In nur 12 Wochen zum sexy Bikini-Body

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Inhalt
  1. Workout-Tipps von Johanna Fellner
  2. Kraft- und Cardiotraining
  3. Ihr Trainingsplan von Woche 1 bis 4
  4. Das Bikini-Workout - Woche 5 bis 8
  5. Erst Cardiotraining, dann Kraftworkout
  6. Ihr Trainingsplan von Woche 5 bis 8
  7. Das Bikini-Workout - Woche 9 bis 12
  8. Erst Cardiotraining, dann Kraftworkout
  9. Ihr Trainingsplan von Woche 9 bis 12
  10. Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

Workout-Tipps von Johanna Fellner

Mit dem Traininsgsplan von Personal Trainerin Johanna Fellner trainieren Sie sich in nur 12 Wochen zum sexy Bikini-Body. Jetzt ausprobieren!

Ein Bikini-Body in fünf Tagen!?“ Personal Trainerin Johanna Fellner lacht. „So schnell geht’s leider nicht.“ Deshalb beginnen wir schon jetzt mit den Vorbereitungen. „Nach zwölf Wochen werden Sie sich sogar im knappsten Zweiteiler wohlfühlen“, verspricht Fellner. Damit Sie dieses Ziel erreichen, hat die 33-Jährige exklusiv für SHAPE ein zwölfwöchiges Bikini-Workout entwickelt. Und wer keine zwöl Wochen, sondern nur zwei Wochen Zeit hat, sollte sich an diesem Last Minute Workout versuchen.

Hier geht's zum ersten Teil des Bikini-Workouts

„Sie kombinieren dabei Cardiomoves, die den Stoffwechsel aktivieren und Fett verbrennen, mit Ganzkörperübungen, die gezielt Bauch, Beine, Po und Arme formen.“ Gestartet wird mit dem Cardiozirkel, den Sie je nach Fitnesslevel vier- oder sechsmal wiederholen, den Kraftzirkel hingegen ein- oder dreimal.

Kraft- und Cardiotraining

„Indem Sie das Krafttraining erst nach der Cardioeinheit absolvieren, wird der Kalorienverbrauch deutlich erhöht, da der Stoffwechsel bereits aktiviert ist.“ Johanna Fellner hat für Sie einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene entwickelt, der zwischen 25 und 40 Minuten dauert.

Machen Sie das Workout dreimal pro Woche, für noch schnellere Resultate können Sie zusätzlich walken, joggen oder Rad fahren. In den Wochen 5 bis 8 und 9 bis 12 werden neue Reize gesetzt, die Übungen immer intensiver. Doch es lohnt sich: Wer fleißig trainiert, wird nach zwölf Wochen mit einem sexy Bikini-Body belohnt!

Ihr Trainingsplan von Woche 1 bis 4

Der Trainingsplan für Anfänger

MontagWorkout (4 Cardiorunden, 1 Satz Kraftmoves)
Dienstag20 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
MittwochWorkout (4 Cardiorunden, 1 Satz Kraftmoves)
Donnerstag20 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
FreitagWorkout (4 Cardiorunden, 1 Satz Kraftmoves)
Samstagfrei
Sonntag60 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

MontagWorkout (6 Cardiorunden, 3 Sätze Kraftmoves, je 15 Sekunden Pause)
Dienstag60 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
MittwochWorkout (6 Cardiorunden, 3 Sätze Kraftmoves, je 15 Sekunden Pause)
Donnerstag30 Minuten zügig joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
FreitagWorkout (4 Cardiorunden, 1 Satz Kraftmoves)
Samstagfrei
Sonntag2 Stunden walken oder Rad fahren (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)

Das Bikini-Workout - Woche 5 bis 8

Schon jetzt dürften Ihnen die Übungen leichter fallen als in den ersten Tagen. Ganz einfach, weil sich der Körper schnell an neue Trainingsreize gewöhnt. „Nun heißt es aufpassen, sonst wird’s zu gemütlich“, sagt Fitness-Expertin Johanna Fellner. „Sobald der Körper sich nicht mehr gefordert fühlt, stagnieren Sie mit Ihren Trainingsfortschritten.

Hier geht's zum zweiten Teil des Bikini-Workouts

Damit Sie weiterhin sichtbare Ergebnisse erzielen, müssen Sie jetzt die Intensität der Übungen steigern und ein bisschen mehr Gas geben.“ In den Wochen 5 bis 8 der großen Bikini-Serie packen wir deshalb eine Schippe drauf. Statt lockerer Kicks absolvieren Sie nun richtige Sprünge, bei den Kraftübungen wird es auch intensiver.

Erst Cardiotraining, dann Kraftworkout

„Das motiviert, denn man merkt bei jeder einzelnen Übung, wie man von Monat zu Monat besser wird. Und wie die Konturen schlanker und definierter werden“, so Fellner. Wie schon in den ersten vier Wochen stehen erst die Cardiorunden an, dann die Krafteinheiten. Kurze Pausen gibt es nur für die Einsteiger, die Fortgeschrittenen trainieren durch (Dauer: 30 bis 50 Minuten je nach Level).

Weil der Cardioteil fordernder ist, steigt die Herzfrequenz, damit wird auch der Gesamtkalorienverbrauch erhöht. Bleiben Sie in jedem Fall dran, so sind Sie perfekt auf das High Intensity Training in Teil drei vorbereitet.

Ihr Trainingsplan von Woche 5 bis 8

Der Trainingsplan für Anfänger

MontagWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Cardioübung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Dienstag30 Minuten locker joggen
MittwochWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Cardioübung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Donnerstag30 Minuten walken
FreitagWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Cardioübung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Samstagfrei
Sonntag2 Stunden walken oder Rad fahren (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

MontagWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 3 Sätze Kraftmoves, je 15 Sekunden Pause)
Dienstag60 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
MittwochWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 3 Sätze Kraftmoves, je 15 Sekunden Pause)
Donnerstag30 Minuten joggen, im Wechsel 3 Minuten zügig, 3 Minuten locker (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)
FreitagWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 3 Sätze Kraftmoves, je 15 Sekunden Pause)
Samstagfrei
Sonntag2 Stunden Rad fahren oder walken

Das Bikini-Workout - Woche 9 bis 12

In den letzten Wochen unserer Bikini-Serie wird es noch mal richtig anstrengend. „Kurz, aber knackig“ lautet jetzt unser Motto. Nur so bekommt Ihr Bikini-Body den letzten Feinschliff. Fitness-Expertin Johanna Fellner erklärt das Prinzip: „Bei einem hoch intensiven Workout fordern wir unseren Körper bis an seine Grenzen. Solche Trainingseinheiten sind deshalb so wirkungsvoll, weil die Kalorienverbrennung auf Hochtouren läuft – nicht nur während, sondern auch nach dem Training, da setzt der berühmte Nachbrenneffekt ein.“

Hier geht's zum dritten Teil des Bikini-Workouts

Auch in den Wochen 9 bis 12 werden Cardio- und Kraftzirkel miteinander kombiniert, wobei Anfänger im Kraftteil mit einem Satz arbeiten, Fortgeschrittene mit vier Sätzen. Sprünge, Sprints, einarmige Liegestützen – alles, was Sie in den vergangenen Wochen vorbereitet haben, findet nun in der Maximalausführung statt. Keine Sorge, „Muskelberge“ entstehen trotzdem nicht, schließlich bleibt es einfunktionelles Ganzkörperworkout, das für schlanke, straffe Konturen sorgt.

Erst Cardiotraining, dann Kraftworkout

Und noch eine gute Nachricht: Laut einer Studie der Universität Koblenz-Landau scheinen insbesondere Frauen mit intensiven Trainingseinheiten ihr Fett auf effektive Weise loszuwerden. Am Ende dieses Workouts erwartet Sie dafür der perfekte Bikini-Body. Und dann nichts wie ab an den See oder ins Freibad - mit einem neuen Bikini und einer neuen Figur.

Ihr Trainingsplan von Woche 9 bis 12

Der Trainingsplan für Anfänger

MontagWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Übung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Dienstag40 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schnellere Resultate möchte, sollte zusätzlich diese Cardiosessions absolvieren)
MittwochWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Übung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Donnerstag40 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schnellere Resultate möchte, sollte zusätzlich diese Cardiosessions absolvieren)
FreitagWorkout (4 Cardiorunden. Nach jeder Übung 30 Sekunden locker auf der Stelle joggen, 1 Satz Kraftmoves)
Samstagfrei
Sonntag60 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schneller Resultate sehen will, sollte zusätzlich die Cardiosessions absolvieren)

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

MontagWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 4 Sätze Kraftmoves, je 10 Sek. Pause)
Dienstag60 Minuten locker joggen (optional: Wer noch schnellere Resultate möchte, sollte zusätzlich diese Cardiosessions absolvieren)
MittwochWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 4 Sätze Kraftmoves, je 10 Sek. Pause)
Donnerstag30 Minuten joggen, im Wechsel 3 Minuten zügig, 3 Minuten locker (optional: Wer noch schnellere Resultate möchte, sollte zusätzlich diese Cardiosessions absolvieren)
FreitagWorkout (6 Cardiorunden ohne Pause, 4 Sätze Kraftmoves, je 10 Sek. Pause)
Samstagfrei
Sonntag2 Stunden Rad fahren oder walken (optional: Wer noch schnellere Resultate möchte, sollte zusätzlich diese Cardiosessions absolvieren)

 

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