Gesunde Ernährung: Essen Sie bunt!

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Essen Sie saisonal! So wird eine gesunde Ernährung zum Kinderspiel.
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Ernähren Sie sich gesund? Die DGE empfiehlt fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag. Nutzen Sie das Farbprinzip - so klappt es sicher mit der gesunden Ernährung.

Gemüse und Obst sind nicht nur fester Bestandteil einer gesunden Ernährung, sondern wahre Medizinwunder. Keine von Menschen gemachte Arznei kommt an die ausgefuchste Kombination von Vitalstoffen heran, die in vielen Pflanzen steckt. Beispiel Äpfel: Angeblich enthalten sie 10 000 gesunde Substanzen, nur ein Bruchteil davon ist bislang erforscht, aber die haben es in sich. "An apple a day keeps the doctor away" (übersetzt: Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern), heißt es nicht umsonst bei den Briten.

Gesunde Ernährung kann auch im Winter klappen

Was Vitamine und Mineralstoffe können, weiß die Wissenschaft schon ziemlich lange. Doch es gibt noch weitere Substanzen, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind: So wehren sich Pflanzen vor allem mit ihren Farben gegen schädliche Umwelteinflüsse, etwa zu viel Sonnenlicht, Fressfeinde und Pilzbefall. Sekundäre Pflanzenstoffe oder auch Flavonoide und Carotinoide werden diese Farbtöne genannt. Dass sie auch uns Menschen nutzen können, haben Forscher erst vor knapp 30 Jahren entdeckt, und bis heute gibt es dazu immer wieder sensationelle neue Erkenntnisse. So gelten beispielsweise grüner Kohl und dunkle Beeren mittlerweile als ausgewiesene Tumorkiller. Generell wird eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst von Experten als entscheidende Vorbeugung gegen alle gefährlichen Zivilisationskrankheiten angesehen.

Lila schützt vor Krebs

Für seinen Einsatz gegen krebserregende Schadstoffe aus der Umwelt braucht unser Immunsystem sogenannte Radikalfänger, auch Antioxidantien genannt. Dunkle Früchte, vor allem Brombeeren, Heidelbeeren und Schwarze Johannisbeeren enthalten die meisten Anti-Krebs-Substanzen. Violettem Gemüse wie Rotkohl und Aubergine wird auch eine nervenstärkende Wirkung nachgesagt.

Gelb stärkt die Abwehrkräfte

In Früchten wie Ananas, Äpfeln, Aprikosen und Bananen stecken gleich mehrere gelbe Farbstoffe, die die Immunabwehr stärken und uns robuster gegen Umweltgifte (etwa UV-Strahlen) machen. In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gilt gelbes Obst und Gemüse als ein Stärkungsmittel für Magen und Milz und als natürlicher Stimmungsaufheller.

Weiß schont die Gefäße

Die weißen Gemüsesorten sind große Gesundheitstalente, doch vor allem schützen sie die Gefäße. Das liegt nicht allein an den Farbstoffen, etwa dem Quercetin, sondern auch an den Schwefelverbindungen und Senfölen, wie sie etwa in Rettich und Knoblauch enthalten sind. Weißes Gemüse senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel, Forscher vermuten, dass sich damit das Schlaganfall-Risiko stark reduzieren lässt. Zudem fördert es die Verdauung und Entwässerung - in der Volksmedizin gelten Weißkohl, Spargel und Co. auch als natürliche Reinigungsmittel.

Orange macht schön

Die Leuchtfarbe in Möhren, Kürbis, Pfirsichen und Mais wird aus mehreren Carotinoiden gebildet, eins davon ist das bekannte Betacarotin. Unser Stoffwechsel kann es in Vitamin A umwandeln. Dass dieser Vitalstoff die Augen schützt, hat sich herumgesprochen, doch er kann noch mehr: etwa das Bindegewebe stärken, Haare und Haut mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Zellwachstum stimulieren.

Grün schärft die Augen

Bei den gelben und orangen Farbstoffen, den sogenannten Carotinoiden, spielt uns die Natur bisweilen einen Streich: Sie kommen auch reichlich in durch und durch grünem Gemüse vor. So steckt etwa in Spinat, Brokkoli und Grünkohl sehr viel gelbes Lutein - eine Substanz, die die Sehkraft nachweislich noch besser schützt als das in Möhren enthaltene Betacarotin. Auch liefert grünes Gemüse viele Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium und nicht zuletzt Chlorophyll: Der grüne Farbstoff gilt in der Volksmedizin als Blutbildner und Kraftspender.

Rot hält das Herz jung

Forscher sind begeistert von der Substanz Lykopin, die etwa Tomaten und Peperoni ihre leuchtende Farbe gibt. Lykopin senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt vor Prostatakrebs. Das Besondere an Lykopin: Die Verarbeitung in der Küche schadet ihm nicht. Tomatenmark und Ketchup sind sogar noch gehaltvoller als frische Tomaten.

Gesunde Ernährung: Mehr Gemüse, weniger Obst

Fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Umfragen zeigen, dass nur wenige Menschen im Alltag diese Vorgabe schaffen - und dass sie deutlich mehr Obst als Gemüse essen. Besser wäre es umgekehrt, denn Früchte enthalten viel Zucker. Das ist schlecht für die Figur, den Stoffwechsel und führt nicht selten zu Heißhunger. Das optimale Verhältnis wäre 2-mal Obst, 3-mal Gemüse. Unser Tipp: zu jeder Hauptmahlzeit einen gemischten Salat und/oder eine große Portion Gemüse essen. Supergesund für zwischendurch: eine Handvoll Nüsse.

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