Lauftraining: Der Marathon-Trainingsplan

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Der Weg ist das Ziel!

Der Marathon ist die Königsdisziplin der Langstreckenläufe und Sie haben bereits jetzt schon unseren vollsten Respekt, wenn Sie diesen Artikel angeklickt haben. Denn das bedeutet, Sie wollen sich zwölf Wochen lang auf die 42,195 Kilometer vorbereiten.

Um die längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik gesund zu überstehen, unterstützen wir Sie mit unserem Marathon-Trainingsplan. Er ist nicht darauf ausgerichtet eine bestimmte Zeit zu erreichen. Dabei sein, durchhalten und ankommen ist alles - und das gesund.

Marathon-Training und die Bedeutung von Belastungsintensitäten

Sollten Sie unseren Halbmarathon-Trainingsplan bereits kennen und ihr Lauftraining danach gestaltet haben Halbmarathon-Trainingsplan bereits kennen und ihr Lauftraining danach gestaltet haben, sind Sie mit den Bezeichnungen "lockerer Dauerlauf", ruhiger Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, etc. vertraut und was das für ihre Herzfrequenz bedeutet.

Für diejenigen, die diesen Trainingsplan nicht genutzt haben - jeder Trainingslauf ist auf eine bestimmte Herzfrequenz bzw. Belastungsintensität ausgerichtet, die es einzuhalten gilt. So ist gewährleistet, dass ihr Herz-Kreislauf-System auf Belastung und Dauer der Distanz beim Wettkampf eingestellt ist. Wenn Sie sich also beim Lauftraining an unseren Marathon-Trainingsplan halten, schaffen Sie ihren ersten Marathon problemlos.

Auf ins Marathon-Training!

1. Woche

Montag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf (Hierbei liegt der Puls bei circa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.)

Mittwoch: 35 Minuten lockerer Dauerlauf

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten (75-80 Prozent des max. Herzfrequenz sollten hier erreicht werden.)

Sonntag: Laufen Sie zweimal 30 Minuten im langsamen Dauerlauf (Puls liegt bei circa 70-75 Prozent der max. Herzfrequenz) und legen Sie zwischen den Einheiten eine Gehpause von drei bis vier Minuten ein.

Ruhetage: Dienstag, Donnerstag und Freitag

2. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Lockerer Dauerlauf über 35 Minuten

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 75 Minuten; nach 30 und 55 Minuten jeweils eine gehpause von drei bis vier Minuten einlegen

Ruhetage: Montag, Mittwoch und Freitag

3. Woche

Dienstag: Lockerer Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Hier steht das sog. "Fahrtspiel" an, d.h. über 35 Minuten wechseln Sie über verschiedene Distanzen das Tempo. Dabei bestimmen Sie Tempo und Länge der Distanz während des Laufens selbst. Laufen Sie sich davor und danach über jeweils zehn Minuten ein bzw. aus.

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 90 Minuten, wobei Sie nach 30 und 60 Minuten jeweils eine dreiminütige Gehpause einlegen.

Ruhetage: Montag, Mittwoch und Freitag

4. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Lockerer Dauerlauf über 30 Minuten, wobei Sie in den Lauf acht Mal 30 Sekunden schnelle Tempoläufe mit einer Minute Trabpause einbauen.

Samstag: Lockerer Dauerlauf über 30 Minuten

Sonntag: Wettkampfsimulation über 10 km, d.h. Nach dem Einlaufen über zehn Minuten laufen Sie die 10 km-Distanz in einem Tempo, das Ihnen beim Wettkampf unter Normalbedingungen möglich ist. danach laufen Sie sich über zehn Minuten aus.

Ruhetage: Montag, Mittwoch und Freitag

5. Woche

Dienstag: Langsamer Dauerlauf über 30 Minuten

Mittwoch: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Fahrtspiel mit jeweils zehn Minuten Ein- und Auslaufen, und über 35 wechselnde Tempoläufe, die Sie von Länge und Tempo selbst bestimmen.

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 105 Mnuten, wobei Sie nach 30, 60 und 90 Minuten jeweils eine dreiminütige Gehpause einlegen

Ruhetage: Montag und Freitag

6. Woche

Dienstag: Lockerer Dauerlauf über 30 Minuten

Mittwoch: ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Fahrtspiel mit jeweils zehn Minuten Ein- und Auslaufen, und über 35 wechselnde Tempoläufe, die Sie von Länge und Tempo selbst bestimmen.

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 25 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 120 Minuten, wobei Sie jeweils wieder nach 30, 60 und 90 Minuten eine dreiminütige Gehpause einlegen.

Ruhetage: Montag und Freitag

7. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Langsamer Dauerlauf über 20 Minuten mit drei anschließenden Steigerungsläufen

Samstag: Langsamer Dauerlauf über 20 Minuten mit drei anschließenden Steigerungsläufen

Sonntag: Wettkampfsimulation über 10 km, d.h. Nach dem Einlaufen über zehn Minuten laufen Sie die 10 km-Distanz in einem Tempo, das Ihnen beim Wettkampf unter Normalbedingungen möglich ist. danach laufen Sie sich über zehn Minuten aus.

Ruhetage: Montag, Mittwoch und Freitag

8. Woche

Dienstag: Langsamer Dauerlauf über 25 Minuten

Mittwoch: Ruhiger Dauerlauf über 25 Minuten

Donnerstag: Erneutes Fahrtspiel mit jeweils zehn Minuten Ein- und Auslaufen, und über 35 wechselnde Tempoläufe, die Sie von Länge und Tempo selbst bestimmen.

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 25 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 135 Minuten, wobei Sie alle 30 Minuten dreiminütige Gehpausen einlegen.

Ruhetage: Montag und Freitag

9. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Donnerstag: Erneutes Fahrtspiel mit jeweils zehn Minuten Ein- und Auslaufen, und über 35 wechselnde Tempoläufe, die Sie von Länge und Tempo selbst bestimmen.

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 25 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 150 Minuten, wobei Sie alle 30 Minuten dreiminütige Gehpausen einlegen.

Ruhetage: Montag, Mittwoch und Freitag

10. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Mittwoch: Fahrtspiel mit jeweils zehn Minuten Ein- und Auslaufen, und über 35 wechselnde Tempoläufe, die Sie von Länge und Tempo selbst bestimmen.

Donnerstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Samstag: Ruhiger Dauerlauf über 20 Minuten

Sonntag: Langsamer Dauerlauf über 180 Minuten, wobei Sie alle 30 Minuten dreiminütige Gehpausen einlegen.

Ruhetage: Montag und Freitag

11. Woche

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Mittwoch: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten, wobei Sie acht mal 30 Sekunden schnelle Tempoläufe einbauen mit jeweils einer Minute Trabpause dazwischen.

Donnerstag: Ruhiger Dauerlauf über 30 Minuten

Samstag: Langsamer Dauerlauf über zehn Minuten, an den Sie drei Steigerungsläufe anschließen.

Sonntag: Laufen Sie an diesem Tag über 40 Minuten in einem Tempo, das Sie unter normalen Wettkampfbedingungen laufen können.

Ruhetage: Montag und Freitag

12. Woche

Mittwoch: Lockerer Dauerlauf über 30 Minuten

Freitag: Langsamer Dauerlauf über 15 Minuten

Samstag: Langsamer Dauerlauf über zehn Minuten, an den Sie drei Steigerungsläufe anschließen.

Sonntag: Sie haben es geschafft. Es ist Wettkampftag - viel Glück!

Ruhetage: Montag, Dienstag und Donnerstag

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