Laufen Sie sich schlank!

laufen sie sich schlank
Laufen: 10-Kilometer-Rennen
Foto: Thinkstock

Laufen: Der SHAPE-Laufplan

Zwei Ziele im Blick beim Laufen! Unser maßgeschneidertes Trainingskonzept, eine Kombi aus Laufeinheiten, Techniktipps und Kraftübungen, bereitet Sie in nur sechs Wochen perfekt auf Ihr erstes 10-Kilometer-Rennen vor – und Sie verlieren dabei sechs Kilo.

Das Kribbeln im Bauch beim Startschuss , die anfeuernde Menschenmenge am Straßenrand und das einzigartige Gefühl, wenn Sie die Ziellinie überqueren – wer einmal bei einem Volkslauf mitgemacht hat, wird süchtig nach diesem Glücksgefühl!

Viele hat das Lauffieber gepackt

Viele Frauen hat das Lauffieber bereits gepackt, letztes Jahr haben allein 22.000 Frauen bei der Stadtlaufserie von Sport Scheck mitgemacht. Exklusiv für SHAPE hat Laufexperte Jörg Birkel einen 6-Wochen-Plan erstellt, mit dem auch Einsteiger die 10 Kilometer locker schaffen können.

Den 6-Wochen-Laufplan entdecken Sie in der Galerie (6 Bilder) >>

„Im Vordergrund steht zunächst die Verbesserung Ihrer Ausdauer. Absolvieren Sie den Großteil der Trainingsläufe im lockeren Grundlagenausdauertempo (GA). Dabei sollten Sie nur so schnell laufen, dass Sie noch mühelos reden können“, so Birkel. Ergänzt wird das Training durch kurze Intervalle, die gezielte Reize setzen und Sie schneller machen.

Termin suchen und trainieren

Für diese benötigen Sie eine abgemessene Strecke oder eine GPS-Uhr. „Bei den 1.000-m-Intervallen geht es heftiger zu Sache. Laufen Sie zügig, sodass eine Unterhaltung nicht mehr möglich wäre, aber gehen Sie nicht ans Limit. Machen Sie zwischen den Intervallen 30  Sekunden Gehpause.“

Suchen Sie sich einen Lauftermin heraus, melden Sie sich an und freuen Sie sich schon jetzt auf das einzigartige Gefühl, wenn Sie Ihr erstes 10-Kilometer-Rennen geschafft haben und gleichzeitig ein paar Kilo schlanker sind.

Food-Tipps

Während der Vorbereitung: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten. Verzichten Sie auf Zucker, Weißmehl und Alkohol! Essen Sie nach dem Training eine Kombi aus Eiweiß und Kohlenhydraten (z. B. Ei mit Kartoffeln). Das beschleunigt die Regeneration.

Die neusten Trends in Sachen Lauf-Equipment entdecken Sie in der Galerie (8 Bilder) >>

Vor dem Wettkampf: Essen Sie zwei Stunden vor dem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Bananen oder Haferflocken. Diese liefern schnell verfügbare Energie und füllen Ihren Glykogenspeicher. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Lauf 250 Milliliter stilles Wasser.

Nach dem Wettkampf: Um Ihre Reserven aufzufüllen, trinken Sie eine Fruchtschorle. Sie liefert Mineralien und schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Termine

2. Juni 2013: Sportscheck Stadtlauf in Frankfurt. Alle Termine der Stadtlaufserie finden Sie unter www.sportscheck.com

8. Juni 2013: Bodensee Frauenlauf in Bregenz. www.bodensee-frauenlauf.com

10. August 2013: Rykä Womens Run in Hamburg. www.frauenlauf-hamburg.de

6. Oktober 2013: Avon Frauenlauf in München. www.frauenlauf-muenchen.de

Den kompletten Laufkalender für 2013 finden Sie unter www.lauftreff.de

Experte

Jörg Birkel, 39, ist ehemaliger Dozent an der Sporthochschule Köln und hat bereits zahlreiche Bücher zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung geschrieben. www.die-sportjournalisten.de

Noch mehr Infos finden Sie in seinem neuen Buch: „Der Lauf-Guide für Frauen: Das maßgeschneiderte Trainingskonzept“ von Jörg Birkel und Doreen Reymann (BLV, um 20 Euro) hier bestellen auf Amazon.de >>

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