Gesundes Abendessen: 3 Kilo in 1 Woche abnehmen!

gesundes abendessen
Ideal für ein gesundes Abendessen: eine große Portion Gemüse in Kombi mit eiweißreichen Lebensmitteln.
Foto: RFF
Inhalt
  1. Gezielt abnehmen mit gesundem Abendessen
  2. Die besten Zutaten für ein gesundes Abendessen 
  3. Rezepte für ein gesundes Abendessen
  4. Leckere Rezepte für ein warmes Abendessen

Du willst abnehmen, aber auf nichts verzichten? Die Lösung: gesundes Abendessen! Tagsüber schlemmen, abends gesund essen. Schafft 3 Kilo in 1 Woche.

 

Gezielt abnehmen mit gesundem Abendessen

So funktioniert abnehmen mit gesundem Abendessen:

  • Tagsüber kannst du schlemmen und es dir gut gehen lassen.
  • Mittags genißet du ein leckeres, herzhaftes Gericht.
  • Lass nur die süßen Snacks weg oder ersetze sie durch eine Handvoll Nüsse oder eine Mandarine.
  • Und abends: Da suchst du dir einfach jeden Abend eines unserer gesunden Abendessen aus -  köstlich und voller Vitalstoffe.

Schon verlierst du ganz nebenbei deine Pfunde.

 

Die besten Zutaten für ein gesundes Abendessen
 

  • Das Brot macht's: Ein gesundes Abendessen beginnt mit der Auswahl des Toasts - am besten die Vollkornvariante wählen. Die enthält mehr Ballaststoffe, macht lange satt und stoppt Heißhunger.
  • Tomaten: Enthalten viel Wasser und somit kaum Kalorien - die perfekten Diät-Begleiter.
  • Hähnchen: Es schmeckt lecker und liefert viel wertvolles tierisches Eiweiß, ist somit ein toller Baustein für den Aufbau von Muskeln! Zudem ist es leicht verdaulich, mit einem lang anhaltenden Sättigungseffekt.
  • Schinken: Toller Eiweißlieferant. Auch Frühstücksspeck ist mal okay, diesen dann in der Pfanne auslassen und Fett auf einem Krepppapier abtropfen lassen.
  • Käse: Am besten wählst einen Käse, der nicht mehr als 23 % Fett absolut hat. Steckt voller Kalzium für den Knochenaufbau und regt zudem den Stoffwechsel an.
  • Salat: Füllt den Magen gut, macht satt und liefert Vitalstoffe.
  • Senf: Die Senfsamen enthalten ätherische Öle, die deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen!

Der Belag sollte immer doppelt so dick sein wie die Brotscheibe - denn sonst blockieren die Kohlenhydrate die Fettverbrennung über Nacht.

 

Rezepte für ein gesundes Abendessen

Thunfisch-Sandwich
 

Zutaten (4 Personen)

  • 2 Dosen (à 185 g) Thunfisch im eigenen Saft
  • 10 g Kapern
  • 1 Bio-Zitrone
  • 6 Stiele Petersilie
  • 3 EL Salat-Mayonnaise
  • 8 Scheiben (à ca. 35 g) Bauernbrot
  • 2 EL Öl
  • 1 EL Honig
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Baby Leaf Salat
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen.
  2. Kapern abtropfen lassen und hacken.
  3. Zitrone heiß waschen, trocken reiben und Schale dünn abraspeln.
  4. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.
  5. Mayonnaise, Thunfisch, Kapern, Petersilie und Zitronenschale mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. 4 Brotscheiben mit je 1/4 der Thunfisch-Masse bestreichen. Mit einer weiteren Brotscheibe belegen.
  7. Öl portionsweise in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch-Sandwich nacheinander von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Herausnehmen und halbieren.
  8. Für die Vinaigrette Hälfte der Zitrone auspressen.
  9. Zitronensaft und Honig verrühren. Nach und nach Olivenöl untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  10. Salat waschen, gut abtropfen lassen und mit der Vinaigrette mischen.
  11. Je 2 Sandwich-Hälften und Salat auf 4 Tellern anrichten.

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten.

Pro Portion ca. 1930 kJ, 460 kcal. E 19 g, F 26 g, KH 37 g

Gemüse-Sandwich
 

Zutaten (4 Personen)

  • 175 g vorgegarte vakuumierte Rote Bete
  • 100 g eingelegte geröstete rote Paprika
  • 125 g Schafskäse
  • 1 rote Zwiebel
  • 4 Halme Schnittlauch
  • 3 TL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 4 runde Pitabrote
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zucker

Zubereitung

  1. Rote Bete trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
  2. Paprika abtropfen lassen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
  3. Schafskäse zerbröckeln.
  4. Zwiebel schälen und fein würfeln.
  5. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
  6. 2. Rote Bete, Schnittlauch, Öl und Essig und Zwiebelwürfel vermengen, mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.
  7. Schafskäse locker unterheben.
  8. Pitabrote im Toaster oder in der Mikrowelle kurz erwärmen.
  9. Brote an der Makierung aufschneiden und mit dem Salat füllen.
  10. Grillpfanne erhitzen und die Brote darin unter Wenden 4–6 Minuten grillen, dabei mit einem Topf beschweren.
  11. Pitataschen warm servieren. Dazu schmeckt Raukesalat.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Stück ca. 1260 kJ, 300 kcal. E 12 g, F 10 g, KH 40 g

Bauernbrot mit Meerrettich Quark und Bündnerfleisch
 

Zutaten (2 Personen)

  • 100 g Magerquark
  • 2-3 TL Meerrettich (Glas)
  • Salz
  • grober Pfeffer
  • 2 Scheiben Bauernbrot (Graubrot à ca. 60 g)
  • 75 g Bündnerfleisch in hauchdünnen Scheiben
  • 1/4 Beet Gartenkresse

Zubereitung

  1. Quark und Meerrettich verrühren, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  2. Brotscheiben damit bestreichen.
  3. Bündnerfleisch nach Belieben einzeln zu Röllchen aufrollen, Brote damit belegen.
  4. Kresse vom Beet schneiden, darüberbestreuen.

Zubereitungszeit ca. 10 Minuten.

Pro Portion ca. 1130 kJ, 270 kcal. E 25 g, F 6 g, KH 29 g

 

Leckere Rezepte für ein warmes Abendessen

Fruchtiger Rotkohl-Salat
 

Zutaten (4 Personen)

  • 1/2 Kop Rotkohl (ca. 700 g)
  • 4-5 EL Weinessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zucker
  • 2 Entenbrüste (à ca. 350 g)
  • 1 kleine reife Mango
  • 1/2 kleiner Hokkaidokürbis (ca. 400 g)
  • 1 EL Öl
  • 100 g Feldsalat
  • Alufolie

Zubereitung

  1. Äußere Rotkohlblätter entfernen. Rotkohl halbieren, Strunk entfernen und den Kohl in sehr dünne Streifen schneiden oder hobeln.
  2. Essig zugeben, gut verkneten und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
  3. Salat ca. 30 Minuten ziehen lassen.
  4. Entenbrüste waschen, trocken tupfen und die Haut rautenförmig einschneiden.
  5. Entenbrüste mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite in eine kalte ofenfeste Pfanne legen.
  6. Pfanne erhitzen und die Entenbrüste ca. 4 Minuten auf der Hautseite kross braten, wenden und ca. 1 Minute weiterbraten.
  7. Entenbrüste in der Pfanne im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: Stufe 2) ca. 15 Minuten braten.
  8. Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen und in Scheiben schneiden.
  9. Kerne aus dem Kürbis entfernen, Fleisch in Würfel schneiden.
  10. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kürbiswürfel darin ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Kürbis mit Salz und Pfeffer würzen.
  11. Entenbrüste aus dem Backofen nehmen, in Alufolie wickeln und ca. 10 Minuten ruhen lassen.
  12. Feldsalat putzen und gründlich waschen.
  13. Rotkohlsalat, Mango, Kürbiswürfel und Feldsalat vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Zucker und Essig abschmecken.
  14. Salat auf Tellern anrichten.
  15. Entenbrüste in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen.

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten.

Pro Portion ca. 1840 kJ, 440 kcal. E 35 g, F 26 g, KH 17 g

Rosenkohl mit Walnuss und Speck
 

Zutaten (4 Personen)

  • 800 g Rosenkohl
  • 50 g Walnusskernhälften
  • 1 EL Öl
  • 100 g Frühstücksspeck
  • Pfeffer
  • Salz
  • Zucker

Zubereitung

  1. Rosenkohl putzen, waschen, am Stiel kreuzweise einschneiden.
  2. Rosenkohl in kochendem Salzwasser 8–10 Minuten köcheln.
  3. Rosenkohl abgießen und abtropfen lassen.
  4. Walnüsse nach Belieben kleiner hacken.
  5. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Speck darin unter Wenden portionsweise 3–4 Minuten knusprig braten.
  6. Rosenkohl und Walnüsse zugeben und 2–3 Minuten weiterbraten.
  7. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen und anrichten.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Portion ca. 1090 kJ, 260 kcal. E 13 g, F 20 g, KH 7 g

 

Viele lecker-leichte Rezepte findest du auch auf unserem Pinterest-Board "Rezepte zum Abnehmen"!

Kategorien: