In Sachen Erholung: Vergessen Sie diese Irrtümer!

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Zeit für mich

Urlaub - die schönste Zeit des Jahres? Das war einmal. Denn viele Menschen können selbst fernab vom Arbeitsplatz nicht mehr wirklich abschalten. Auch nach Feierabend gelingt es Umfragen zufolge 70 Prozent der Deutschen nicht, den Job gedanklich auszuschalten. "Wir sind zwar schon zu Hause, aber unser Kopf ist noch in der Firma", erklärt Stressforscher Christoph Eichhorn. Und nicht nur die Arbeitswelt verlangt mehr und mehr von uns ab, auch unser Alltag ist immer schneller getaktet. Jeder Tag wird maximal ausgenutzt. Frauen schultern zudem oft die Doppelbelastung aus Familie und Job. "Kein Wunder, dass die Energiebilanz so auf Dauer negativ ausfällt, wir mehr Kraft verbrauchen als auftanken - und es oft schwerfällt, überhaupt mal zu entspannen und loszulassen", so Diplom-Psychologe Eichhorn.

Richtig relaxen kann jeder lernen

Doch wie lässt sich die Dauerbelastung mindern, die Stress-Spirale durchbrechen? "Das Problem ist, dass viele Menschen schlichtweg nicht wissen, was sie tun könnten, um sich gut zu erholen", sagt der Experte. Besonders tückisch ist dabei unsere psychische Belastung. Während Menschen bis vor etwa 50 Jahren eher körperlich erschöpft waren, sind wir heute mental ausgebrannt.

Die Krux: Für körperliche Ermüdung haben wir im Laufe der Evolution ein angeborenes Erholungsgefühl entwickelt. Für die mentale Erschöpfung jedoch nicht. "So weiß unser Organismus intuitiv, was er zur Regeneration braucht, wenn wir körperlich ausgepowert sind: nämlich ausruhen, ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder einfach nichts tun. Niemand würde etwa auf die Idee kommen, nach einer langen Bergwanderung noch eine zweistündige Radtour zu machen." Für die gestresste Seele fehlt uns hingegen dieses intuitive Gespür. Deshalb brauchen wir heute Strategien, mit denen wir die Energiereservoires unserer Psyche auffüllen können.

Die gute Nachricht lautet: Jeder kann lernen zu relaxen. Doch was ist eigentlich Erholung? "Dazu gibt es in der Öffentlichkeit leider viele falsche Ansichten", weiß Eichhorn. Welche das sind und was beim Auftanken hilft, erklärt er hier.

Irrtum 1: Arbeit kostet Kraft, Freizeit gibt welche

Falsch! Der Blickwinkel entscheidet Arbeit ist schlecht und Freizeit gut? So einfach ist die Rechnung nicht. Der Forscher Mihály Csíkszentmihályi fand in Versuchen heraus: Menschen sind sogar während der Arbeit zufriedener und gehen mehr in ihrer Tätigkeit auf, als es in ihrer Freizeit der Fall ist. Dann fühlen sie sich eher gelangweilt und unausgefüllt. Paradoxerweise wünschen sich dennoch alle mehr freie Zeit. Die Erklärung des Forschers: Die meisten Menschen sehen Arbeit als Last und als eine Zeit, die ihnen vom Leben abgezogen wird. "Mit dieser Haltung ist es aber unmöglich, die positiven Seiten dieser Tätigkeit zu erkennen und zu schätzen", sagt Eichhorn.

Wer hingegen lernt, seine Arbeit als etwas Wertvolles zu sehen und gleichzeitig seine Freizeit nicht zu vergeuden, bekommt das Gefühl, sein Leben sei insgesamt wertvoller. Wie das geht? "Indem man den Blick auf die Dinge verändert."

Man könne, so Eichhorn, jeder Arbeit einen Sinn geben. Ein Steinmetz kann langweilige Quader klopfen. Oder er kann am Bau einer Kathedrale mitwirken. Als Angestellter bei der Abfallentsorgung kann man sagen: "Ich leere den ganzen Tag Mülltonnen aus." Oder aber voller stolz: "Ohne mich wäre unser Zusammenleben unerträglich."

Viel freie Zeit führt außerdem nicht zwangsläufig dazu, dass wir uns gut erholen. "Wir müssen uns um unsere Freizeit kümmern, sie individuell und aktiv für uns gestalten, damit sie nachhaltig und qualitativ wertvoll wird."

Falsch! Wir leben wie unprofessionelle Spitzensportler. Im Leistungssport hat man sich lange Jahre nur darauf konzentriert, Belastungsprozesse zu verbessern, um die Athleten körperlich fitter und leistungsstärker zu machen. "Erst die Erkenntnis, dass man sich gut erholen muss, um Höchstleistungen abzuliefern, brachte die Trendwende."

Fakt ist: Nach maximaler Anspannung und der Höchstkonzentration an Stresshormonen im Blut braucht der Körper 48 bis 72 Stunden, um sich zu erholen, bei mentalen Belastungen sogar bis zu 96. Doch was tun wir Alltagsbewältigungsathleten?

Wir verhalten uns wie Spitzensportler, gehen an unser Limit. Aber wir ruhen uns danach nicht aus. Bei der durchschnittlichen, normalen alltäglichen Belastung brauchen wir zwar nicht gleich zwei Tage Pause. Aber kleine Erholungsinseln sind wichtig: "Treten Sie immer mal wieder gezielt wenigstens für ein paar Minuten den inneren Rückzug an, klinken sich aus, schalten ab und tun etwas für sich. Wer solche Momente im Alltag einbaut, beugt Stress am allerbesten vor", erklärt Eichhorn.

Falsch! Urlaub wird total überschätzt "Für die Erholung spielt die Länge eines Urlaubs eine untergeordnete Rolle", weiß Christoph Eichhorn. Der Alltag holt einen sowieso ganz schnell ein. "Viele fühlen sich bereits nach wenigen Tagen im Job wieder so unter Spannung wie vor dem Urlaub - manche sogar schon am Abend vor dem ersten Arbeitstag."

Dr. Charlotte Fritz von der Universität Braunschweig konnte zeigen, dass die Urlaubserholung nach spätestens vier Wochen verpufft. "Es reicht also nicht, wenn wir auf den nächsten Urlaub warten", so Eichhorn. "Wir müssen Wege finden, uns auch im Alltag zu regenerieren, am besten täglich." Je regelmäßiger wir das schaffen, desto weniger anstrengend erscheint uns das Leben.

Falsch! Ganz ohne Anstrengung würden wir vor Langeweile umkommen Es gibt zwei Arten von Stress. Der eine - Disstress genannt - ist schlecht, macht krank, vergesslich und depressiv. Der andere jedoch, der sogenannte Eustress, macht sogar glücklich. Positive Anstrengungen kosten zwar auch Energie, doch sie belasten den Körper nicht.

Im Gegenteil: Wir werden sogar motiviert, denn das Gehirn produziert dann Dopamin, eine körpereigene Glücksdroge, mit der es uns für unsere Mühe belohnt. "Wer also aus Sorge vor Belastung jede Art von Anstrengung und Einsatz unterlässt, tut sich damit auch nichts Gutes", verdeutlicht Eichhorn.

Wer nie irgendwelche Herausforderungen meistern muss, beispielsweise im Job, hat sogar ein 2,5-mal höheres Herzinfarktrisiko als nicht gelangweilte Menschen, fanden Forscher heraus. Denn wer einen durchweg faden Alltag hat, neigt eher zu einem ungesunden Lebensstil, isst zum Beispiel öfter Fertiggerichte, als selbst zu kochen, erklären die Wissenschaftler die Ergebnisse ihrer Studie.

Falsch! Soziale Unterstützung ist ein wirksamer Stresspuffer. Gerade wenn der Alltag mal wieder besonders turbulent ist, sollten wir uns ein Treffen mit Freunden gönnen: Gemeinsam im Café sitzen, den Kaffee oder den Tee genießen, über die Dinge des Lebens plaudern, abschalten und sich treiben lassen - all das fördert unsere Erholung besonders gut. Und ganz nebenbei lassen sich anstehende Alltagsprobleme lösen.

"Auch die Forschung bestätigt, was wir schon lange wissen: Geteiltes Leid ist halbes Leid, geteilte Freude ist doppelte Freude. Und positive Emotionen sind kein unnötiger Luxus - sondern federn Stress besonders wirksam ab", so Eichhorn.

Falsch! Manchmal brauchen wir leichte Unterhaltung. Wer sich jeden Abend vor den Fernseher knallt, weil er sich für alles andere zu matt fühlt, erholt sich natürlich keineswegs. Im Gegenteil: Fernsehen stresst unser Gehirn durch die Reizüberflutung, wie etwa die schnellen Bildwechsel und behindert oft das Loslassen. Doch manchmal gibt es nichts Schöneres, als einen ganzen Sonntagnachmittag alte Folgen der Lieblingsserie zu schauen!

"Hin und wieder brauchen wir leichte Unterhaltung", weiß Eichhorn. Psychologen sprechen bei solchen Aktivitäten von Eskapismus und meinen: Wir entfliehen damit dem Alltag, steigen kurz mal aus dem Hamsterrad aus. Und das tut gut! Weil wir es in dem Moment richtig gern machen - und das ist ein guter Weg, um sich zu erholen. Denn dann widmen wir uns nur uns selbst. Wichtig ist nur, dass wir irgendwann den Ausknopf finden.

Falsch! Nichts tun bringt nicht automatisch Regeneration. Nach einem Stresstag fühlen wir uns oft innerlich überdreht, doch gleichzeitig sind wir erschöpft und energielos, haben zu nichts mehr Lust. Es scheint uns das Einfachste zu sein, den Fernseher einzuschalten und uns aufs Sofa zu legen. "Besser wäre es aber, etwas zu tun, das uns wieder Kraft gibt. Sport zum Beispiel. Die Bewegung kostet zwar körperliche Energie, lädt uns aber psychisch mit neuer Power auf", erklärt Eichhorn.

"Außerdem müssen wir wieder lernen, uns besser zuzuhören - um herauszufinden, was uns wirklich guttut." Der Experte empfiehlt: "Wenn Sie das Gefühl dafür verloren haben, was zu Ihnen passt, lassen Sie sich einfach mal treiben. Beobachten Sie aufmerksam, was Ihnen an einem freien Tag guttut. Schreiben Sie es auf eine Liste, und tun Sie immer mal wieder etwas davon."

Falsch! Ausschalten heißt Abschalten. Die technischen Errungenschaften haben durchaus Nachteile für unseren Alltag: Durch die ständige Erreichbarkeit verwischt die Grenze zwischen Arbeits- und Privatleben. Oder wir haben das Gefühl, etwas Wichtiges zu verpassen, wenn wir nicht stündlich auf das Handydisplay schielen. Doch so können wir kaum noch abschalten!

Was also tun: Alle Geräte ausschalten? "Ja, zumindest für ein paar Stunden - besonders an freien Tagen", rät Eichhorn. "Setzen Sie Grenzen: Etwa morgens bis zwölf werden E-Mails beantwortet, dann wird alles ausgeschaltet." Stellen Sie sich bewusst auf die Ruhephasen ein.

Legen Sie Minipausen ein...

... BEIM AUFWACHEN: Beobachten Sie für einige Momente bewusst Ihren Atem, bevor Sie aus den Federn springen. Recken und strecken Sie sich ausgiebig. Das klärt den Geist, mobilisiert Muskeln und Gelenke.

... UNTER DER DUSCHE: Beim Haarewaschen den ganzen Kopf massieren und mit den Fingerspitzen darauf trommeln. Das stimuliert Kopfhaut und Nerven, weckt die grauen Zellen.

... AM SCHREIBTISCH: Vor jedem neuen Arbeitsschritt einmal tief durchatmen. Kleben Sie auf das Telefon einen kleinen blauen Punkt. Er erinnert Sie daran, kurz innezuhalten, bevor Sie den Hörer abnehmen. Das fördert auch Ihre Konzentration.

... BEIM GEHEN: Fokussieren Sie sich immer wieder kurz auf die Füße. Wie setzen sie auf, wie rollen sie ab? Das beruhigt den Geist.

... NACHMITTAGS: Reisen Sie mit einer Übung in einen inneren Raum der Stille und Dunkelheit. Dazu entspannt hinsetzen, Zeige- und Mittelfinger sanft auf die geschlossenen Augenlider legen und mit den Daumen die Ohren zudrücken. Die Spitzen der Ringfinger auf die Nasenflügel legen und die kleinen Finger auf der Oberlippe ruhen lassen. Langsam und tief atmen. Etwa sieben Minuten lang in dieser Position relaxen.

... AUF DEM HEIMWEG: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Wie sitzen Sie? Wie ein Schluck Wasser in der Kurve? Oder aufrecht, mit entspannten Schultern, einem leichten Lächeln und unverkrampften Händen? Gut zum Abschalten: Augen schließen und mit den Augäpfeln langsam das Unendlichzeichen - eine liegende Acht - malen. Das bringt Ruhe und Klarheit in die Gedanken. Auch im Job lässt sich das Symbol für Minipausen nutzen: mit einem Stift einige Male die liegenden Achten nachzeichnen, ohne abzusetzen - einfach so oder beim Telefonieren. Das selbstvergessene Malen sorgt für Denkpausen.

... AM ABEND: Entspannen Sie mit Aromatherapie. Ätherische Öle wie z. B. Lavendel, Melisse und Neroli (Drogerie ab ca. 3 Euro) wirken nervenstärkend, beruhigend und stimmungsaufhellend. Dazu 2 - 3 Tropfen des Öls in eine Duftlampe geben und tief einatmen.

Volle Kraft voraus

Mit diesen Strategien fällt es Ihnen leichter, neue Energie zu tanken - und so Stress vorzubeugen.

1. Entscheidende Fragen stellen

Analysieren Sie Ihre Lebenssituation mithilfe von Fragen wie: In welchem Alltag stecke ich? Wo muss ich mich im Job verbiegen, und wie könnte ich im Urlaub gegensteuern? Was macht mir Spaß, wirkt belebend auf mich?

"Die meisten Menschen erholen sich am besten mit Erlebnissen, die Gegensätze zum Alltag schaffen", so Eichhorn. Wer etwa jeden Tag Aktenordner wälzt, kann bei einer Wanderung durch die Berge den Abenteurer rauslassen. Menschen, die Tag für Tag reden, können allein am Meer mit einem Buch auftanken. Fragen Sie sich auch: Was können Sie tun, damit es Ihnen im Alltag besser geht? Was hilft Ihnen, berufliche und private Herausforderungen zu bewältigen? Und: Verabschieden Sie sich vom Perfektionismus.

Wie Sie das schaffen, erklärt Doris Märtin in ihrem Buch "Gut ist besser als perfekt: Die Kunst, sich das Leben leichter zu machen", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8,90 Euro.

2. Rituale zum Entschleunigen nutzen

US-Forscher Donald Woods rät, Tagesübergänge wie zum Beispiel das Heimkommen nach der Arbeit mit einer Mini-Handlung zu verbinden. Das kann ein Blick zum Himmel, ein kurzes Innehalten, ein Augenschließen oder ein tiefes Durchatmen sein. Das hilft, Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zu trennen. Effekt: Man lässt den Job vor der Tür.

3. Öfter nach draußen gehen

Ob Urlaub oder Wochenende - die Freizeit lieber nicht nur zu Hause verbringen. Denn dort macht man doch am Ende die Bügelwäsche, statt sich zu erholen. Sie brauchen ja nicht gleich nach Mallorca zu fliegen - ein paar Tage an der Ostsee oder ein Besuch im Zoo oder Park bringen auch Erholung.

4. Freizeit mit Weitblick planen

Oft planen wir freie Tage spontan - nämlich wenn sie sich gerade mit dem Job vereinbaren lassen. "Dann besteht aber die Gefahr, dass man sich nicht mehr zu Aktivitäten aufrafft." Besser: Kalender raus und für die nächsten drei Monate gezielt freie Tage eintragen. Für die Zeit am besten auch schon Aktivitäten einplanen. Zum Erholen ist ein Mix aus Ent- und Anspannung am effektivsten, etwa erst schwimmen gehen, sich dann massieren lassen.

Noch mehr über das Thema Erholung erfahren Sie in "Gut erholen - besser leben. Das Praxisbuch für den Alltag" von Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14,95 Euro

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