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20 Psycho-Tricks für Stärke und Gelassenheit

Joy,

Report: Psychologie

Um im entscheidenden Moment souveräner, stärker und glücklicher zu werden, braucht es kein aufwändiges Psycho-Coaching. Oft reicht es, die richtigen Knöpfe im Gehirn zu drücken. Wie das geht, erfahren Sie hier.

1. Der Weg ist das Ziel: Motivation stärken

Sie träumen von einer Bikinifigur? „Hören Sie auf damit!“, sagt der britische Experte und Coach für Neurolinguistisches Programmieren, Tony Wrighton. „Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es, um Ziele zu erreichen, nicht hilft, sich das Endergebnis auszumalen.

Stattdessen sollten Sie sich sich immer wieder kurz vorstellen, wie Sie das tun, was zum Erreichen des Ziels nötig ist, also zum Beispiel sich beim Zumba auspo­wern, Gewichte stemmen oder leckere Low-Carb-Mahlzeiten essen.“ Noch mal 20 Prozent mehr Erfolg hat diese Methode, wenn Sie sich selbst dabei von außen betrachten, also eine Dritte-Person-Perspektive einnehmen.

2. Push-up für die Laune: Freude einprogrammieren

Mithilfe einer Druckpunkt-Berührung können Sie positive Emotionen speichern und bei Bedarf wieder aufrufen. So geht’s: Suchen Sie sich aus Ihren Erinnerungen einen besonders glücklichen, zufriedenen oder selbstbewussten Moment – das kann die Überreichung des Abizeugnisses sein, der erste Kuss mit Ihrem Partner oder ein Glücksmoment aus dem Urlaub.

Kosten Sie die Emotionen noch einmal aus, lassen Sie die Erinnerung lebendig werden. Wenn das Gefühl richtig intensiv ist, drücken Sie die Daumen und die kleinen Finger aneinander. Wenn Sie diese Berührung künftig wieder ausführen, können Sie eine entspannte Stimmung oder das Gefühl innerer Stärke viel leichter aktivieren. Warum es funktioniert? „So seltsam es auch klingen mag, aber das Gehirn kann eine echte Erfahrung und eine, die wir uns nur lebhaft vorstellen, nicht unter­scheiden“, erklärt Tony Wrighton.

3. Gutes Timing: Andere um den Finger wickeln

Alles zu seiner Zeit: Warten Sie das nächste Mal, wenn Sie Ihren Süßen um einen Gefallen bitten wollen, besser bis nach 18 Uhr. Eine Um­frage im Auftrag der Firma Bayer Schering Pharma ergab nämlich jetzt, dass Männer nach Feierabend viel eher bereit sind, auf Wünsche einzugehen. Grund: Der Biorhythmus beeinflusst unsere Stimmung und unsere Reaktionen in sozialen Situationen.

Nach Feierabend sorgt das für ein gesteigertes Harmoniebedürfnis. Weitere „magische“ Zeiten nach der Studie: Gegen 15 Uhr ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich in Diskussionen durchsetzen – und die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Chef Ihnen die Gehaltserhöhung zusagt, steigt nach 13 Uhr. Probieren Sie es aus!

4. Nervosität besiegen mit Discokugel

Sie haben Nervenflattern vor einem Date oder ­einer Besprechung mit dem Boss? „Stellen Sie sich Ihre Nervosität als Discokugel vor, die sich in Ihrem Inneren dreht“, rät Tony Wrighton. Geben Sie ihr eine abstoßende Farbe und beobachten Sie, in welche Richtung sie sich dreht. Dann halten Sie die Kugel an. Jetzt färben Sie sie gedanklich in Ihrem Lieblingston und setzen sie wieder in Bewegung – diesmal in die andere Richtung.

„Drehen Sie die Discokugel immer schneller, bis Sie sagen können, dass eine gewisse Anspannung zwar noch da ist, das unangenehme Gefühl aber deutlich verringert und durch ein ruhigeres, neutraleres Gefühl ersetzt wurde“, sagt Wrighton.

5. Ruhig werden: Yoga-Atem für mehr Gelassenheit

Nehmen Sie sich nach jeder Mahlzeit, jedem Snack eine Minute Zeit, um sich richtig zu entspannen. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Saugen Sie die Luft intensiv durch die Nase ein, füllen Sie bewusst Ihre Lungen. Atmen Sie dann doppelt so lange aus, wie Sie eingeatmet haben, am besten durch den Mund.

„Machen Sie sich dabei bewusst, wie der zusätzliche Sauerstoff, den Sie sich zuführen, wenn Sie einatmen, die Nahrung in pure Energie verwandelt. Wenn Sie ausatmen, lösen Sie sich von verbrauchter Luft und lassen dabei Stress und Müdigkeit entweichen“, erklärt Tony Wrighton.

6. Kick per Klick: Souveränität boosten

Machen Sie das tägliche Einloggen am Computer zum positiven Erlebnis, indem Sie Ihr E-Mail-Passwort in eine Affirmation verwandeln, die Sie daran erinnert, was Ihnen wichtig ist. Tony Wrighton rät: „Denken Sie sich ein Passwort aus, das Ihr Ziel widerspiegelt.“ Wie wäre es mit Selbstbewusst92 oder Happy_today?

7. Chef im Cockpit: So werden Sie sofort überzeugender

Heben Sie ab zum Erfolg! Stellen Sie sich in wichtigen Gesprächen vor, Sie seien ein Pilot, der seine Fluggäste begrüßt. Sie wollen Vertrauen ausstrahlen. Das heißt, Sie verkneifen sich „Ähs“ und „Öhs“ und sprechen mit möglichst tiefer Stimme (aber so, dass es nicht aufgesetzt wirkt), langsam und deutlich. „Sie werden merken, dass Sie nicht nur auf andere überzeugender wirken, sondern auch selbst Ihren Worten mehr Vertrauen schenken“, sagt Tony Wrighton.

8. Time out: Schneller relaxen

Info-Overkill und Stress machen es uns oft nicht leicht, abzuschalten. Versuchen Sie es mal mit einer Minute „totaler Auszeit“. Zur Einstimmung rät Tony Wrighton: „Sagen Sie sich: ,Wenn die Minute vorbei ist, will ich, dass mein Unterbewusstsein alles tut, was nötig ist, damit ich mich selbstsicher und gut fühle.‘“ Dann kommen Sie zur Ruhe: Achten Sie bewusst auf drei Dinge, die Sie sehen – etwa die grüne Kaffeetasse, die vertrocknete Yucca-Palme und den glänzenden Locher.

Wenn Sie diese gründlich betrachtet haben, wenden Sie sich drei Dingen zu, die Sie hören können, dann drei Dingen, die Sie fühlen, etwa dem leicht kratzigen Schal an Ihrem Hals, dem Kitzeln Ihres Haars an der Schläfe oder dem Armreif, der um Ihr Handgelenk liegt. „Gehen Sie langsam vor und konzentrieren Sie sich auf jedes Detail“, sagt Wrighton. „Dadurch verdrängen Sie all die Gedanken, die Ihnen vorher noch durch den Kopf gerast sind – und Sie werden merken, dass die nicht so schnell zurückkommen.“

9. Kleine Geste, große Wirkung

Um Ihrer Beziehung nachhaltig etwas Gutes zu tun, braucht es keinen Heiratsantrag auf dem Eiffelturm oder tollen Diamantring. Forschungen der University of Virginia haben gezeigt, dass kleine, liebevolle Aufmerksamkeiten viel wertvoller sind als Liebesbeweise, für die man sich ein Bein ausreißen muss.

Also: Das beiläufige Streicheln über seine frisch rasierte Wange. Ein perfekt gebratenes Steak nach einem langen Tag im Büro. „Seine“ Sendung im Fernsehen, von Ihnen eingeschaltet. „Wenn der andere uns signalisiert, dass er uns versteht und bereit ist, etwas für uns zu tun, empfinden wir das als ehr­liche Zuneigung“, sagt Wrighton. „Die vielen kleinen Gesten zählen!“

10. Raus aus dem Teufelskreis: Blockaden brechen

Festgefahren in Gedanken und negativen Gefühlen? Dann ändern Sie – im wahrsten Sinne des Wortes – Ihre Haltung: Strecken Sie die Beine, stehen Sie kurz auf, springen Sie in die Höhe und denken Sie an etwas Schönes (siehe Punkt 2). „Achten Sie darauf, wie die veränderte Körperlichkeit auch Ihren geistigen Zustand verändert“, sagt Tony Wrighton.

11. Zeilen für die Ewigkeit: Liebe erhalten

Sie wollen neben den kleinen Gesten (siehe Punkt 9) noch mehr für Ihre Beziehung tun? Dann sollten Sie nicht reden, sondern schreiben! Wenn man einmal pro Woche kurz notiert, was einem am Partner und dem Zusammensein mit ihm wichtig ist, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit, zusammenzubleiben, um über 20 Prozent, sagt eine neue Studie.

Woran das liegt? Durch das Schreiben verwendet man auch im Umgang mit dem Partner eine positivere Sprache, was ein wichtiger Boost für die „Krisenregion Nr. 1“ ist: die Kommunikation.

12. Jeden Tag ein bisschen stärker: Selbstsicherheit trainieren

Visualisierungen sind mächtige Werkzeuge: Malen Sie sich täglich eine Minute lang aus, wie Sie in einer Situation, die Ihnen normal Probleme bereitet, souverän und sicher reagieren – mit möglichst vielen Details. Das sogenannte „Priming“ schenkt Ihnen nachweislich mehr Sicherheit, wenn’s drauf ankommt.

13. Ideen sprießen, wo etwas blüht

Kostet nur eine Minute und ein paar Euro, hat aber weitreichende Auswirkungen: Besorgen Sie eine Topfpflanze für Ihren Arbeitsplatz. Das hilft Frauen dabei, auf originellere Problemlösungen zu kommen, so eine Studie der Texas A & M University. Bonus: Die Pflanzen senken Ihr Stresslevel und heben die Laune, was ebenfalls die Kreativität fördert.

14. Locker lassen: Anspannen zum Entspannen

Hilft vor allem bei Nervosität: Ballen Sie beide Hände zu Fäusten, so fest Sie können. Halten Sie das einige Sekunden. Dann lockern Sie ganz langsam die Fäuste, strecken Sie gleichzeitig die Arme vom Körper weg, zuletzt öffnen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, wenn Sie die verkrampfte Fingerhaltung beenden. „Bei dieser Technik kanalisieren Sie die Anspannung in Ihrem Körper“, erklärt Tony Wrighton. „Genauso funktioniert Boxen, nur dass diese Übung viel kürzer ist – und Sie niemanden schlagen müssen.“

15. Keep Smiling: Besser Draufsein

Dass Lächeln die Laune hebt, auch wenn es zunächst nur aufgesetzt ist, weiß man. Forscher haben den Mechanismus jetzt genauer untersucht und gezeigt, dass man den Fake Smile (der übrigens nicht nur den Mund, sondern auch die Augen involvieren muss!) mindestens 15, besser 30 Sekunden halten sollte, damit er optimal wirkt. Das Ganze viermal am Tag pusht das Glücksgefühl am besten, so die Experten.

16. Der Power-Plan: Mehr erreichen

Gut strukturierte Menschen schreiben jeden Tag To-do-Listen, sicher gehören Sie auch schon dazu. Notieren Sie aber nicht nur Alltags-Pflichten wie „Blazer in die Reinigung bringen“ , sondern auch persön­liche Ziele wie etwa „Heute 20 Minuten joggen gehen“ oder „Vormittags und nachmittags Obst und Gemüse snacken“.

Der Effekt ist enorm: Israelische Forscher stellten in einer Studie fest, dass 92 Prozent der Menschen Dinge tatsächlich umsetzen, wenn sie sie zuvor schriftlich festgehalten hatten. Zum Vergleich: Bei den Versuchspersonen, die nichts notiert hatten, war es nicht einmal die Hälfte. Noch besser funktioniert es, wenn Sie jeden Eintrag durchstreichen, sobald der erledigt ist – so dokumentieren Sie Ihre Erfolgserlebnisse, was einen er­neuten Motivationsschub bedeutet.

17. Eine Portion Glück: Besser fühlen

Fünf pro Tag, so lautet die richtige Dosis für diesen Stimmungsaufheller: Menschen, die täglich fünf „gute Taten“ vollbrachten, steigern ihr Glücksempfinden um 40 Prozent, so eine Studie der University of California. Also, legen Sie los: Ein kleines Lob hier, ein Kompliment für eine Kollegin da, eine Dankeskarte schreiben, der Nachbarin die Einkäufe hochtragen, in der U-Bahn Ihren Platz anbieten, dem Liebsten eine Massage geben …

18. Film ab: Selbstbewusst auftreten

Lampenfieber vor dem großen Event, etwa einem wichtigen Meeting? Dann spukt einem oft durch den Kopf, wie alles schiefgeht. „Das kann zum Problem werden, denn diese negativen Bilder fungieren als eine Art Drehbuch, dem das Gehirn folgt“, so Experte Tony Wrighton. Kontern Sie mit der „Schneegestöber-Methode“. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Horrorszenario auf einem alten Fernseher anschauen.

Die Qualität ist mies. Ganz klar: Sie sehen einen Film aus der Vergangenheit! Lassen Sie das Bild vor Ihrem inneren Auge immer unschärfer werden, dann schwarz-weiß, schließlich schieben Sie den Fernseher gedanklich immer weiter in die Ferne, bis das Bild winzig ist. Gar nicht mehr so schlimm, oder? Diese Technik können Sie übrigens auch anwenden, um unangenehme Erinnerungen zu „bearbeiten“. Und zum Mutmachen schlägt Tony Wrighton die „3D-Filmtechnik“ vor: Malen Sie sich in leuchtenden Bildern wie auf einer großen Leinwand die Szene aus, wie Sie die Situation gelassen meistern.

19. Die Macht der Musik: Highlights erinnern

Auf Knopfdruck vergangene Glücksgefühle heraufzubeschwören (siehe Punkt 2) fällt Ihnen schwer? Dann nutzen Sie den Soundtrack Ihres Lebensfilms: Forscher der University of Glasgow bestätigen die starke emotionale Wirkung, die Musik auf uns haben kann. Stellen Sie sich eine „Happy Playlist“ zusammen, die Sie auf andere Gedanken bringt. Sammeln Sie alle Songs, die Sie mit guten Erinnerungen verbinden. Ein paar Takte genügen, um das positive Gefühl von damals zu reaktivieren.

20. Der Trick mit der Bitte …

Sie wollen jemanden für sich einnehmen? Dann bitten Sie ihn oder sie um einen Gefallen! Darf ich kurz deinen Kugelschreiber borgen? Dieser Krimi, von dem du erzählt hast, leihst du mir den mal? Forscher der University of Stanford haben gezeigt, dass wir beliebter werden, wenn wir beim Gegenüber ein wenig in der Kreide stehen. Unser Gehirn dreht unbewusst die Logik nämlich einfach um: Weil ich jemandem einen Gefallen tue, muss ich ihn mögen.

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