Herzfrequenz: Die richtige Belastungsintensität finden

herzfrequenz die richtige belastungsintensitaet finden h
Die richtige Belastungsintensität zu finden ist nicht so einfach. Doch mit unseren Tipps rund um die Herzfrequenz werden Sie keine Schwierigkeiten haben.
Foto: © pixdeluxe - iStockphoto.com

Für mehr Spaß beim Laufen!

Unsere Herzfrequenz oder auch Puls genannt, ist das nach außen führende Signal unseres lebenswichtigsten Muskels - das Herz. Ohne sie würden wir fast vergessen, das es der Motor unseres Lebens ist. Umso wichtiger, dass wir es nicht fehl- oder überbelasten, im Alltag wie z.B. auch beim Laufen. Mit unseren Tipps finden Sie die richtige Belastungsintensität - garantiert.

Sie kennen ihn alle, den geübt aussehenden Griff von Zeige- und Mittelfinger auf die Halsschlagader oder ans Handgelenk, um den Puls zu messen. Diese Methode ist die klassische bzw. palpatorische Methode, um die Herzschläge zu zählen. Für das Training eignet sie sich jedoch nicht, denn zur Messung ist eine Unterbrechung notwendig, um den Puls zu suchen, zu fühlen und über sechs bis zehn Sekunden die Schläge zu zählen. Erst dann kann ein Wert berechnet werden, der noch dazu ziemlich ungenau wäre.

Daher bietet sich vor allem für den Trainingsbereich ein Herzfrequenzmeßgerät an, das auch während des Trainings EKG-genau den Herzfrequenz-Minutenwert berechnet.

Damit Sie aus diesem Wert einen maximalen Nutzen für Ihr Lauftraining ziehen können, sind Kenntnisse über die Ruhe-, Belastungs- und Erholungsfrequenz, über die Herzfrequenz-Variabilität, die verschiedenen Einflüsse auf den Puls, besondere Symptome und das Pulsverhalten im Training und Alltag wichtig zu wissen. Im Folgenden erhalten Sie alle wichtigen Informationen, die für ein profundes Training benötigt werden.

Die Herzfrequenz und ihre Messung im Ruhezustand

Wichtigste Bedeutung des Ruhepulses ist die Kontrolle des Gesundheitszustandes. Erste Anzeichen für eine Störung des Immunsystem lässt sich an einem erhöhten Ruhepuls erkennen.

Wichtig, um solche Ausschläge zu registrieren, ist die Kenntnis um die Ruhe-Herzfrequenz im gesunden Zustand. Diese ermitteln Sie am besten morgens vor dem Aufstehen im Liegen mit der palpatorischen Methode.

Richtlinie: Ausdauersportler haben Ruhepuls-Werte von ca. 50 Schlägen pro Minute und darunter. Hochtrainierte Langstreckenläufer können sogar unter 40 Schlägen pro Minute messen.

Die Herzfrequenz und ihre Messung im Training

Die Trainings-Herzfrequenz spiegelt die Belastbarkeit des Körpers wider und hat somit einen zentralen Stellenwert beim Finden der richtigen Belastungsintensität. Ein Pulsmesser in Form einer Uhr oder eines Gurtes ist somit für ambitionierte Hobby- und Profisportler unverzichtbar .

Die maximale bzw. Wettkampf-Herzfrequenz und ihre Messung

Dieser Pulswert kann bei hohen Trainingsintensitäten oder eben im Wettkampf erreicht werden. Er ist vor allem abhängig vom Lebensalter, Geschlecht, der Leistungsbereitschaft, der muskulären Bewegungs- und sportartspezifischen Leistungsfähigkeit.

Um die richtige Belastungsintensität zu finden, empfiehlt sich ein Maximaltest unter ärztlicher Aufsicht über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen.

Wichtig zu wissen: Bei einem intensiven, mehrwöchigen Ausdauertraining oder nach starken Trainingsbelastungen am Vortag eines Wettkampfes kann es vorkommen, dass das Herz-Kreislauf-System nicht vollends ausbelastet und demnach die maximale Herzfrequenz nicht erreicht werden kann. Umso wichtiger ist es darauf zu achten, dass Sie stets hinreichend erholt sind, um die richtige Belastungsintensität zu erreichen.

Die Erholungs-Herzfrequenz

Dieser Puls ist für die Bestimmung des Trainingszustandes genauso wichtig, wie die Trainings-Herzfrequenz. Sie ergibt sich aus dem Rückgang des Pulsschlages nach Belastungsende und definiert gleichzeitig die Regenerationsfähigkeit ihres Körpers.

Bei guter Leistungsfähigkeit erholt sich das Herz-Kreislauf-System zügig von der vorausgegangenen Belastung - sie regenerieren schneller. Haben Sie sich zu stark oder sogar überbelastet, verzögert sich der Abfall des Pulses und damit die körperliche Regeneration.

Wichtig zu wissen: Der Abfall der Herzfrequenz ist abhängig von der Intensität und Dauer der vorhergehenden Belastung. Je stärker und länger der Körper beansprucht wurde, umso langsamer kehrt der Puls zum Ausgangswert bzw. Ruhepuls zurück.

Wichtige Einflußfaktoren auf die Belastungsintensität

Nicht nur Art und Stärke der Belastung beeinflussen unsere Herzfrequenzwerte. Um die richtige Belastungsintensität zu finden ist es außerdem wichtig zu wissen, wie z.B. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Textilien und Ernährung auf den menschlichen Organismus wirken.

Klimatische Veränderungen

Temperatur- und Luftfeuchtigkeitsunterschiede wirken sich grundsätzlich auf den Körper aus, da er nicht in der Lage ist, sich diesen sofort anzupassen. Ein Anstieg der Temperaturen und der Luftfeuchte bedeutet eine höhere Belastungseinwirkung von außen und erhöht damit auch die Pulsschläge um bis zu 15 bis 20 Schläge pro Minute.

Beachten Sie also, dass Sie bei Veränderung der klimatischen Bedingungen in der Regel fünf bis sieben Tage einplanen müssen, um sich auf den gewohnten Trainings- bzw- Wettkampfzustand zu akklimatisieren.

Veränderungen in der Höhenlage

Vor allem für Leistungssportler ist das Höhentraining eine wichtige, leistungssteigernde Maßnahme. Mit zunehmender Höhenlage steigt die Herzfrequenz an, geringe Belastungen führen zu einer deutlich höheren Pulsfrequenz und zu einer schlechteren bzw. länger dauernden Erholung.

Im Durchschnitt kann es auch hier bis zu einer Woche dauern, bis sich der Organismus seiner gewohnten Leistungsfähigkeit angepasst hat.

Textilien

Je nach Witterung sollte die Trainingskleidung angepasst werden. So sollte Sie jederzeit vor allem ausreichend Wärmeschutz bieten, um einen Anstieg der Herzfrequenz zu vermeiden.

Veränderungen in der Ernährung

Herzfrequenz und Lactatkonzentration steigen mit der Nahrungsaufnahme. Daher ist es nicht nur für das Training, sondern auch für evtl. bevorstehenden Wettkämpfe extrem wichtig Mahlzeiten genau zu planen, nicht nur in der Zeit, sondern auch in der Beschaffenheit (kohlenhydrat- oder proteinreich, etc. ...).

Praktische Beispiele für das Herzfrequenz-Verhalten im Training und Alltag

Um all die vorangegangene Theorie praktisch zu veranschaulichen, schildern wir Ihnen hier Verhaltensfälle des Pulses, die im Alltag und Training auftreten können.

1. Fall: Der Ruhepuls ist stark erhöht

Mögliche Ursachen für einen stark erhöhten Ruhepuls können Überbeanspruchung, Übertraining oder ein Infekt sein. In diesem Fall sollten Sie das Training zurückschrauben bzw. eine Pause einlegen.

2. Fall: Der Puls ist nach dem Training über Stunden erhöht

Erschöpfung und Flüssigkeitsmangel können hier Ursache sein. Gleichen Sie ihren Flüssigkeitshaushalt sofort aus und weichen Sie auf ein leichtes Regenerationstraining, optimalerweise in einer anderen Sportart aus.

3. Fall: Der Puls steigt bei gleichbleibendem Tempo ungewohnt stark an

In diesem Fall sollten Sie sofort Flüssigkeit zuführen und das Training abbrechen, denn es kann gut sein, dass nicht nur ein Flüssigkeitsdefizit, sondern auch ein Infekt vorliegt.

Viele andere Fälle können im Laufe des Trainings eintreten und doch können Sie nur an diesen drei geschilderten Möglichkeiten erkennen, wie wichtig die Kenntnis um die eigene Herzfrequenz für eine angemessene Belastungsintensität ist.

Kategorien: