Faktor-5-Diät: Leckeres zu Mittag

Inhalt
  1. Pilz-Graupen-Risotto
  2. Minestrone
  3. Mexiko-Salat
  4. Chicken Nuggets mit Pommes
  5. Bohnen-Salat mit Thunfisch
  6. Lachs-Pizza

Abnehm-Special

So machen Kohlenhydrate lange satt: Kombinieren Sie sie mit reichlich Eiweiß.

Pilz-Graupen-Risotto

Zutaten:

  • 1 fein gehackte Knoblauchzehe
  • 200 Gramm geputzte und fein gewürfelte Pilze
  • 1/2 Tasse Perlgraupen
  • 1 Tasse Geflügelbrühe
  • 200 Gramm Sauerrahm (fettarm)

Zubereitung:

Eine große Pfanne mit Kochspray einsprühen und den Knoblauch andünsten. Pilze und Perlgraupen zugeben und zwei bis drei Minuten mitbraten. Geflügelbrühe aufgießen und 15 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Dabei immer wieder umrühren. Sauerrahm zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Noch zwei Minuten zugedeckt ziehen lassen.

Minestrone

Zutaten:

  • 500 Milliliter Geflügelbrühe
  • 250 Gramm geschälte, gestückelte Tomaten (Dose)
  • 100 Gramm Vollkorn-Suppennudeln
  • Zucchino, in Scheiben
  • 200 Gramm geräucherte Putenbrust (ohne Haut), klein gewürfelt

Zubereitung:

Geflügelbrühe mit Tomaten aufkochen. Salz, Pfeffer zugeben. Mit den Nudeln zehn Minuten sanft köcheln. Kurz vor Ende der Garzeit Zucchinischeiben und Putenbrustwürfel zugeben.

Mexiko-Salat

Zutaten:

  • 400 Gramm Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 150 Gramm Sauerrahm (fettarm)
  • 150 Gramm Salsaje
  • 1 gelbe und 1 grüne Paprikaschote, gewaschen, in Streifen geschnitten
  • 1 kleine Dose (150 Gramm) Mais mit Kidneybohnen (Bonduelle Goldmais, Texas Mix)

Zubereitung:

Das Hühnchen mit Fajita Seasoning Mix (z. B. von Fuego) einreiben. In eine feuerfeste Form geben und 6 Min. in der Mikrowelle garen. Abkühlen lassen. Sauerrahm und Salsa mit dem Mixer pürieren. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Paprikastreifen, Bohnen, Mais in einer Schale anrichten. Salsadressing darüberträufeln.

Chicken Nuggets mit Pommes

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel, geschält und in Stifte geschnitten
  • 400 Gramm Hähnchenbrustfilet, in Stücke geschnitten
  • 3 Eiweiß
  • 2 Vollkornbrötchen, fein gemahlen
  • 200 Gramm Brokkoliröschen

Zubereitung:

Backofen auf 190 Grad vorheizen. Kartoffelstifte in eine Auflaufform geben, mit Kochspray einsprühen. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zimt würzen. 25 Min. backen. Hähnchenstücke erst in Eiweiß, dann in Vollkornbröseln wenden. Pfanne mit Kochspray einsprühen, Hähnchennuggets von jeder Seite mindestens drei Minuten braten. Fünf Minuten zugedeckt warm halten. Inzwischen Brokkoli in eine Schüssel mit wenig Wasser und Salz geben, zwei Minuten in der Mikrowelle garen, mit "Mrs. Dash"-Gewürzmix verfeinern.

Bohnen-Salat mit Thunfisch

Zutaten:

  • 500 Gramm grüne Bohnen, geputzt
  • 1 Tasse Reisweinessig
  • 2 Grapefruits, filetiert
  • 250 Gramm Thunfisch (Dose, in Wasserlake)
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

Die Bohnen in kochendem Salzwasser zwei Minuten bissfest garen. Dann eiskalt abschre-cken. Essig, Salz, Pfeffer und zwei Grapefruitfilets mit dem Stabmixer pürieren. Die Vinaigrette mit den Bohnen vermengen. Thunfisch, die Frühlingszwiebeln und die restlichen Grapefruitfilets darauf verteilen und servieren.

Lachs-Pizza

Zutaten:

  • 4 Weizentortillas
  • 200 Gramm fettarmen Frischkäse
  • 200 Gramm geschälte und gehackte Tomaten (oder Tomatensugo im Tetrapak)
  • 150 Gramm Räucherlachs, in Scheiben
  • 2 Teeöffel Kapern

Zubereitung:

Den Backofen auf 190 Grad vorheizen. Tortillas nebeneinander auf ein Backblech legen und vier Minuten lang knusprig backen. Mit Frischkäse bestreichen. Anschließend die gehackten Tomaten, Lachsscheiben und die Kapern möglichst gleichmäßig auf den Teigfladen verteilen. Salzen und pfeffern und wiederum für zwei Minuten in den Backofen schieben. In Stücke schneiden, sofort servieren.