Lauftraining: Der Trainingsplan über 10 km

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Mit einem adäquaten Lauftraining macht die Vorbereitung auf den Wettkampf Spaß. Da kommt unser Trainingsplan über 10 km genau richtig!
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Der Weg ist das Ziel!

Das Lauftraining mit unserem Trainingsplan 5 km war so erfolgreich, dass Sie nun die nächste Etappe - 10 km - angehen möchten? Wunderbar! Dann folgen Sie gern unserem Lauftraining mit dem Trainingsplan über 10 km und in nur 12 Wochen können Sie an ihrem ersten 10 km-Wettkampf-Lauf teilnehmen.

Auch wenn Sie nicht unserem Trainingsplan über 5 km gefolgt und Laufanfänger mit einem sportlichen Hintergrund sind, können Sie diesen Trainingsplan als Basis nutzen , um entweder die Distanz zum Ziel zu erklären oder eine gute Wettkampf-Zeit zu laufen.

Der Plan ist so konzipiert, dass sich das Herz-Kreislauf-System systematisch den steigernden Anforderungen anpasst. So macht Laufen Spaß!

Das Lauftraining: Trainingsplan 10 km

1. Woche

Starten Sie am Montag in die erste Trainingswoche mit einem dreimal Zehn-Minuten-Lauf. Zwischen den einzelnen Laufeinheiten gehen Sie für anderthalb Minuten.

Mittwoch absolvieren Sie einen langsamen Dauerlauf über 20 Minuten.

Samstag laufen Sie erneut einen dreimal Zehn-Minuten-Lauf. Zwischen den einzelnen Laufeinheiten gehen Sie wieder für anderthalb Minuten.

Am Dienstag , Donnerstag, Freitag und Sonntag ist Ruhetag.

2. Woche

Montag: Laufen Sie zweimal 15 Minuten. Dann gehen Sie anderthalb Minuten zwischen den einzelnen Laufeinheiten. Diesen Lauf wiederholen Sie am Samstag.

Mittwoch sollte ein langsamer Dauerlauf eingelegt werden. Diesmal mit einer zeitlichen Verlängerung um fünf Minuten auf 25 Minuten.

Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag ruhen Sie.

3. Woche

Starten Sie den Montag mit dreimal zwölf-minütigen Laufeinheiten und gehen Sie zwischen den Einheiten jeweils anderthalb Minuten. Diesen Lauf wiederholen Sie am Samstag.

Mittwoch steigert sich der langsame Dauerlauf erneut um fünf Minuten auf insgesamt 30 Minuten. Schließen Sie danach insgesamt drei Steigerungsläufe an. Hierbei laufen Sie zwischen 80 und 100 Meter und steigern über die Distanz das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint.

Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag sind Ruhetage.

4. Woche

Ab der vierten Woche gibt es keine Unterbrechungsläufe mehr. Ihre Kondition ist nun so gut, dass sie langsame Dauerläufe gut absolvieren können. Und so starten Sie am Montag der vierten Woche nach unserem Trainingsplan mit einem Lauf über 20 Minuten. Laufen Sie die gleiche Zeitdistanz am Samstag.

Mittwoch trainieren Sie eine Strecke über 40 Minuten und schließen drei Steigerungsläufe an.

Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag sind wieder Ruhetage.

5. Woche

Montag und Samstag steht ein langsamer Dauerlauf über 25 Minuten an.

Am Mittwoch folgt ein 45-minütiger Dauerlauf. Schließen Sie diesem drei Steigerungsläufe an.

Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag sind Ruhetage.

6. Woche

Halbzeit! Die Hälfte des Trainings für einen Lauf über 10 km liegt hinter Ihnen. Ab jetzt steigern sich die Trainingseinheiten und die Ruhetage werden weniger. Aber keine Sorge, ihre Leistung wird sich weiter verbessern, nicht verschlechtern. Folgen Sie einfach weiterhin unserem Trainingsplan über 10 km.

Montag, Dienstag und Samstag ist ein langsamer Dauerlauf über 25 Minuten angesetzt.

Einen langsamen Dauerlauf über 45 Minuten mit drei anschließenden Steigerungsläufen trainieren Sie am Donnerstag.

Ruhetage sind in der sechsten Woche der Mittwoch, Freitag und Sonntag.

7. Woche

Montag, Dienstag und Samstag laufen Sie eine Distanz über 25 Minuten.

Donnerstag absolvieren Sie einen langsamen Dauerlauf von 50 Minuten mit drei anschließenden Steigerungsläufen.

Mittwoch, Freitag und Sonntag sind Ruhetage.

8. Woche

Für Montag, Dienstag und Samstag stehen 30 Minuten Dauerlauf an.

Donnerstag soll der Lauf über eine Stunde gehen. Achtung: Keine Steigerungsläufe im Anschluss!

Mittwoch, Freitag und Sonntag ist Ruhetag.

9. Woche

Montag und Samstag laufen Sie langsam über eine Zeitdistanz von 30 Minuten.

Dienstag gestalten Sie den 30-Minuten-Lauf im wechselndem Tempo nach Gefühl.

Donnerstag machen Sie Strecken und laufen langsam über eine Stunde.

Mittwoch, Freitag und Sonntag sind Ruhetage.

10. Woche

Die zehnte Woche gestaltet sich wie die neunte. Einzige Ausnahme: Am Donnerstag schließen Sie nach dem 60-Minuten-Lauf drei Steigerungsläufe an.

11. Woche

Die Trainingstage Montag, Dienstag und Samstag, sowie die Ruhetage gestalten sich gleich der neunten und zehnten Trainingswoche.

Einzige Ausnahme hier: Der langsame Dauerlauf am Donnerstag verkürzt sich auf 45 Minuten. Danach werden drei Steigerungsläufe angeschlossen.

12. Woche

Die zwölfte Woche ist Wettkampf-Woche, d.h. hier werden nur noch Kurzdistanzen gelaufen und vorranging dem Körper Ruhephasen zur Erholung geboten.

Montag und Donnerstag sind die Trainingstage mit einer Zeitdistanz über 20 Minuten. Schließen Sie am Donnerstag nach dem 20-Minuten-Lauf noch drei Steigerungen an.

Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag sind Ruhetage.

Sonntag ist Wettkampftag über eine Distanz von 10 km.

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