Lauftraining: Der Trainingsplan über 5 km

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Egal ob Sie einfach nur durchkommen oder eine gute ziet laufen wollen. Mit unserem Trainingsplan über 5 km gelingt nicht nur das Lauftraining.
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Der Weg ist das Ziel!

Sie haben gerade mit dem Lauftraining begonnen und sich nun als Ziel ihren ersten 5 km-Lauf gesetzt? Wunderbar! Wir unterstützen Sie mit unserem Trainingsplan über 5 km.

Dabei geht es erstmal nicht darum auf Zeit zu laufen - obwohl sie einen guten Anhaltspunkt für die eigene Leistung bietet, sondern einfach locker durchzukommen. Tasten Sie sich zu Beginn ihrer "Laufkarriere" erstmal langsam an Zeitläufe heran, indem Sie sich zu erreichende Distanzen setzen. So bleibt der Spaß am Lauftraining und am Laufen allgemein erhalten.

Trainingsdauer und Durchschnittszeit bei einem 5 km-Lauf

Für einen 5-km-Wettkampflauf sollten Sie mindestens vier Wochen Trainingsdauer einrechnen. Damit Sie locker durchs Ziel laufen, möchten wir Ihnen als Anhaltspunkt die durchschnittliche Zielzeit nennen.

Sie errechnet sich bei Laufeinsteigern über ein durchschnittliches Tempo von acht bis zehn Minuten pro gelaufenen Kilometer. Damit wären Anfänger bei einer Durchschnittszeit von 40 bis 50 Minuten auf 5 km.

Das Lauftraining: Trainingsplan 5 km

1. Woche

Starten Sie diese Woche mit einem ruhigen Dauerlauf. Laufen Sie dabei dreimal zehn Minuten mit einer Unterbrechung zwischen den jeweiligen Einheiten von je anderthalb Minuten.

Am folgenden Dienstag ruhen Sie sich aus. Der Körper braucht mindestens 48 Stunden, um sich zu regenerieren.

Mittwoch führen Sie dann einen ruhigen Dauerlauf über 20 Minuten durch. Donnerstag und Freitag pausieren Sie erneut.

Am Samstag wiederholen Sie den ruhigen Dauerlauf vom Beginn der Woche mit den jeweiligen, zeitlichen Unterbrechungen.

Schließen Sie die Woche mit einem Ruhetag am Sonntag ab.

2. Woche

Den Montag starten Sie mit einem ruhigen Dauerlauf über zweimal 15 Minuten. Zwischen den Einheiten gehen Sie für jeweils anderthalb Minuten.

Am Dienstag legen Sie dann einen Ruhetag ein. Erst am Mittwoch absolvieren sie einen zusammenhängenden, langsamen Dauerlauf von 25 Minuten.

Auch in dieser Woche sollten Sie den Donnerstag und Freitag zum Ausruhen nutzen.

Samstag folgt dann erneut der ruhige Dauerlauf über zweimal 15 Minuten mit den jeweiligen Gehpausen.

Sonntag ist Ruhetag.

3. Woche

Beginnen Sie den Montag mit einem ruhigen Dauerlauf, diesmal über dreimal 12 Minuten mit einer anderthalbminütigen Gehpause zwischen den Einheiten. Der darauffolgende Tag ist ein Ruhetag.

Mittwoch laufen Sie 30 Minuten im langsamen Dauerlauf. Danach schließen Sie dreimal einen Lauf über 80 bis 100 Meter an, bei dem Sie sich kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint steigern.

Auch in dieser Woche haben Sie sich dann den Donnerstag und Freitag als Ruhetage verdient.

Am Samstag ist wieder der ruhige Dauerlauf vom Montag angezeigt, bevor Sie die Woche mit Sonntag als Ruhetag beenden.

4. Woche

Laufen Sie am Montag im langsamen Dauerlauf über 20 Minuten. Dienstag ist Ruhetag. Mittwoch wiederholen Sie den Lauf vom Montag und schließen drei Steigerungsläufe an die 20 Minuten an.

Donnerstag, Freitag, Samstag ist die Ruhephase dringend einzuhalten, bevor Sie am Sonntag den Wettkampf-Lauf über 5 km absolvieren.

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