Gute Kohlenhydrate Liste: Die Top 10

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Inhalt
  1. Satt essen und schnell abnehmen
  2. Ein Frühstück, das richtig satt macht: Knäcke mit Paprikafrischkäse
  3. Smoothie für zwischendurch: Beeren-Mango-Smoothie
  4. Warmes für Mittag & Abend: Fenchel-Nudeln mit Hack
  5. Die Top 10 Ballaststoff-Lieferanten
  6. Der gesunde Diät-Tipp

Satt essen und schnell abnehmen

Zählen Sie keine Kalorien: Achten Sie lieber auf die Ballaststoffe. Gute Kohlenhydrate sind echte Schlankmacher. Unsere Top 10 Liste der guten Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind immer noch als Dickmacher verschrien. Irrtum! Es kommt nur darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Ballaststoffe heißt das Zauberwort. Es gibt etwa 20 verschiedene davon, der bekannteste dürfte Cellulose sein, aus der die Pflanzenfasern in Obst und Gemüse bestehen. "Ballast" werden sie genannt, weil sie keinen direkten Nährwert haben und weitgehend unverdaulich sind. Eine tolle Erfindung der Natur.

Es fängt schon im Mund an: Ballaststoffreiche Kost wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot lässt sich nicht einfach "verschlingen", man muss sie langsam und gründlich kauen - der erste Schritt zu einer gesunden Verdauung. Weiter geht's dann im Magen. Ballaststoffe saugen sich dort voll Flüssigkeit, dehnen sich aus und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Ganz wichtig: Das funktioniert nur, wenn Sie viel trinken. Im Darm leisten sie dann ganze Arbeit: Sie bringen die Verdauung in Schwung und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Das verhindert Heißhungerattacken. Obendrein saugen sie wie kleine Schwämme Fett auf, bevor es sich auf den Hüften festsetzen kann.

Experten empfehlen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Nicht nur wegen der schlanken Linie: Sie beugen erhöhten Cholesterinwerten, Gefäßerkrankungen, Gallensteinen und womöglich sogar Darmkrebs vor. Erst kürzlich wurde festgestellt, dass drei Portionen Vollkornprodukte am Tag die Diabetes-Gefahr um mehr als ein Drittel senken.

Drei Rezepte mit guten Kohlenhydraten

Ein Frühstück, das richtig satt macht: Knäcke mit Paprikafrischkäse

Für 1 Portion 2 scheiben Vollkornknäcke mit je 1 EL fettarmem frischkäse bestreichen. 40 g bunte Paprika würfeln, daraufstreuen. salzen, pfeffern, mit je 1 friséeblatt garnieren. Pro Portion ca. 160 kcal; E 7 g, F 6 g, KH 22 g, davon 7 g Ballaststoffe

Smoothie für zwischendurch: Beeren-Mango-Smoothie

Für 1 Glas 50 g TK-Beeren antauen. Fruchtfleisch von ¼ Mango würfeln. Beides mit 40 g Vollmilchjoghurt, 1 TL limettensaft und 75 ml orangensaft pürieren. Pro Glas ca. 130 kcal; E 3 g, F 2 g, KH 24 g, davon 4 g Ballaststoffe

Warmes für Mittag & Abend: Fenchel-Nudeln mit Hack

Für 4 Portionen 1 Zwiebel würfeln. 350 g Fenchel in Spalten schneiden. 250 g Beefsteakhack in 1 EL heißem Öl ca. 8 Minuten braten. 250 g Vollkorn-Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Fenchel nach ca. 4 Minuten zum Hack geben. Salzen, pfeffern, 2 EL Tomatenmark darin anschwitzen. 150 ml Gemüsebrühe, 2 Packungen (à 370 g) stückige Tomaten zugeben. Ca. 5 Minuten köcheln. Nudeln abtropfen und mit Soße mischen. Pro Portion ca. 400 kcal; E 26 g, F 10 g, KH 55 g, davon 11 g Ballaststoffe

Die Top 10 Ballaststoff-Lieferanten

Verzehren Sie so viel wie möglich von diesen Lebensmitteln, dann ist die Versorgung an den guten Kohlenhydraten und der Abnehmerfolg auf jeden Fall gesichert. Angaben pro 100 g

Vollkornbeilagen29 - 4,5 gNudeln, Reis, Brot und Knäcke haben reichlich gute Kohlenhydrate
Trockenfrüchte13 - 4 gHier gibt's Unterschiede zwischen Rosinen, Aprikosen, Pflaumen und Beeren
Rote Linsen11 gAuch andere Linsensorten wie Tellerlinsen oder grüne Linsen
Rote Bohnen11 - 7 gAuch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder weiße Bohnen.
Perlgrauben10 - 8 gPerlgrauben sind behandelte Körner der Gerste und ab und zu auch des Weizens.
Artischocken8 - 5 gDas mediterrane Gemüse hat aus der Dose mehr als frisch
Erbsen5 gDas kleine grüne Mini-Gemüse liefert sowohl frisch wie auch tiefgefroren jede Menge Ballaststoffe.
Beeren4,8 gHimbeeren oder Heidelbeeren - auch tiefgefroren.
Kiwi4 gNaschen Sie eine der Früchte zwischendurch und schon gibt es Ballasttoffe.
Paprika3-4 gAuch anderes Gemüse wie Fenchel, Kohl oder Möhren.

Der gesunde Diät-Tipp

Wenn Sie in Sachen Ballaststoffe auf der sicheren Seite sein wollen: Die empfohlenen 30 Gramm am Tag aufzunehmen ist gar nicht so einfach. Rühren Sie 1-2 Esslöffel Chia-Samen ins Müsli oder den Smoothie, auch Leinsamen und Weizenkleie haben reichlich Ballaststoffe.

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