Kleiner Ball, große Wirkung

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Workout für schöne Arme
Foto: Patrick Meroth

Blitzfit: Workout für schöne Arme

T-Shirt-Saison ahoi! Der „Triple-Stütz“ sorgt für definierte Arme, filigrane Schultern und stärkt die Brustmuskulatur.

1. Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein – mit einem für diese Übung entscheidenden Unterschied: Die rechte Hand stützt nicht auf dem Boden, sondern auf einem Ball auf. Spannen Sie den Körper fest an und richten Sie den Blick nach unten. Beine , Rücken und Hals bilden eine möglichst gerade Linie. Finden Sie nun in dieser Position zusammen mit dem Ball Ihre Balance.

Tipp: Damit Ihnen der Ball während des gesamten Übungsverlaufs nicht wegrollt, solllten Sie nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel Druck darauf ausüben und sich stets bewusst auf Ihr Gleichgewicht konzentrieren.

2. Drehen Sie die Hände leicht nach innen hin ein, beugen Sie die Arme seitlich und senken Sie den Körper so weit wie möglich zur Matte hin ab. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Versuchen Sie, den Rücken dabei gerade zu lassen.

Tipp: Besonders jetzt ist die volle Spannung im gesamten Körper wichtig. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, kneifen Sie die Pobacken zusammen, atmen Sie ruhig.

Liegestütze mit Ball für ein effektiveres Workout

3. Drücken Sie sich nun wieder hoch in die Ausgangsposition. Setzen Sie, ohne die Körperhaltung zu ändern, Ihre rechte Hand neben dem Ball ab und machen Sie einen Liegestütz ohne Ball. Sobald Sie wieder oben angekommen sind, stützen Sie dieses Mal die linke Hand auf den Ball auf und wiederholen den Übungsablauf von 2. Insgesamt machen Sie sechs Durchgänge. Den „Triple-Stütz“ zweimal die Woche ins Workout aufnehmen.

Tipp: Falls Sie den Wechsel zwischen den drei Liegestützpositionen – mit und ohne Ball – nicht ohne Pause schaffen, probieren Sie zunächst eine einfachere Variante: Setzen Sie zwischen den Liegestützen kurz die Knie auf der Matte ab, gehen Sie dann wieder hoch und machen Sie dann erst den nächsten Stütz. Nach einer Woche versuchen Sie zwei Liegestütze hintereinander ohne Absetzen, nach drei Wochen schaffen Sie alle drei ohne Pause.

Bitte beachten: Um die Übung effektiv ausführen zu können, sollten Sie einen Sportball verwenden, zum Beispiel einen zwei Kilo schweren Medizinball.

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