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Ich will das, ich schaffe das!

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30 clevere Mentaltricks

Der Vorsatz ist da, aber der innere Schweinehund torpediert die Umsetzung – das kennen Sie sicher auch. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich mit simplen Strategien ganz einfach selbst überlisten und ab jetzt alles durchziehen – vom lästigen Papierkram bis zum Sportprogramm.

Ich will endlich die letzten drei Kilo abnehmen!

(1) Wenn X, dann Y

Wappnen Sie sich für Situationen, in denen Sie leicht schwach werden können, mit einem konkreten Umsetzungsplan, wie Psychologen es nennen. Zum Beispiel auf einer Party: „Wenn es ein reichhaltiges Buffet gibt, esse ich nur mageres Fleisch und Gemüse.“ Das ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Möglichkeit der Selbstdisziplinierung, so der amerikanische Psychologe Roy Baumeister.

(2) (K)eine Sünde wert!

Salat gut, Burger böse? Gewöhnen Sie sich ab, Lebensmittel in solche Kategorien einzuteilen. „Das lässt das Gefühl an die Stelle des Verstandes treten“, sagt Kelly McGonigal, Autorin von „Bergauf mit Rückenwind. Willenskraft effizient einsetzen“ (Goldmann, um 9 Euro). Studien haben gezeigt, dass Menschen glauben, ein Cheeseburger plus Salat habe weniger Kalorien als ein Cheeseburger allein!

Verzichte vergrößern das Verlangen

Dieser „Halo“- (Heiligenschein-)Effekt führt auch oft bei Light-, Bio- und zuckerfreien Produkten dazu, dass wir zu viel essen. Betrachten Sie die konkreten Kalorienangaben, um abzuwägen, ob und wie viel Sie wirklich wollen.

(3) Der rosa Elefant

Stellen Sie keine Verbote auf. „Die Wissenschaft bestätigt, dass die Beschränkung eines Nahrungsmittels automatisch den Heißhunger danach vergrößert“, erklärt Kelly McGo-nigal. Versagt man sich Schokolade, geistert sie einem wie ein rosa Elefant ständig im Kopf herum. „Rebound-Effekt“ nennen das Experten. Gönnen Sie sich stattdessen kleine Sünden, zum Beispiel zwei Stückchen Schokolade, so schützen Sie sich viel besser vor Heißhunger.

Belohnen Sie sich

(4) Good girl – bad girl

Tappen Sie nicht in die Falle des „Moral Licensing“. „Wenn Sie etwas ,Gutes‘ tun, etwa auf das Dessert verzichten, fühlen Sie sich gut – was oft zur Folge hat, dass Sie sich im Anschluss daran etwas ,Schlechtes‘ gestatten“, so McGonigal. Der Ausweg: Klopfen Sie sich nicht nur für Erfolg auf die Schulter, sondern erinnern Sie sich auch daran, warum Sie das eigentlich machen.

Sagen Sie sich nicht: „Super, schon fast geschafft!“, sondern besser: „Wow, da habe ich mich ja reingehängt – und ich mache weiter so!“ Das erinnert Sie daran, im Einklang mit Ihrem großen Ziel zu handeln. Wenn Sie sich belohnen wollen, dann nicht in „Naturalien“, sondern besser mit ein paar schönen Ohrringen, einer CD oder einem Konzertbesuch.

Tägliche Gewichtskontrolle

(5) Step up

Einmal die Woche wiegen reicht? Irrtum! Neueste Studien zeigen: Wer sich täglich auf die Waage stellt, ist bei der Gewichtskontrolle effektiver und zeigt keine Anzeichen von Frustration angesichts der täglichen Konfrontation mit der Waage. Also, (r)auf geht’s!

Ich will endlich meinen Papierkram erledigen

(1) Auf die Plätze, fertig, los!

„Mit der Nähe zum Ziel steigt für viele die Notwendigkeit zu handeln. Setzen Sie sich also Deadlines“, rät der Sozialpsychologe Jens Förster, Autor von „Unser Autopilot. Wie wir Wünsche verwirklichen und Ziele erreichen können“ (DVA, um 20 Euro). Sagen Sie sich: „Bis morgen 17 Uhr habe ich meine Steuererklärung gemacht!“ Tragen Sie es in Kalender oder Handy ein, um sich verpflichtet zu fühlen.

(2) Business–Klasse

Planen Sie Ihre privaten Aufgaben wie ein Job-Projekt, damit Sie sie auch so durchziehen. Experte Förster: „Wer sich konkret Gedanken macht, wann, wo und wie man eine Aufgabe bewerkstelligen kann, der kriegt sie eher hin.“

Feste Termine einplanen

Das Projekt „Steuererklärung“ läuft also so: „Heute in der Mittagspause besorge ich eine Software, die mir beim Ausfüllen der Steuererklärung hilft. Abends sortiere ich alle Rechnungen, Belege und Unterlagen, die ich brauche. Ich mache die Steuererklärung bis zur Deadline morgen um 17 Uhr fertig und bringe sie noch am selben Abend zur Post!“

(3) Zukunftsmusik

Unerledigte Aufgaben sind wie nervige Ohrwürmer, die man nicht los wird. Experten nennen das den „Zeigarnik-Effekt“, benannt nach der russischen Psychologin Bljuma Zeigarnik, die diesen Effekt entdeckt hat. Also prüfen Sie Ihre noch offenen Rechnungen gleich, dann ist Ruhe im Kopf!

(4) Superpower-Stundenplan

Experten wissen: Manchmal fehlt uns einfach die nötige Motivation, lästigen Papierkram zu erledigen. Aber zu welcher Tageszeit das Motivationstief droht, das ist individuell verschieden. Psychologin Kelly McGonigal rät daher: „Achten Sie einmal eine Woche lang darauf, wann Sie die meiste Willenskraft haben und wann Sie am ehesten schwach werden.“

Erwachen Sie voller Tatendrang, der dann stetig weniger wird? Dann erledigen Sie Ihre Aufgabe gleich morgens! Nachmittags kommen Sie erst so richtig in Schwung? Dann reservieren Sie sich ab 15 Uhr zwei Stunden für Ihren Papierkram.

(5) Sitzen bleiben!

So, jetzt sitzen Sie dran. Ist doch gar nicht so schlimm, oder? Nur noch schnell ein Glas Wasser aus der Küche holen. Oder im Wohnzimmer kurz die Blumen gießen. Stopp! Sobald Sie aufstehen und den Raum verlassen, wird es viel schwerer, die Aufgabe fertigzustellen.

Psychologe Gabriel Radvansky von der University of Notre Dame hat gezeigt, dass sich unser Gehirn mit jedem Raumwechsel quasi neu bootet: Was uns eben noch beschäftigt hat, wird weggeräumt, um Kapazität für Neues zu schaffen. Bleiben Sie also so lange sitzen, bis Sie Ihre Aufgabe erledigt haben!

(6) Dopamin-Doping

Für Dopamin tun wir alles! Dieser körpereigene Motivationsstoff löst Glücksgefühle aus, er wird ausgeschüttet, wenn wir uns wohlfühlen. Aber auch unangenehme Aufgaben können wir „dopaminisieren“:

„Lästige Schreibarbeiten sind im Stammcafé bei einem Espresso macchiato weniger unangenehm. Das Aufräumen geht bei schöner Musik besser von der Hand“, sagt Expertin McGonigal. Also, machen Sie es sich so nett wie möglich – dann drücken Sie sich nicht so leicht!

Ich will weniger Süßigkeiten essen

(1) Aufgeschoben ist (fast) aufgehoben

Wenn Sie süßen Versuchungen widerstehen wollen, sagen Sie „später“ statt „nie“. Dieser Trick überlistet das Gehirn. „Der aufgeschobene Genuss einer Crème brûlée oder eines Stücks Sachertorte gibt Ihnen Gelegenheit, die Vorfreude zu genießen“, erklären Psychologen. Wenn Sie die Süßigkeit dann schließlich essen, mäßigen Sie sich viel eher.

(2) „What the hell!“

Kennen Sie das? Beim ersten kleinen Ausrutscher schicken Sie gleich Ihre ganzen guten Vorsätze zum Teufel. „Jetzt habe ich ein Stück von der verbotenen Schokolade gegessen – da kann ich ja auch gleich die ganze Tafel futtern!“ Forscher nennen das den „What the hell“-Effekt, erstmals erforscht wurde er in Alkoholismus-Studien.

Schuldgefühle sind kontraproduktiv

Kelly McGonigal: „Je schlechter sich jemand aufgrund seines Trinkverhaltens am Vortag fühlte, desto mehr trank er an diesem und sogar an dem folgenden Abend.“ Schuldgefühle sind also kontraproduktiv! Besser: Vergebung. Sagen Sie sich: „Ein Stück Schokolade ist nicht schlimm!“ Und: „Ich bleibe trotzdem dran.“

(3) Perspektivwechsel

Die Törtchen auf dem Schreibtisch der Kollegin ziehen Sie magisch an? Beste Strategie: „Sich die Folgen konkret vorzustellen und die Versuchungen möglichst abstrakt“, so Sozialpsychologe Jens Förster von der Universität Amsterdam. Lassen Sie vor Ihrem geistigen Auge Bilder ablaufen, wie die Speckröllchen über den Hosenbund kriechen. Das Törtchen dagegen schieben Sie weit weg und titulieren es als „Nahrungsmittel“ – so abstrakt und unsexy, dass es Ihnen die Lust verdirbt!

MIT MEDITATION BLEIBEN SIE STARK!

Neue Forschungen zeigen, dass regelmäßige Meditation Menschen hilft, ihre Willenskraft zu stärken. Kelly McGonigal empfiehlt diese Fünf-Minuten-Meditation: Setzen Sie sich ruhig hin, entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein Kissen. Bleiben Sie während der Übung still sitzen. „Sie lernen damit, nicht automatisch jedem Impuls zu folgen, den Gehirn oder Körper hervorbringen“, so McGonigal.

Schließen Sie die Augen und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Sagen Sie im Geist „einatmen“, wenn Sie Luft holen, und „ausatmen“, wenn Sie sie ausstoßen. Nach ein paar Minuten lassen Sie die Wörter weg und konzentrieren sich darauf, wie sich das Atmen in Ihrem Körper anfühlt.

Fünf Minuten täglich reichen

Abschweifende Gedanken nehmen Sie zwar wahr, shiften Ihren Fokus dann jedoch immer wieder zurück auf den Atem. Bereits fünf Minuten täglich reichen aus, um Ihre Willenskraft zu stärken.

Ich will regelmäßig Sport treiben

(1) Mund zu und durch!

Wer anderen von seinen Fitness-Vorsätzen erzählt, zieht sie eher durch, hieß es immer. Irrtum! Laut Experte Jens Förster ist es nämlich leider so, „dass uns das Mitteilen von Plänen daran hindern kann, sie auch in die Tat umzusetzen.“ Klingt skurril, ist aber so. „Ziele bekommen allein dadurch, dass wir darüber reden, einen Wirklichkeitscharakter und wir meinen, wir hätten sie bereits erreicht“, so Förster.

(2) Wettkampfgeist

Ganz ehrlich: Sich zum Sport aufzuraffen macht nicht immer Spaß – aber Sie tun sich wesentlich leichter damit, wenn Sie den auch nicht erwarten! „Verstehen wir etwas als Pflicht oder Notwendigkeit, gehen wir die Sache schneller an. Verstehen wir eine Aufgabe als Mittel zur Selbstverwirklichung, dann lassen wir uns mehr Zeit“, so der Sozialpsychologe. Warten Sie nicht darauf, dass Sie Lust haben oder sich in Stimmung fühlen, sondern stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihren Trainingsplan für eine Weltmeisterschaft einhalten. Sind Sie erst mal dabei, kommt der Spaß dann von ganz allein.

(3) Fakten, Fakten, Fakten

Konkrete Ziele machen es leichter, dem Schweinehund eins auszuwischen. Es gilt, sich selbst die richtigen Fragen zu stellen: „Was will ich erreichen, in welcher Zeit, woran kann ich überprüfen, ob ich erfolgreich war?“ Schreiben Sie nicht „fitter werden“ auf die To-do-Liste, sondern „den Kilometer in weniger als 6 Minuten laufen“.

(4) Mustergültig

Besonders disziplinierte Menschen benötigen weniger Willenskraft – weil sie Versuchungen umgehen und keine Zweifel zulassen. Das können Sie auch! Sorgen Sie dafür, dass bei Ihrem Sportprogramm so wenige Fragen wie möglich aufkommen: Besuchen Sie Ihren Yogakurs immer am gleichen Wochentag zur gleichen Zeit – bis er Routine ist!

Ich will mir endlich das Rauchen abgewöhnen

(1) Babysteps

Wenn der Gedanke, nie wieder eine Zigarette anzurühren, zu erschreckend scheint, dann machen Sie einen Probelauf. „Suchen Sie sich eine kleine Aufgabe, die die Willenskraft fordert, aber nicht überfordert“, rät Kelly McGonigal. Etwa: die erste Fluppe erst nach 11 Uhr oder gar 18 Uhr. Kaffee- bzw. Weintrinken ohne Glimmstängel. Kriegen Sie hin? Super, dann machen Sie es schwieriger!

(2) Visionen vom Erfolg

Erleichtern Sie sich den Einstieg in den Ausstieg, indem Sie sich klarmachen, dass es immer leichter werden wird. Expertin McGonigal sagt: „Wenn Sie annehmen, dass Nichtrauchen nach einem Jahr noch ebenso schwer sein wird wie am ersten Tag, werden Sie viel eher kapitulieren. Doch wenn Sie sich vorstellen können, dass die Abstinenz irgendwann selbstverständlich sein wird, werden Sie die vorübergehenden Qualen auf sich nehmen.“

Glücklicher Nichtraucher

Malen Sie sich Situationen aus, in denen Sie glückliche Nichtraucherin sind: eine Party, auf der Sie tanzen statt quarzen, eine rauchfreie Mittagspause mit Kolleginnen, Knutschen mit Ihrem Süßen, der sagt: „Du schmeckst so gut!“ statt: „Du Aschenbecher“.

(3) Fallen antizipieren

Sie wollen aufhören, ganz sicher. Und der Entschluss fühlt sich so gut an, yeah! Achtung: Wenn Sie glauben, dass diesmal alles anders wird, funkt Ihnen der „Falsche Hoffnung-Effekt“ ins Gehirn. „Die Entscheidung zur Veränderung gibt uns die allerhöchste unmittelbare Befriedigung – bevor wir überhaupt etwas getan haben“, erklärt Psychologin Kelly McGonigal. Dieser Kick ist leider sehr viel stärker als die kleine Zufriedenheit, die man spürt, wenn man tatsächlich „Nein“ zu einer Zigarette sagt.

Ich schaffe das

Setzen Sie daher die rosarote „Ich schaffe das!“-Brille ab. „Ein Anflug von Pessimismus ist dem Erfolg förderlich“, sagt Mc-Gonigal. Überlegen Sie sich, in welchen Situationen Sie am ehesten in Versuchung geraten werden – und wie Sie kontern. „Wenn die Kollegen zum Rauchen gehen, sage ich: ,Später, keine Zeit.‘“ Oder: Statt der Zigarette zum Wein genießen Sie ein nettes Gespräch mit Freunden.

Ich will mir weniger Sorgen machen

(1) Neue Synchronstimme

Zweifel, Nörgeleien und Sorgen laufen mal wieder in der Dauerschleife? Wechseln Sie die Perspektive: „Schlüpfen Sie in die Rolle eines Mentors oder guten Freundes, der an Sie glaubt, das Beste für Sie will und Sie ermutigt, wenn der Mut Sie zu verlassen droht“, rät Expertin McGonigal.

Das kann Ihre beste Freundin, Mama oder auch George Clooney sein, Hauptsache, die Person stimmt Sie positiv. Stellen Sie sich ganz plastisch vor, wie diese Person in ruhigem, herzlichem Tonfall mit Ihnen spricht und Ihnen Mut macht! Ersetzen Sie damit Ihren Sorgen-Soundtrack.

(2) Lust-Prinzip

„Eine der einfachsten, aber auch wichtigsten Übungen zur Befreiung aus der Grübelfalle ist es, Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen, indem Sie sich angenehmen Dingen widmen“, sagt US-Psychologin Susan Nolen-Hoeksema, Autorin von „Warum Frauen zu viel denken. Wege aus der Grübelfalle“ (Heyne, um 8 Euro).

Ihre Studien zeigen, dass schon acht Minuten Ablenkung ausreichen, um die Stimmung zu heben und aus der Negativ-Spirale auszubrechen. Also: Tanzen Sie zu Ihren drei liebsten Songs, gucken Sie sich witzige YouTube-Videos an, probieren Sie Ihre Highheels durch!

(3) Entspannt in zwei Minuten

Einfach, aber wirksam: Atmen Sie langsamer! Genauer: vier bis sechs Atemzüge pro Minute. „Das hilft Gehirn und Körper, aus einem Stresszustand in den Modus der Selbstregulation zu gelangen“, erklärt Expertin MCGonigal. So geht's: Ermitteln Sie mithilfe eines Timers oder den Blick auf die Armbanduhr -, wie oft Sie normal in einer Minute Luft holen.

Dann drosseln Sie das Tempo, indem Sie möglichst langsam und vollständig ausatmen (nicht die Luft anhalten). Stellen Sie sich vor, Sie würden durch einen Strohhalm pusten. Stressen Sie sich nicht: Alles unter zwölf Atemzügen ist schon super! Je relaxter Sie sind, desto seltener landen Sie in der Grübelfalle.

Ich will abends nicht immer auf der Couch liegen

(1) Fünf Minuten ins Grüne

Vermeiden Sie hektische, volle Straßen auf dem Weg nach Hause! Die allein können nämlich bereits, so Untersuchungen der Universität Michigan, Ihrer Selbstbeherrschung einen Dämpfer verleihen, sodass die Sofa-Pizza-Routine vorprogrammiert ist. Ihr Heimweg führt leider durch die City? Dann kontern Sie danach schnell mit einer Dosis Natur: „Schon fünf Minuten Bewegung im Grünen reduzieren Stress, heben die Stimmung und verbessern die Selbstregulation“, so Kelly McGonigal.

Schlüpfen Sie im Büro von den Business-Pumps in die Laufschuhe, damit Sie daheim nur eben die Sachen abstellen müssen, bevor Sie wieder rausgehen. Oder joggen Sie doch einfach mal den Weg nach Hause!

(2) Kleiner Reminder

Sie wissen ja eigentlich, wie viel zufriedener Sie ein Abend mit einer Yoga-Session statt mit „Tatort“-Wiederholungen oder „Dr. House“ macht. Es gibt eine Möglichkeit, Ihr gestresstes Selbst daran zu erinnern! Schaffen Sie sich einen Anreiz, bevor der Faulheits-Automatismus zuschlägt.

Sie können sich zum Beispiel selbst ein Memo aufs Handy sprechen, in dem Sie genau beschreiben, wie glücklich Sie sich nach der Stunde Yoga fühlen. Hören Sie sich das ein paarmal an, wenn Ihr Stress-Ich Ihre Pläne mal wieder canceln will – wirkt sofort!

(3) Zurück in die Zuknuft!

„Studien zeigen, dass es die Willenskraft unseres derzeitigen Selbst erhöhen kann, wenn man sich sein zukünftiges Selbst vorstellt“, so Expertin McGonigal. Visualisieren Sie, wie Sie voller Energie abends mit einer Freundin tanzen gehen, im Fitnessstudio trainieren, Freunde treffen oder was auch immer Sie sich vorgenommen haben. „Je realer sich die Zukunft anfühlt, desto eher werden Sie eine Entscheidung treffen, die Sie glücklich und zufrieden macht“, so die Psychologin.

Ich will nicht mehr so viel Zeit mit Facebook, E-Mails, Surfen verschwenden

(1) Wanted: Der Impuls

Ist der Griff zum Smartphone oder Laptop bei Ihnen schon zum Automatismus geworden? Schärfen Sie Ihre Wahrnehmung für den Impuls, der Sie loslegen lässt. McGonigal beschreibt es als „eine Art Spannung in Gehirn und Körper“, einen gedanklichen Juckreiz, der Sie kratzen beziehungsweise surfen lässt. Schreiben Sie diesen Zeiträuber zur Fahndung aus!

Je genauer Sie wissen, wann, wie und warum Sie losklicken, desto einfacher können Sie nämlich gegensteuern. Notieren Sie Ihre typischen Gedanken, etwa: „Nur zehn Minuten“, „Ich muss noch eben …“, „Das google ich mal schnell …“ Und gängige Gefahrensituationen: „Nach dem Anpfiff vom Chef, wenn ich gelangweilt bin oder müde oder …“ Ab sofort schrillen Ihre Alarmglocken jedes Mal, wenn Sie eine Phrase oder Situation wiedererkennen.

(2) Fantasie & Wirklichkeit

„Kaum etwas macht unser Gehirn so süchtig wie die moderne Technik“, sagt Psychologin Kelly Mc-Gonigal. Wir versurfen Stunden im Netz, weil unser Belohnungssystem, quasi high vor Vorfreude, mit jedem Klick hofft, etwas Neues, Tolles zu entdecken. Aber: „Wie ist das eigentliche Erleben im Vergleich zur Erwartung?“, fragt McGonigal. Finden Sie heraus, wie es Ihnen bei den Surf-Sessions wirklich geht.

Macht es Spaß, gibt es Ihnen Energie? Zwei mögliche Erkenntnisse nennt die Expertin: „Manche Menschen machen die Erfahrung, dass ein wirklich bewusstes Genießen Befriedigung nach einer weit geringeren Zeitspanne erzeugt. Andere stellen fest, dass das Surfen für Sie völlig unbefriedigend ist. Beide Wahrnehmungen können Ihre Kontrolle über ein zunächst unkontrollierbar erscheinendes Verhalten enorm verbessern.“

(3) Retten Sie Ihre Zeit!

Auch wenn Sie in der Arbeit nur ein „bisschen nebenbei“ surfen – hier ein paar News lesen, da ein Video gucken –, am Tag kommen Sie so durchaus auf eine Stunde und mehr! „Info-Porno“ nennt das Tony Wright, Gründer von „Rescue Time“.

Mit seiner Software, die Sie kostenlos im Netz herunterladen können (www.rescuetime.com), können Sie aufzeichnen, womit Sie Ihre (Arbeits-)Zeit am Computer tatsächlich verbringen. Probieren Sie es aus – das Ergebnis wird einen echten Aha-Effekt auslösen!

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