Lauftraining: Der Halbmarathon-Trainingsplan

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Ihr nächstes Ziel ist der Halbmarathon? Dann halten Sie sich an diesen Lauftrainings-Plan.
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Der Weg ist das Ziel!

Wenn Sie im Training wie auch im Wettkampf bis hierhin gekommen sind, dann alle Achtung! Vor allem auch dafür, dass Sie trotz Widrigkeiten oder auch evtl. Verletzungen zum Trotz nun ein neues, nicht zu verachtendes Ziel ins Auge gefasst haben - den Halbmarathon. 21,0975 oder mehr als zweimal zehn Kilometer - das muss man sich einfach mal im Geiste vorstellen! Für viele anfangs eine respektvolle Distanz, aber bevor Sie gleich in Zweifel verfallen, ob das wirklich was für Sie ist - mit einem guten Halbmarathon-Trainingsplan und konstantem Lauftraining schaffen Sie auch diesen Lauf, ohne hinter der Ziellinie zusammenzubrechen.

Natürlich können Sie einen Halbmarathon einfach mit dem Ziel durchzukommen laufen. Wenn Sie aber die Motivation haben für diesen Langstreckenlauf zu trainieren, sind Sie auch engagiert genug sich eine Zielzeit zu setzen. Und da Sie mittlerweile beim Lauftraining über 5 km und 10 km mit Zeitläufen gearbeitet haben, sind sie bereits an die Handhabung von Zeitmessern und Belastungsintensitäten gewöhnt - nur im umgekehrten Sinne.

Bisher sind Sie im Wettkampf eine Kilometeranzahl gelaufen, ohne eine vorgegebene Zielzeit erreichen zu müssen. Unser Lauftraining sieht nun vor, dass Sie am Ende den Halbmarathon in bzw. unter zwei Stunden laufen.

Diese Zeit ist ambitioniert, aber realistisch, wenn Sie sich an den Trainingsplan halten und viermal wöchentlich über zwölf Wochen trainieren.

Nur Mut und auf geht´s! Hier kommt unser Trainingsplan für den Halbmarathon.

1. Woche

Dienstag: Laufen Sie locker im Dauerlauf (hier liegt der Puls bei circa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) über 40 Minuten.

Donnerstag: 35 Minuten im lockeren Dauerlauf absolvieren.

Samstag: Nehmen Sie Tempo auf und laufen 30 Minuten im zügigen Dauerlauf (Der Puls liegt hier circa bei 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Sonntag: Laufen Sie 50 Minuten im langsamen Dauerlauf (70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden hier vom Puls erreicht.).

Montag, Mittwoch, Freitag sind Ruhetage.

2. Woche

Dienstag und Samstag: Laufen Sie locker im Dauerlauf über 40 Minuten, Samstag über 30 Minuten.

Donnerstag: Über 35 Minuten wechseln Sie über verschiedene Distanzen das Tempo. Dabei bestimmen Sie Tempo und Länge der Distanz während des Laufens selbst (im Fachjargon auch "Fahrtspiel" genannt).

Sonntag: Absolvieren Sie einen langsamen Dauerlauf über 70 Minuten.

Montag, Mittwoch, Freitag sind Ruhetage.

3. Woche

Dienstag und Samstag laufen Sie einen lockeren Dauerlauf über 40 Minuten (Di.) und 30 Minuten (Sa.).

Donnerstag wechseln Sie wieder selbstbestimmt innerhalb von 40 Minuten über verschiedene Distanzen das Tempo.

Und auch diesen Sonntag absolvieren Sie einen langsamen Dauerlauf über 70 Minuten.

Montag, Mittwoch, Freitag sind Ruhetage.

4. Woche

Dienstag und Samstag steht wieder ein lockerer Dauerlauf über 45 (Di.) und 30 Minuten (Sa.) an.

Das Fahrtspiel am Donnerstag geht diesmal über 45 Minuten. Der Sonntag beinhaltet einen langsamen Dauerlauf - diesmal über 80 Minuten.

Montag, Mittwoch, Freitag sind Ruhetage.

5. Woche

Dienstag und Freitag laufen Sie im lockeren Dauerlauf über 45 (Di.) und 20 Minuten (Fr.). Nach den 20 Minuten am Freitag kommen drei Steigerungsläufe hinzu. Hierzu laufen Sie jeweils 80 bis 100 Meter und steigern innerhalb der Distanz das Tempo von Trab bis zum Sprint kontinuierlich.

Donnerstag bauen Sie ein Intervall-Training ein, d.h. Sie unterteilen die Gesamtstrecke in das Einlaufen (zehn Minuten), danach folgende Tempoläufe von je fünf Mal drei Minuten mit jeweils drei Minuten Trabpause dazwischen und das Auslaufen von ebenfalls zehn Minuten.

Sonntag simulieren Sie einen Wettkampf. Laufen Sie sich über zehn Minuten ein, schließen Sie einen Wettkampf-Testlauf über 10 km an und laufen Sie sich danach über 10 Minuten aus.

Montag, Mittwoch und Samstag sind Ruhetage.

6. Woche

Halbzeit - come on, you can do it!!!

Dienstag und Sonntag gestalten Sie mit einem langsamen Dauerlauf über 40 (Di.) und 90 Minuten (So.)

Donnerstag und Samstag laufen Sie im lockeren Dauerlauf über 60 (Do.) und 40 Minuten (Sa.).

Montag, Mittwoch und Freitag sind Ruhetage.

7. Woche

Dienstag steht ein lockerer Dauerlauf über 45 Minuten auf dem Plan.

Donnerstag legen Sie ein Intervall-Training ein. Laufen Sie sich zehn Minuten ein, dann schließen Sie schnelle Tempoläufe über fünf Mal vier Minuten mit jeweils vier Minuten Trabpause dazwischen an, um dann zehn Minuten auszulaufen.

Freitag und Sonntag sollte ein langsamer Dauerlauf über 40 (Fr.) und 100 Minuten (So.) absolviert werden. Schließen Sie an den Lauf am Freitag noch drei Steigerungsläufe an.

Montag, Mittwoch und Samstag sind Ruhetage.

8. Woche

Dienstag steht erneut ein lockerer Dauerlauf über 45 Minuten auf dem Plan.

Donnerstag trainieren Sie einen zügigen Dauerlauf (Hier liegt der Puls etwa bei 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Dazu laufen Sie sich 15 Minuten ein, über 30 Minuten zügig weiter und abschließend 15 Minuten aus.

Freitag und Sonntag setzt wieder ein langsamer Dauerlauf über 40 (Fr.) und 110 Minuten (So.) ein. Am Freitag folgen auf den Lauf noch drei Steigerungsläufe.

Montag, Mittwoch und Samstag sind Ruhetage.

9. Woche

Dienstag trainieren Sie einen lockeren Dauerlauf über 45 Minuten.

Donnerstag absolvieren Sie ein Intervall-Training, bei dem Sie sich über zehn Minuten einlaufen, dann in die schnellen Tempoläufe von sechs Mal drei Minuten gehen - vier Minuten Trabpausen zwischendurch einlegen - und schließlich mit einem zehnminütigem Auslaufen enden.

Freitag und Sonntag gehen Sie in einen langsamen Dauerlauf von 40 Minuten (Fr.) und 120 Minuten (So.), wobei sie an den Dauerlauf vom Freitag noch drei Steigerungsläufe anschließen.

Montag, Mittwoch und Samstag sind Ruhetage.

10. Woche

Dienstag und Sonntag laufen Sie einen langsamen Dauerlauf von 45 Minuten (Di.) und 120 Minuten (So.).

Donnerstag steht ein zügiger Dauerlauf über 60 Minuten auf dem Plan. Dabei laufen Sie sich über zehn Minuten ein, gehen dann in den zügigen Dauerlauf über 40 Minuten und enden mit dem Auslaufen über 10 Minuten.

Samstag ist dann ein lockerer Dauerlauf (40 Minuten) mit drei anschließenden Steigerungsläufen dran. Achten Sie bitte immer bei den unterschiedlichen Läufen auf die entsprechenden Belastungsintensitäten!

Montag, Mittwoch und Freitag sind Ruhetage.

11. Woche

Dienstag und Samstag laufen Sie nochmals einen lockeren Dauerlauf von 40 Minuten. Schließen Sie an den Samstags-Lauf drei Steigerungsläufe an.

Donnerstag steht das Intervall-Training an: Einlaufen - zehn Minuten, schnelle Tempoläufe - vier Mal fünf Minuten mit viermnütigen Trabpausen dazwischen, Auslaufen - zehn Minuten.

Sonntag enden sie die Trainingswoche mit einem langsamen Dauerlauf über 80 Minuten.

Montag, Mittwoch und Freitag sind Ruhetage.

12. Woche - Wettkampfwoche!

Dienstag laufen Sie lockere 30 Minuten.

Mittwoch gestalten Sie das Intervall-Training im Halbmarathon-Renntempo, d.h. Sie laufen sich über zehn Minuten ein, schließen dann eine Strecke von drei Kilometern bei der Sie das Tempo, das bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen möglich ist, laufen und laufen am Ende über fünf Minuten aus.

Samstag laufen Sie nur nochmal über zehn Minuten im langsamen Dauerlauf und schließen fünf Steigerungsläufe daran an.

Sonntag ist Wettkampf-Tag. Laufen Sie sich vor dem Halbmarathon fünf Minuten ein und auch danach über die gleiche Zeit wieder aus.

Montag, Donnerstag und Freitag sind Ruhetage.

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