Laufen Sie los! Zehn Tipps rund ums Joggen

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Joggen ist gesund und macht glücklich.
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Richtig Joggen

Joggen ist ideal, wenn man abnehmen und fit werden möchte. Das Wichtigste: Laufen Sie los! Zehn hilfreiche Tipps, wie Ihnen das Training besonders viel bringt.

1. Vorabcheck

Joggen ist gesund, stärkt das Herz und die Knochen, verbessert den Stoffwechsel, stärkt die Abwehrkräfte und baut Stress ab. Dennoch sollten Sie unter bestimmten Umständen vor einem Training Ihren Arzt fragen, ob und wie intensiv Sie trainieren dürfen. Vor allem, wenn Sie orthopädische Probleme wie z. B. einen Bandscheibenvorfall haben, unter Diabetes oder Übergewicht leiden oder bereits schon mal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten.

2. Zeitpunkt

Wann Sie joggen, ist völlig egal. Morgens haben die meisten aber mehr Energie. Auch das Wetter ist egal. Bei Minusgraden und bei über 25 Grad Celsius ist jedoch Vorsicht geboten. Das könnte dem Körper zu sehr zu schaffen machen, vom Dehydrieren bis hin zum Kreislaufkollaps. Besser dann erst morgens oder in den kühlen Abendstunden loslegen.

3. Strecke

Am besten joggen Sie auf einem Natur- oder festem Waldboden. Denn der etwas weichere Untergrund ist wesentlich gelenkschonender als Asphalt. Wichtig ist festes Schuhwerk, um Umknicken zu vermeiden. Asphalt kann jedoch durch gleichmäßigen Abrolleffekt auch gut sein, z. B. bei Achillessehnenbeschwerden.

4. Technik

Jeder sollte seinen eigenen Laufstil finden. Entscheidend ist nur eines: richtig Joggen - nicht hüpfen, sondern möglichst in einer Vorwärtsbewegung laufen. Das schont die Gelenke und verschenkt keine Energie. Und so atmen Sie richtig: drei Schritte ein-, zwei Schritte ausatmen. Immer durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

5. Tempo

Wählen Sie als Anfänger Ihr Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen. Sie sollten sich mit einem Laufpartner noch unterhalten können. Eine gute Zeit ist 6 bis 8 Minuten pro Kilometer. Bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können, braucht es Zeit. Auch möglich: Wechsel zwischen Joggen und Walken. Machen Sie kleine Schritte. Und steigern Sie lieber die Schrittfrequenz. Das schont auch die Gelenke.

6. Seitenstechen

Wenn es plötzlich ziept, hat sich das Zwerchfell verkrampft. Schnelle Hilfe: rückwärts an eine Wand oder einen Baum stellen, das Bein der betroffenen Seite anziehen, mit den Händen das Knie umfassen und fest an den Körper drücken, Position eine halbe Minute halten. Vorbeugen können Sie Seitenstechen gut mit einer tiefen Bauch- statt einer flachen Brustatmung.

7. Dauer

Steigern Sie sich langsam. Trainieren Sie dreimal pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen. So könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

  • 1. Woche: 16 Minuten, 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel.
  • 2. Woche: 15 Minuten, 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. 3x
  • 3. Woche: 16 Minuten, 3 Laufen, 1 Gehen. 4x
  • 4. Woche: 20 Minuten, 3 Laufen, 1 Gehen. 5x
  • 5. Woche: 20 Minuten, 4 Laufen, 1 Gehen. 4x
  • 6. Woche: 24 Minuten, 5 Laufen, 1 Gehen. 4x
  • 7. Woche: 24 Minuten, 7 Laufen, 1 Gehen, 3x
  • 8. Woche: 27 Minuten, 8 Laufen, 1 Gehen. 3x
  • 9. Woche: 30 Minuten, 13 Laufen, 2 Gehen. 2x
  • 10. Woche: 30 Minuten durchgehend Laufen

8. Dehnen

Stretching nach dem Joggen soll Muskelverkürzungen vorbeugen. Ideal für den beanspruchten Oberschenkel ist diese Übung: Sie stehen, die Füße sind zusammen. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, und greifen Sie es mit der rechten Hand. Nun das Becken nach vorn schieben, bis Sie einen Dehnreiz spüren. In dieser Position 20 Sekunden verharren, dann Bein lockern. Dreimal auf jeder Seite.

9. Ernährung

Essen Sie drei Stunden vor Ihrem Lauf am besten nichts und wenn, dann nur sehr leicht Verdauliches. Meiden Sie bis zu fünf Stunden vorher schwere Soßen und sehr fetthaltige Speisen. Ganz wichtig: ausreichend Wasser trinken, mindestens 1,5 Liter am Tag. Und wenn Sie länger oder an warmen Tagen unterwegs sind, auch zwischendurch immer wieder.

10. Schuhe

Immer wieder hören wir von neuen Turnschuhen, die jetzt noch raffinierter und ein Muss zum Laufen sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie keinen besonders teuren Hightech-Schuh kaufen müssen. Wichtig ist nur, dass Sie einen Turnschuh haben, der speziell fürs Laufen gemacht wurde und in dem Sie einen guten Halt haben. Diese Schuhe haben eine gedämpfte Sohle, die die Gelenke schont. Tipp: Kaufen Sie lieber eine Nummer größer, da Füße beim Laufen mehr Platz benötigen.