Jillian Michaels Workout, Teil 2

jillian michaels workout teil
Der naechste Schritt
Foto: Patrick Giardino

Personal Training mit Jillian Michaels

Neuer Monat, neues Level! US-Topcoach Jillian Michaels steht Ihnen auch die nächsten vier Wochen zur Seite: Mit neuen Übungen ihres Workouts „Bodyshred“ und den besten Tipps zum Trendfoodthema „Clean Eating“ bringt sie Ihren Body im zweiten Teil in Bestform.

Jillian Michaels coacht Sie

Herzlichen Glückwunsch! Die ersten vier Wochen Bodyshred sind geschafft und mittlerweile sehen Sie schon erste Resultate – Beine und Po sind straffer, die Taille schmaler. Dann wird es jetzt Zeit, neue Anreize zu setzen. Im zweiten Teil unserer Serie mit Amerikas beliebtester Trainerin Jillian Michaels geht es auf das nächste Level: „Nach vier Wochen ist es nun an der Zeit, Ihren Body mit neuen Übungen herauszufordern. Mein 3-2-1-Bodyshred-Prinzip (siehe Trainingsplan) bleibt dabei erhalten.

Jillian Michaels Workout finden Sie hier!

Jedoch zeige ich Ihnen völlig andere Übungen, die in diesem Monat für tolle Resultate sorgen.“ Statt zwei Bauchübungen gibt es dieses Mal nur eine, die Sie dafür eine Minute lang durchführen. „Auch die Ernährung spielt wieder eine wichtige Rolle, denn nur wer sich an die Regeln hält, kann langfristige Erfolge erreichen“, so Jillian. Im zweiten Teil verrät sie Ihnen die besten Tipps zum Foodtrend „Clean Eating“. Zudem gibt sie je drei Essensvorschläge für Frühstück, Lunch, Snack und Dinner. „Ständig zu essen ist das Schlimmste, was Sie Ihrem Stoffwechsel antun können.

Das Ziel ist es, vier Mal am Tag, alle vier Stunden, zu essen“, stellt sie klar. „Auch fasten ist kontraproduktiv und sorgt eher dafür, dass Sie zunehmen. Sie entgiften Ihren Body, indem Sie clean essen.“ Lassen Sie sich von ihren Ernährungstipps inspirieren und geben Sie auch die nächsten vier Wochen beim Workout Vollgas.

Ihr Trainingsplan:

Fünf Minuten Warm-updrei Minuten Krafteine Minute Bauchzwei Minuten Cardio

So geht’s

Trainieren Sie an vier Tagen pro Woche. Wärmen Sie sich fünf Minuten mit leichtem Cardio auf, zum Beispiel Laufen auf der Stelle. Dann absolvieren Sie die drei Zirkel (Kraft, Cardio und Bauch) nacheinander. Wiederholen Sie das sechsminütige Workout drei Mal. Zwischen den Runden eine  Minute pausieren.

Das brauchen Sie

Ein Hantelset, je nach Level zwischen zwei und fünf Kilo.

Jillians Food-Favorit: Clean Eating

Disziplin ist nicht nur beim Workout gefragt, sondern auch beim Essen. Wer gesund isst und nur mit frischen Zutaten kocht, sieht noch schneller Erfolge. Zu keinem anderen Foodthema gibt es momentan so viele neue Bücher und Blogs wie zu „Clean Eating“. Vorreiter und Bestseller ist der Ratgeber „The Eat-Clean Diet Recharged“ von Tosca Reno, in dem sie die Grundlagen dieses Ernährungskonzeptes (viel Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe) anschaulich erklärt. Auch Jillian Michaels setzt auf Clean Eating: „Versuchen Sie, sich 80 Prozent der Zeit daran zu halten, ab und zu dürfen Sie aber auch einmal sündigen.“

Das sind die wichtigsten Regeln

- Essen Sie viel Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Vollkornprodukte- Trinken Sie täglich drei Liter Wasser- Vermeiden Sie Zucker, künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Transfette (zum Beispiel in Chips, Croissants etc.)-  Finger weg von künstlichen Zusatz- und Konservierungsstoffen- Verzichten Sie auf Alkohol- Verwenden Sie nur natürliches Salz und achten Sie beim Kauf von Salz auf den Zusatz „ohne Rieselhilfen“

Frühstück

Haferflocken mit Walnüssen

50 Gramm Haferflocken mit etwas Wasser zehn  Minuten quellen lassen, fünf  Walnüsse darübergeben.

Omelette mit Tomaten und Spinat

Pfanne mit einem Teelöffel Öl erhitzen, zwei Eier, eine Tomate und 100 Gramm Spinat hineingeben, salzen, pfeffern und zu einem Omelette backen

Griechischer Joghurt mit Früchten

150 Gramm Joghurt mit frischem Obst der Saison mischen

Mittagessen

Lachs mit Vollkornreis und Zitrone

Ein Lachsfilet anbraten, salzen, pfeffern, 60 Gramm Vollkornreis kochen, Fisch mit Zitronensaft beträufeln

Hähnchenbrust mit Quinoa

200 Gramm Hähnchenbrust in einer Pfanne anbraten, salzen, pfeffern, 80 Gramm Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten, mit frischen Kräutern nach Belieben verfeinern

Vollkornnudeln mit Tomatensoße

80 Gramm Vollkornnudeln kochen, in einem kleinen Topf eine Zwiebel anschwitzen, zwei klein geschnittene Tomaten dazugeben, salzen, pfeffern, mit einer Handvoll Pinienkerne garnieren

Snacks

Selleriesticks mit Erdnussbutter

Acht um fünf Zentimeter lange Selleriesticks zurechtschneiden, mit je einer Messerspitze Erdnussbutter bestreichen

Hummus mit Gemüse

Ein kleines Schälchen Hummus als Dip für Gemüsesticks nach Wahl verwenden

1 Tasse Beeren und 4 Pekannüsse

Abendessen

Gemüsepfanne

Nach Belieben Gemüse der Saison in einer Pfanne mit einem Teelöffel Öl anbraten, salzen, pfeffern

Gegrillte Putenbrust mit Gemüse

200 Gramm Putenbrust anbraten, salzen, pfeffern, dazu Grillgemüse (zum Beispiel Paprika, Zwiebeln) reichen

Steak mit Tomaten- Mozzarella-Salat

150 Gramm Rindersteak anbraten, zwei Tomaten und 100 Gramm Mozzarella in Scheiben schneiden und dazureichen.

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