Ich pack's an. Sofort!

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Ich pack's an. Sofort!
Foto: Thinkstock

Gute Vorsätze auch umsetzen

Zum Sport gehen, den Kleiderschrank ausmisten, die Steuererklärung machen – wenn es Ihnen schwerfällt, lästige Dinge in Angriff zu nehmen, gehören Sie zu den zwölf Millionen Deutschen, die an chronischer Aufschieberitis leiden. Das nervt Sie selbst? Wir zeigen, wie leicht Sie ab sofort Ihre Vorsätze durchziehen können – und beschwingter durchs Leben gehen

Das nächste Mal wird alles anders! Die Steuererklärung geben Sie bis Ende Januar ab. Die Präsentation fürs Büro wird einen Tag vor dem Vortrag fertig. Und der Fernseher wird in Zukunft schon um 22 Uhr abgedreht. Die Vorsätze stehen – und dann? Finden Sie sich doch regelmäßig in der typischen Verdrängungs- und Vermeidungsschleife wieder.

Erfahren Sie in unserem Psychotest welcher Aufschiebe-Typ Sie sind (6 Bilder):

„Es ist, als wäre man im Auto zu einem Ziel unterwegs und biegt dann im letzten Moment ab“, erklärt Dr. Monica Ramirez Basco, Psychologin an der University of Texas („Schluss mit Prokrastinieren: Wie Sie heute beginnen, mit dem Aufschieben aufzuhören“, Huber Verlag, um 20  Euro). Allein sind Sie als Prokrastinierer (von lat. procrastinare: etwas vertagen, verschieben) bei Weitem nicht: Forscher der Wilhelms-Universität Münster gehen davon aus, dass bis zu 15  Prozent der Deutschen chronisch aufschieben.

Diese Vermeidungshaltung wird jedoch umgehend mit einem schlechten Gewissen bestraft, wir halten uns dann für faul, verantwortungslos und unnütz. Die Folgen sind miese Laune, Frust, im schlimmsten Fall sogar Burn-out oder Depression. Sobald Ihre Selbstachtung unter Ihrer Aufschieberitis leidet, sollten Sie etwas ändern. „Ihr Verhalten können Sie mit ein paar kleinen Kniffen für immer abstellen“, sagt Ramirez Basco.

Welcher Aufschiebe-Typ sind Sie?

Finden Sie zunächst heraus, welcher Aufschiebe-Typ Sie sind, und erfahren Sie dann, welche Strategien Ihnen in Zukunft nutzen werden. Lesen Sie jedoch alles, denn in jedem von uns stecken mehrere Facetten. Die Expertin: „Der Drang zum Aufschieben wird nicht plötzlich verschwinden. Versuchen Sie aber, heute weniger zu prokrastinieren als gestern und morgen weniger als heute.“ Setzen Sie die Tricks so oft wie möglich ein – so erleben Sie bald erste Erfolge und eine neue Leichtigkeit des Seins.

Haben Se mit dem Test oben herausgefunden, welcher Aufschiebe-Typ Sie sind? Auf den folgenden Seiten erfahren Sie mehr über die unterschiedlichen Typen.

Typ 1 - Die Vermeiderin

Sie können Ihrer besten Freundin nur schwer die Trennung von Ihrem Partner beichten, da Sie Vorwürfe fürchten. Oder Sie schieben den Monatsabschluss auf die lange Bank, um ja nichts falsch zu machen – bis der Zugzwang übermächtig wird

Dem Grauen ins Gesicht sehen

Sie haben „so ein Gefühl“, dass etwas schlecht ausgeht? Das ist Angst, einer der häufigsten Gründe für Aufschieberitis. „Doch nur weil die beängstigendste Option anfangs glaubhaft erscheint, heißt das nicht, dass sie auch am wahrscheinlichsten ist“, sagt Ramirez Basco. Also: Statt nur auf Ihren Bauch zu hören, besser viele Informationen einholen und andere nach ihren Erfahrungen fragen. Und auch positive Voraussagen, wie Sie Ihr Ziel erreichen werden, zulassen!  

Gedankenlesen stoppen

Sie fürchten, für schlechte Stimmung zu sorgen? Dabei wissen Sie doch gar nicht, was anderen im Kopf herumgeht! „Stützen Sie sich auf Fakten, statt Ihre Handlungen von Spekulationen leiten zu lassen“, sagt die Expertin. Befürchtungen aussprechen („Ich will nicht, dass du von mir enttäuscht bist, aber ich muss dir etwas sagen“). Nicht vom Schlimmsten ausgehen, sondern nachfragen („Bist du traurig, weil ich meinen Freund verlassen habe?“).

Steigern Sie sich nicht in Schwarzmalerei hinein, sondern überlegen Sie, ob Sie die Reaktion anderer nicht überinterpretieren.  Nicht auf die richtige Stimmung warten  „Pflichten kann man auch erledigen, wenn man schlecht drauf ist“, sagt die Psychologin . „Überlegen Sie sich drei Gründe, warum es eine gute Idee wäre, aktiv zu werden.

Greifen Sie den Grund heraus, der Ihnen am wichtigsten ist. Wiederholen Sie ihn eine Minute im Stillen, so verfestigt sich Ihr Vorsatz. Auch effektiv: Einer anderen Person erklären, warum Sie diese Sache nicht vor sich herschieben werden.“ Ideal: Eine Stunde in der Woche strikt für die Erledigung unliebsamer Dinge reservieren!

Typ 2- Die Planlose

Wenn Sie eigentlich die Steuer machen sollten, bleiben Sie garantiert an anderen wichtigen Dingen hängen: Fotos im Computer sortieren, Fenster putzen, sich endlich bei einer alten Freundin melden. Das eigentliche Ziel? Wird bis kurz vor knapp vertrödelt

Realistisch werden

Schlecht organisierte Menschen denken, sie hätten ewig Zeit, und flüchten sich gerne in Theorien wie „Unter Druck kann ich besser arbeiten“. So fallen sie aber immer wieder auf die Nase. Probates Gegenmittel: Ganz konkrete Zeitpläne mit kleinen, realistischen Zwischenzielen. Diese auf einen Zettel schreiben und ihn in Sichtweite platzieren. Sobald Sie abschweifen, Zettel laut vorlesen und Sätze sprechen wie „Ich kann das schaffen, wenn ich mir genug Zeit nehme“ oder „Ich glaube nicht, dass es so lange dauern wird, aber ich gehe lieber auf Nummer sicher und beginne schon jetzt“.

Aufgaben herausgreifen

Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine Sache und setzen Sie ganz klare Prioritäten. Was muss als Erstes gemacht werden und warum? Dann notieren Sie, in welcher Reihenfolge Sie Ihre Aufgaben erledigen werden. Behalten Sie den Zettel immer im Blick und streichen Sie Erledigtes. Das motiviert weiterzumachen!

Ablenkungen vermeiden

Schon fünf Sekunden abzuschweifen reichen, um Ihre Arbeit ernstlich zu beeinträchtigen. Müssen Sie etwas fertigstellen, eliminieren Sie alle möglichen Störfaktoren: Internetbrowser und Handy ausschalten! Arbeiten Sie an einem leeren Schreibtisch, auch Hintergrundmusik oder ein laufender Fernseher reduzieren Ihre Konzentrationsfähigkeit. Machen Sie sich immer wieder bewusst, dass Sie nur eine Aufgabe auf einmal erledigen können.

Typ 3- Die Selbstzweiflerin

Sie sollen ein wichtiges Projekt im Job über- nehmen und denken: „Bin ich dafür gut genug?“ oder „Ich blamiere mich bestimmt.“ Aus Angst und Unsicherheit lassen Sie es lieber schleifen

Motivieren statt selbstzerstören

Entschärfen Sie solche negativen Sätze („So was denke ich ja immer, wenn ich Stress habe“) und aktivieren Sie dann motivierende Gedanken, die Ihnen früher schon geholfen haben („Ich muss das jetzt machen, dann bin ich stolz auf mich“, „Ich ziehe das durch, egal, wie es wird“). Denken Sie zudem an das, wovon Sie in guten Zeiten überzeugt sind („Ich bin schlau“, „Ich hab’s drauf“).

Sich aus der Komfortzone wagen

Nur wer sich auf neues Terrain wagt, gewinnt Selbstvertrauen! Anstatt stundenlang darüber nachzudenken, was alles schief- gehen könnte, starten Sie einfach! „Zur Beruhigung können Sie sich immer wieder Gelegenheiten ins Gedächtnis rufen, in denen Sie aktiv wurden und alles gut ging“, rät die Expertin.  

Negative Gedanken verbannen

Entscheidungen verschleppen Selbstzweifler gerne so lange, bis sie sich durch Fristverstreichung selbst erledigt haben. Statt Ihre Gedanken bei jeder neuen Herausforderung ausschließlich um schlechte Erfahrungen kreisen zu lassen, sollten Sie sich klarmachen, wie oft Sie Schwieriges, Ungewohntes, Unangenehmes schon gemeistert haben. Sie werden sehen: Ihre Selbstzweifel sind weit weniger berechtigt, als Sie anfangs denken.

Typ 4 - Die Harmoniesüchtige

Anordnungen, Bitten und Aufforderungen – egal, ob im Job oder privat – werden von Ihnen widerspruchslos akzeptiert, bleiben aber erst mal unerledigt. Sie möchten es immer allen recht machen, niemandem eine Abfuhr erteilen. Ein klares Nein fällt Ihnen meistens sehr schwer

Direkt kommunizieren

Reden Sie Klartext! Zwingen Sie sich, in Zukunft immer sofort zu sagen, wenn Ihnen etwas nicht passt! Damit kommen Ihre Mitmenschen viel besser zurecht, als Sie vielleicht glauben.  

Lernen Sie, Nein zu sagen

Sie verzetteln sich in mehreren Aufgaben gleichzeitig, weil Sie es einfach nicht schaffen, Nein zu sagen. Das liegt bei Ihrem Aufschiebe-Typ vor allem an der Angst, jemanden zu enttäuschen, wenn Sie seine Bitte ablehnen. Trainieren Sie, offensiver aufzutreten und zu Ihrem Nein zu stehen. Starten Sie mit jemandem, der vermutlich positiv reagieren wird.

Üben Sie vor dem Spiegel, was Sie sagen wollen. Werden Sie nicht aggressiv, wiederholen Sie sich nicht und entschuldigen Sie sich vor allem nicht für Ihr offenes Auftreten. Warten Sie die Reaktionen Ihres Gegenübers erst einmal ab, meist fallen sie gar nicht so negativ aus wie befürchtet. Sätze wie „Diesmal nicht, aber frag mich nächstes Mal wieder“ oder „Ich habe keine Zeit, mich richtig darum zu kümmern“ erleichtern ein Nein.

Stehen Sie zu Ihrer Schwäche

Viele Ihrer Kollegen und Freunde schätzen an Ihnen, dass Sie so hilfsbereit sind, freuen Sie sich über diese positive Charaktereigenschaft! Allerdings darf Ihre Fürsorge nicht für Sie selbst zum Nachteil werden und Sie daran hindern, Ihre Aufgaben wie geplant zu erledigen. Setzen Sie also eindeutige Prioritäten und ziehen Sie diesen Plan dann konsequent durch.

Typ 5 - Die Arbeitssüchtige

Sie schuften unter Hochdruck, helfen bei Umzügen, springen als Babysitterin ein – bis Ihnen die Puste ausgeht. Aber ist es überhaupt sinnvoll, Ihre Kräfte so zu verpulvern? Viele Dinge bleiben bei Ihnen unerledigt, weil Ihnen schlicht die Energie dazu fehlt

Den Mittelweg finden

Perfektionisten sind schnell überfordert und geben deshalb oft auf, ehe sie begonnen haben. Definieren Sie kleine Zwischenziele. Überlegen Sie: Ist ein Nachteil zu erwarten, wenn Ihr Arbeitsergebnis nicht perfekt ist? Und was ist schlimmer: Das Ziel nicht perfekt oder gar nicht zu erreichen? Finden Sie eine Kompromisslösung, schrauben Sie Ihre überzogenen Ansprüche zurück.  

Überforderung vorbeugen

Ist das Hochgefühl bei neuen, aufregenden Aufgaben enorm, hat das Belohnungswirkung und macht regelrecht süchtig. Doch auch Überlastungs-Junkies trifft oft lähmende Überforderung. Beim nächsten Drang, etwas Neues zu beginnen, sollten Sie Folgendes tun: „Halten Sie inne und holen Sie zehnmal tief Luft“, rät die Psychologin Ramirez Basco. Fragen Sie sich dann ernsthaft: Warum will ich das überhaupt machen? Muss es jetzt sein? Was steht noch – mit höherer Priorität – an? Warten Sie dann 24 Stunden. Sie wollen immer noch loslegen? Dann tun Sie es, mit realistischen Zielvorgaben. Andernfalls lassen Sie es einfach sein!

Unterstützung holen

Was bringt es Ihnen, wenn Sie alles selbst machen wollen, dadurch aber Zeitnot entsteht? Bitten Sie öfter um Hilfe („Könntest du diese Aufgabe für mich übernehmen? Ich werde mich gern bei nächster Gelegenheit revanchieren“)! Die Expertin: „Andere Menschen werten es keineswegs als Zeichen von Schwäche, von Ihnen gebraucht zu werden.

Sie empfinden es vielmehr als etwas Positives, durch das sie Ihnen näherkommen oder sich bei Ihnen revanchieren können, sollten Sie ihnen auch schon mal unter die Arme gegriffen haben.“ Lassen Sie sich also helfen und lernen Sie, Kontrolle und Verantwortung abzugeben – so bewältigen Sie die anstehenden Herausforderungen in dem Ihnen zur Verfügung stehenden Zeitrahmen. 

Typ 6 - Die Spaß-Sucherin

Nur noch eine Folge „Breaking Bad“, nur noch fünf Minuten liegen bleiben, nur noch einen weiteren Drink mit der besten Freundin. Die Faulheit siegt bei Ihnen viel zu schnell – bis alles ultraknapp wird

Aktiv werden

Wenn das schlechte Gewissen drückt, legen Sie sanft den Vorwärtsgang ein, indem Sie sich zunächst Argumente überlegen, warum es gut wäre, jetzt vom Vergnügen zur Arbeit überzugehen. Dann machen Sie jenen Schritt zum Ziel, der Ihnen am leichtesten fällt. Selbst wenn es nur etwas Einfaches war, Sie zum Beispiel Ihren Schreibtisch freigeräumt haben, um Ihre Bewerbungsunterlagen besser ordnen zu können – loben Sie sich dafür!

Veränderung beschließen

Sagen Sie sich die Gründe, warum Sie sich ändern möchten, laut vor! Beginnen Sie dann in Etappen, die alten Gewohnheiten zu brechen. Planen Sie konkret (Steuer bis Ende Januar machen, jeden Freitag staubsaugen) und erledigen Sie allmählich immer mehr umgehend. Seien Sie geduldig:

Studien belegen, dass man für ein nachhaltig verändertes Verhalten fünf bis sieben Versuche braucht. Zunächst werden Sie in den Fußstapfen dieses anderen Menschen, der Sie werden möchten, noch ein wenig wackelig gehen. Aber mit jedem Schritt, den Sie wagen, kommen Sie Ihrem Ziel näher – und werden das Erfolgserlebnis genießen!

Expertin

Dr. Monica Ramirez Basco, 49, ist Klinische Psychologin, Autorin, Dozentin und eine international anerkannte Expertin für kognitive Verhaltenstherapie. Sie lehrt an der Universität des Texas Southwestern Medical Center.

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