Ja, ich schaffe es!

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Motivationstraining

Motiviert, fokussiert und auch in Stress-Situationen gelassen bleiben: Nutzen Sie die mentalen Tricks von Topathleten – jeden Tag!

Motivation durch mentale Übungen

Profi-Sportler machen uns vor, wie man sich auf den Punkt genau konzentrieren kann, wie man vielleicht sogar trotz schlechter Tagesform Höchstleistungen bringt. Dabei liegt der Schwerpunkt längst nicht mehr nur auf körperlichem Training . Verstärkt pushen Topathleten mithilfe von mentalen Übungen ihre Motivation und aktivieren ihre schlummernden Energiereserven. Nutzen Sie diese Erkenntnisse für sich! Entdecken Sie die effektivsten Strategien der Sportpsychologie auch für Ihren Alltag, für mehr Erfolg und Souveränität in Job und Freizeit.

1. Das Ziel klar definieren

Jeder von uns hat sich schon mal ganz fest etwas vorgenommen („Ab jetzt wird mehr Sport getrieben/weniger Süßes gefuttert/Ordnung ins Schreibtischchaos gebracht!“) – und ist mit den guten Vorsätzen kläglich gescheitert. Athleten arbeiten stets mit klaren Zielvorgaben, um ihre Motivation dauerhaft hochzuhalten.

Denn auch sie sind keine Übermenschen, kämpfen genau wie wir mit zeitweiliger Unlust und mangelnder Motivation. Sportpsychologen nutzen bei der Motivation ihrer Athleten die sogenannte SMART-Regel. Demnach sollte das angepeilte Ergebnis spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Das heißt: Man formuliert ein präzises, nachvollziehbares Ziel, das eine angemessene Herausforderung darstellt und das anhand von Zeit- oder Streckenvorgaben messbar ist.

Der Trick für den Alltag: Sie möchten im nächsten Jahr regelmäßiger Sport treiben? Nach SMART-Regel könnte Ihr Wunschziel lauten: „Ich möchte in den nächsten drei Monaten dreimal die Woche für 30 Minuten joggen gehen.“ Diese konkreten Vorgaben lassen sich wunderbar überprüfen und sind deshalb auch viel leichter einzuhalten als allgemeine Formulierungen wie z. B. „Ich will 2011 mehr Sport machen“.

2. Sich selbst anfeuern

Normalerweise übernehmen es die Zuschauer, ihre Sportidole bei Wettkämpfen durch Klatschen, Sprechchöre oder Spruchbänder anzustacheln. Dieses Prinzip kann man aber auch selbst anwenden, indem man ein aufbauendes Motto oder ein Schlagwort aussucht, das man sich im Geiste vorsagt – ähnlich einem Mantra in der Meditation .

Solche Sätze können z. B. lauten: „Ich beherrsche meine Technik“, „Ich fühle mich sicher und stark “ oder „Ja, ich schaffe es!“. Sigurd Baumann, Professor für Sportpädagogik an der Universität Bamberg, weist darauf hin, wie wichtig eine positive Formulierung ist. Wer sich sagt: „Ich habe keine Angst vor der Herausforderung“, lenkt sein Unterbewusstsein automatisch auf den Begriff „Angst“. Besser: „Ich traue mir die Herausforderung wirklich zu.“

Der Trick für den Alltag: In stressigen Jobsituationen wie bei einer Präsentation vor größerem Publikum oder einer Gehaltsverhandlung mit dem autoritären Vorgesetzten funktioniert dieser Tipp super. „Wenn ich mir vorher gut zurede und mir ausmale, wie die Situation erfolgreich für mich verläuft, wie gut ich mich hinterher fühlen werde, kann ich viel gelassener auftreten“, so Sportpsychologin Marion Sulprizio.

3. Den inneren Scheinwerfer anschalten

Umfassendes Training, richtige Ernährung, ausreichend Erholung: Die perfekte Wettkampfvorbereitung ist vielschichtig, da kann man phasenweise den Blick fürs Wesentliche durchaus mal verlieren. Mit der Übung „Der innere Scheinwerfer“ lassen sich dann wunderbar Prioritäten setzen, erklärt die Diplom-Psychologin Dr. Gaby Bußmann.

Sie betreut zahlreiche Leistungssportler, die auf diese Übung hervorragend reagieren: Man stellt sich vor, dass sich im Kopf ein Scheinwerfer befindet. Der Lichtstrahl kann alles, was gerade wichtig ist, in hellem Licht erleuchten lassen und alles außen herum im Finstern liegen lassen. Bei Aufgaben, die die volle Konzentration erfordern, richtet man diesen „inneren Scheinwerfer“ ganz auf die momentane Priorität.

Sollten zwei, drei Aspekte gleichzeitig wichtig sein, so wird der Lichtstrahl weiter gestreut, die Aufmerksamkeit wird verteilt. Ist eine Aufgabe erledigt, fährt man den Scheinwerfer gedanklich wieder herunter, spart so im übertragenen Sinn Energie bis zum nächsten Einsatz.

Der Trick für den Alltag: Sobald man sich in Details verzettelt hat und sich im Chaos wiederfindet, zum Beispiel beim Ordnen von Unterlagen, kommt diese Strategie zum Einsatz. Der geistige Spot hilft Ihnen beim strukturierten Sortieren von wichtig nach unwichtig.

4. Neue Energie aktivieren

Zu wenig Erholungsphasen gegönnt, die Akkus sind leer? Gerade leistungsorientierte Sportler kennen das Gefühl von Überforderung und Müdigkeit. Dann scheint Blei statt Blut durch den Körper zu fließen, jede Anforderung wird zur Anstrengung. „Oft muss man sich dann eingestehen, dass die Regeneration zu kurz kam und man sich in der letzten Zeit zu viel abverlangt hat“, erklärt die Sportpsychologin Marion Sulprizio.

„Allerdings gibt es gute Möglichkeiten, kurzfristig Reserven zu mobilisieren, wenn man sich für eine Trainingseinheit fit machen möchte.“ Musik mit treibendem Rhythmus, etwa den „Rocky“-Soundtrack, hören, sich im Takt dynamisch bewegen – so gelingt es, positive Schwingungen aufzubauen. Auch Sigurd Baumann rät in seinem Buch „Psychologie im Sport“ zum Aktivieren durch schnelle Bewegungen, etwa mit Sprüngen, Rumpfdrehungen und Armkreisen.

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Der Trick für den Alltag: Laden Sie durch Bewegung Ihre Akkus auf, wenn die Leistungskurve absinkt! Statt starkem Kaffee kann körperliche Aktivität – z. B. fünf Minuten im Waschraum – die Müdigkeit vertreiben, die Durchblutung wird verbessert und man fühlt sich wieder aufnahmefähiger. Noch besser können Sie sich motivieren, wenn Sie bei den Übungen Musik hören.

5. Aufmerksamkeit abrufen

Im richtigen Moment topkonzentriert sein, einen lange eingeübten Bewegungsablauf punktgenau abrufen können – mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu bleiben fällt auch Profisportlern schwer. Gaby Bußmann empfiehlt dann Achtsamkeitsübungen: „Dazu spürt man beispielsweise bewusst dem Gefühl nach, wie der Schuh den Fuß umfasst.“

Ganz aufmerksam den Kontakt der Haut zur umgebenden Schuhhülle erfassen oder sich alternativ auf eine andere Kontaktstelle zwischen Haut und einem Teil der Kleidung oder einem Schmuckstück konzentrieren. Ist das Material auf der Haut weich oder hart, kühl oder warm? Hört man bei Bewegung ein Geräusch, etwa das Rascheln von Stoff oder das Knirschen von Leder? Diese Spurensuche mit allen Sinnen wirkt wie eine innere Pausetaste und bündelt Ihre gesamte Aufmerksamkeit zuverlässig.

Der Trick für den Alltag: In allen Situationen, in denen Sie sich beim gedanklichen Abschweifen ertappen, können Sie sich so wieder auf das Hier und Jetzt konzentrieren: etwa auf einer Party mit Superstimmung, bei der Ihnen immer wieder der gefürchtete Zahnarzttermin nächste Woche einfällt. Um sich in die Gegenwart zurückzuversetzen, lässt sich die Sinnesschärfung prima einsetzen: Wonach schmeckt der Cocktail, wie fühlt sich der Bass aus den Lautsprecherboxen im Bauch an?

6. Schotten dicht machen

Haben Sie sich auch schon mal gefragt, warum sich manche Tennisspieler in den Pausen am Spielfeldrand ein Handtuch über den Kopf hängen? „Das ist eine gute Möglichkeit, um die Informationsflut von außen zu dosieren und eine reizarme Umgebung zu schaffen, um sich zu zentrieren“, weiß Marion Sulprizio.

Solche kleinen Fluchten funktionieren konkret, indem der Athlet sich alleine in seiner Kabine sammelt oder wie im Handtuch-Beispiel, indem er sich eine Variante sucht, die trotz belebten Umfelds für Abschottung sorgt. Sigurd Baumann erwähnt zusätzlich eine Visualisierung, die beim inneren Rückzug helfen kann. Nämlich die Vorstellung, ganz ruhig und kontrolliert auf einer Verkehrsinsel zu stehen, während außen herum wohl der Verkehr fließt, aber keinen störenden Einfluss auf die persönliche Verfassung ausübt.

Der Trick für den Alltag: Diese Übung hilft, falls man das Gefühl hat, die emotionale Kontrolle zu verlieren, etwa weil der Partner einen Tobsuchtsanfall hat und man sich ungerecht behandelt fühlt. Eine kurze räumliche Abgrenzung, indem man vor die Tür geht und tief durchatmet, kann dann helfen, die innere Balance wiederzufinden.

7. Druck effektiv abbauen

Persönliche Wünsche, die Hoffnungen des Trainers und die Erwartungen der Fans erfüllen: Für Sportler ist es unvermeidlich, Tag für Tag mit einem gewissen nervlichen Druck zurechtzukommen. Deshalb spielen Entspannungsverfahren in ihrem Alltag eine große Rolle. „Besonders hilfreich sind dann Techniken, die weder langwierig zu erlernen noch in der Ausführung umständlich sind, wie z. B. die Blitzentspannung“, so Gaby Bußmann.

Dabei setzt oder stellt sich der Athlet bequem, aber aufrecht hin und stellt sich vor, er sei eine Marionette, deren Gliedmaßen an Bindfäden befestigt seien. Kopf, Arme und Hände, Beine und Füße werden in der Vorstellung von den Fäden gehalten.

Nun malt man sich aus, wie jemand sämtliche Fäden plötzlich und gleichzeitig durchschneidet, sodass alle Körperteile, die vorher gehalten wurden, blitzartig locker nach unten hängen. Dazu atmet man aus. Die gesamte Muskulatur sollte sich nach dieser Übung von Kopf bis Fuß gelockert anfühlen.

Der Trick für den Alltag: Lassen Sie zwischendurch immer wieder mal los: Wenn der Alltag nervt und man sich angespannt fühlt, zum Beispiel im morgendlichen Stop-and-Go-Verkehr an der roten Ampel oder in einer kurzen Minute zwischen zwei Terminen im Büro.

8. Das passende Symbol finden

Ein Torwart, der sich mit einem sprungbereiten Panther gleichsetzt, ein Sprinter, der vor dem Start an eine gespannte Feder denkt, oder ein Sportschütze, der durch die Identifikation mit einem Felsen die nötige Ruhe findet: Solche Symbolisierungen bezeichnet Sigurd Baumann als effektive Möglichkeit, die eigene Leistung zu perfektionieren.

Und das Finden von Symbolen lässt sich auf die unterschiedlichsten Bedürfnisse übertragen. Wer Aufregung in den Griff kriegen will, stellt sich einen ruhigen Fluss vor, wer Antrieb braucht, nimmt sich ein springendes Reh zum Vorbild.

Der Trick für den Alltag: Erschaffen Sie Ihr ganz individuelles Symbolbild und übertragen Sie es auf Ihre aktuelle Situation. Rufen Sie es in Phasen der Erschöpfung oder der Übererregung ab, z. B. bei familiärer Belastung durch einen Krankheitsfall (das hilfreiche Symbol könnte ein fest verwurzelter Baum sein), während eines anstrengenden Umzugs oder bei einem Jobwechsel (ein Veränderungssymbol wie eine Raupe, die zum Schmetterling wird, wäre hier denkbar).

9. Atem fließen lassen

Gerade wenn wir aufgeregt oder angespannt sind, neigen wir dazu, schneller und flacher als sonst zu atmen. Da geht es den Teilnehmern von wichtigen Sportveranstaltungen nicht anders als jemandem, der ein entscheidendes Vorstellungsgespräch absolvieren muss. Das Problem: Der Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt, was zu Ermüdung und Konzentrationsschwäche führen kann. Um sich in einen ruhigeren Modus zu bringen, helfen oft schon einfache Übungen, bei denen man sich auf eine tiefe Atmung besinnt.

Gaby Bußmann empfiehlt folgende Technik: „Sie können diese Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Nehmen Sie sich ein, zwei Minuten Zeit, schließen Sie die Augen. Dann möglichst ruhig und tief atmen – durch die Nase ein, den Atem durch den Mund langsam ausströmen lassen.“ Bei jedem Ausatmen stellt man sich ganz intensiv vor, wie alle Anspannung aus dem Körper herausfließt. Das Ausatmen sollte etwas länger dauern als das Einatmen.

Der Trick für den Alltag: Tief Luft holen! Und zwar jedes Mal, wenn man durch ein großes Pensum den Eindruck hat, „aus der Puste“ zu kommen, und flacher als sonst atmet. Das kann bei vielen Überstunden durch eine berufliche Beförderung der Fall sein oder auch in einer Beziehungskrise mit anstrengenden Diskussionen. Die einfache, aber sehr effektive Übung hilft immer zwischendurch, neue Kraft zu schöpfen.

10. Kraft der Bilder einsetzen

Oft genügt es nicht, körperlich gut vorbereitet in einen Wettkampf zu gehen. Selbstzweifel oder Versagensängste sorgen manchmal für eine Blockade und der Athlet ist trotz physischer Topform nicht in der Lage, seine Leistung voll abzurufen. „Ein Bild sagt mehr als tausend Worte – diese Weisheit kann man nutzen, um das Selbstbewusstsein zu stärken“, sagt Gaby Bußmann.

Das Betrachten von früheren Fotos, die einen erfolgreichen Moment im Leben des Sportlers abbilden, hat sich bewährt. Aufnahmen von gelungenen Wettkämpfen und von Siegerehrungen verdeutlichen nämlich: „Es ist dir in der Vergangenheit bereits gelungen, dich in Bestform zu präsentieren, du hast alle Voraussetzungen, um heute wieder einen Erfolg zu verbuchen!“ So kommt man in eine positive Grundstimmung, die Körperhaltung strafft sich automatisch.

Der Trick für den Alltag: Wenn Sie sich eine Aufgabe nicht zutrauen, zum Beispiel in einem neuen Berufsumfeld, in das Sie sich erst einarbeiten müssen, wecken Sie Erinnerungen an positive Erlebnisse! Die motivierenden Momente müssen inhaltlich nicht unbedingt an die aktuelle Situation anknüpfen – auch wenn Sie sich schöne Aufnahmen Ihrer Familie oder aus dem letzten Urlaub anschauen, kann das innere Stärke vermitteln oder Belastungen relativieren.

11. Rituale und Maskottchen nutzen

Bestimmt erinnern Sie sich an Jogi Löws blauen Kaschmirpulli, der zur Fußball-WM 2010 irgendwann als Gewinngarantie galt, weil der Bundestrainer ihn bei mehreren erfolgreichen Partien getragen hatte. Klassischer Fall von Aberglauben, wie er bei vielen Sportlern vorkommt. „Es gibt Athleten, die müssen vor dem Lauf dreimal auf dem rechten Bein hüpfen oder treten nur mit einem bestimmten Paar Schuhe den Wettkampf an“, bestätigt Marion Sulprizio.

Auch Gaby Bußmann kennt solche Gewohnheiten: „Manche Sportler können erst mit dem Tragen des Wettkampf-Outfits ihre Leistung abrufen. Sie legen mit der normalen Kleidung auch ihre Alltagspersönlichkeit ab.“ Grundsätzlich halten beide Expertinnen solche Bräuche für förderlich, da sie Sicherheit vermitteln. Allerdings sollte kein allzu komplizierter Rahmen zur Durchführung der Rituale notwendig sein, etwa ein großes Team aus bestimmten Begleitpersonen, das jeweils zur Stelle stehen muss.

Der Trick für den Alltag: Wenn man die gewohnte Komfortzone verlässt und beispielsweise zum ersten Mal ganz alleine eine weite Reise unternimmt, können der Lieblingspulli, das vertraute Parfum oder ein Tagebuch Sicherheit vermitteln: Aus solchen kleinen, positiv besetzten Gegenständen können Sie viel Kraft schöpfen.

12. Neugierig bleiben

Zwar kennen Profisportler keinen typischen Acht-Stunden-Tag auf dem Bürostuhl. Dennoch müssen auch sie sich vor Routine im Tagesablauf schützen. „Es hat sich gezeigt, dass man sich durch Unterforderung oder Langeweile akut gestresst fühlen kann, mit allen bekannten Symptomen wie Migräne oder Magen-Darm-Beschwerden. Man spricht dabei vom ,Bore out‘-Syndrom“, so Marion Sulprizio.

Die beste Gegenstrategie: immer wieder Abwechslung suchen, sich nicht auf dem Bewährten ausruhen. „Für Athleten kann das bedeuten, eine Übung in Tempo oder Belastung zu variieren oder beim Abspringen das andere Bein, beim Werfen den anderen Arm zu nutzen.“ Auch ein neuer Trainingspartner oder der Wechsel von Geräten sind Möglichkeiten der Variation.

Der Trick für den Alltag: Bringen Sie Abwechslung in alle Tagesabläufe, die sich nach Routine anfühlen, sei es der gewohnte Weg zur Arbeit oder das Standardfrühstück mit Toast und Kaffee. Fahren Sie zum Job doch mal Bahn, mal Fahrrad , mal Auto, suchen Sie sich neue Strecken.Und wie wäre es mit Müsli, Rührei, Bagel oder Croissant, dazu Tee, Kakao oder frisch gepresster O-Saft? Ihre Fantasie ist jeden Tag gefragt.

Expertinnen

Dr. Gaby Bußmann (l.), Diplom-Psychologin, arbeitet im Leistungssportbereich unter anderem für den Olympiastützpunkt in Westfalen. Sie ist Mitglied beim Bundesinstitut für Sportwissenschaft und Sportpsychologie (www.bisp-sportpsychologie.de).

Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin, wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Deutschen Sporthochschule in Köln mit den Schwerpunkten Gesundheitscoaching und Stressbewältigung . Gemeinsam mit Kollegen betreut sie eine Internet-Plattform (www.mentaltalent.de).

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