Hanteltraining: Die 6 besten Übungen

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Hanteltraining: Die 6 besten Übungen
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Hanteltraining mit Schauspielerin Julianne Hough

Bauen Sie doch mal Hanteln in Ihr Workout ein! So werden die Übungen noch intensiver! Wir stellen ein anspruchsvolles, abwechslungsreiches Hanteltraining vor, mit dem auch Schauspielerin Julianne Hough trainiert.

Schauspieler müssen sich oft in kürzester Zeit in Form bringen. Julianne Hough („Rock of Ages“) vertraut da ihrer Personal Trainerin Astrid Swan McGuire. Die hat ein spezielles Hanteltraining ausgearbeitet, das den gesamten Körper trainiert . Auf Shape.com haben Astrid und Julianne im November 2014 sechs Übungen verraten, die Sie problemlos zu Hause nachmachen können. Sie brauchen dafür nur zwei Hanteln!

1. Übung Hanteltraining: Liegestütze mit Hanteln

Beginnen Sie in der Liegestützposition , in jeder Hand eine Hantel. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellbogen sind gebeugt, sodass sich Ihre Brust möglichst nahe über dem Boden befindet. Halten Sie Ihre Arme möglichst dicht am Körper. Drücken Sie sich dann nach oben und strecken Sie den rechten Arm in einer kurzen Kick-Bewegung nach hinten aus und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Drücken Sie sich wieder ab, strecken Sie den linken Arm nach hinten aus und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang. Einfache Variante: Stützen Sie sich in der Ausgangsposition auf Ihre Knien ab und kommen Sie nur hoch in die Liegestützposition, wenn Sie den Arm nach hinten ausstrecken.

2. Übung Hanteltraining: Kniebeugen mit Hanteln

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Die Beine stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie die Hanteln dicht unter Ihr Kinn, die Handflächen zeigen nach innen, Ellenbogen zeigen nach unten. Gehen Sie in die Kniebeuge. Strecken Sie dabei den linken Arm nach oben und den rechten Arm nach unten aus, die Handflächen zeigen nach vorn. Folgen Sie der linken Hand mit Ihrem Blick. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung auf der anderen Seite aus. 60 Sekunden wiederholen

3. Übung Hanteltraining: Zugbrücke

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie sich auf die linke Seite. Der linke Unterarm liegt am Boden, die Beine sind im 30-Grad-Winkel nach vorne ausgestreckt.

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus und richten Sie den Oberkörper auf, indem Sie sich auf dem Unterarm abstützen. Ihr Ellenbogen befindet sich dann direkt unter Ihrer Schulter. Die Hüfte bleibt am Boden. Heben Sie erst das rechte Bein und halten Sie es kurz. Heben Sie dann das linke Bein und halten Sie beide in der Luft. Legen Sie das linke Bein ab, dann das rechte. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

4. Übung Hanteltraining: Vierfüßlerstand mit Hanteln

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Legen Sie eine Hantel in die rechte Kniebeuge und halten Sie eine zweite Hantel in der linken Hand. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie es hüfthoch an. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Strecken Sie dabei den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach innen. Halten Sie für fünf Sekunden. Bringen Sie dann das rechte Knie und den linken Ellbogen unter Ihrer Brust zusammen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

5. Übung Hanteltraining: Marschieren

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf, sodass sich Ihre Füße unter Ihren Knien befinden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie diese auf Ihrer Hüfte. Heben Sie die Hüfte an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Drücken Sie dabei mit den Gewichten nach unten gegen Ihre Hüfte, um einen zusätzlichen Widerstand zu schaffen.

Heben Sie das linke Bein an, das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Senken Sie es wieder und heben Sie das rechte Bein an, als würden Sie marschieren. Die Hüfte bleibt dabei immer angehoben. 60 Sekunden lang durchführen

6. Übung Hanteltraining: Seestern

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Gehen Sie in die seitliche Liegestützposition, indem Sie sich auf der linken Handfläche und der Seite des linken Fußes abstützen. Dabei bildet Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zum Knöchel. Senken Sie die rechte Hand Richtung Boden und heben Sie dabei das rechte Bein auf Schulterhöhe an. Senken Sie die Hantel bis zum Boden und wiederholen Sie diese pumpende Armbewegung 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seite. Einfache Variante: Halten Sie die Beine geschlossen.

Trainingsvorschlag für ein effektives Hanteltraining

Legen Sie nach jeder Übung eine kurze, intensive Cardio-Einheit ein. Zum Beispiel 100 Mal Seilspringen, 20 Burpees oder drei Minuten auf dem Laufband. Wechseln Sie bei Letzterem zwischen 30 Sekunden Joggen und 30 Sekunden Sprint. Wiederholen Sie den kompletten Durchgang (sechs Übungen und sechs Cardio-Einheiten) zwei bis drei Mal. Absolvieren Sie dieses Workout am besten drei Mal die Woche.

Kurz, aber effektiv: Wir stellen ein Zirkeltraining vom Profi vor >>

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