Kochen ohne KohlenhydrateLow Carb essen: Leckere Rezepte zum Nachkochen

Lecker Frühstück: Low-Carb-Kokos-Pfannkuchen mit Erdbeerkompott
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015
Inhalt
  1. Rezept für Kokospfannkuchen mit Erdbeerkompott zum Frühstück
  2. Rezept für Lasagne zum Mittagessen
  3. Rezept für Kürbis mit Ziegenkäse zum Abendessen
  4. Rezept für gegrillten Halloumi mit Paprikasalat zum Abendessen

Du möchtest abnehmen, aber trotzdem nicht auf leckere Gerichte verzichten? Low Carb essen bedeutet genau das: Du kannst fett schlemmen und nimmst trotzdem noch ab. Dadurch, dass du sehr viel weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, purzeln die Pfunde schneller als bei manch anderen Ernährungsformen. Die Pölsterchen schmelzen sogar noch rasanter dahin, wenn  du deinen Low-Carb-Ernährungsplan mit regelmäßigem Sport kombinierst.

Die folgenden Rezepte setzen nicht auf Kohlenhydrate, sondern auf Eiweiß und Fett. Und das zu jeder Tageszeit. Schon in kurzer Zeit können so tolle Ergebnisse zu sehen sein. Wenn nicht: Bloß nicht verzagen. Insbesondere Frauen haben es teilweise etwas schwerer, weil ihr Körper auf die vermehrte Eiweißaufnahme mit der erhöhten Ausschüttung von Insulin reagieren kann. Eine Möglichkeit wäre, etwas weniger eiweißreich zu essen und dafür mehr Fett in den Speiseplan mitaufzunehmen.

Nun machen wir uns aber ans Kochen.

Rezept für Kokospfannkuchen mit Erdbeerkompott zum Frühstück

Lecker Frühstück: Low-Carb-Kokos-Pfannkuchen mit Erdbeerkompott
Diese Pfannkuchen machen lange satt und enthalten dabei kaum Kohlenhydrate.
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015

Zutaten für 4 Personen:

Für die Pfannkuchen

  • 6 ganze Eier, Eiweiß und Eigelb getrennt
  • 150 g Kokosmehl
  • 150 g Mandelmehl
  • 1/2 TL Xanthan-Gummi
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Xylit
  • 1/2 TL Vanillextrakt
  • 125 ml Wasser
  • 175 ml Kokosmilch
  • 3 zusätzliche Eiweiße
  • Kokosöl zum Braten

Für das Kompott und zum Garnieren

  • 300 g Erdbeeren, frisch oder gefroren, grob zerkleinert
  • 3 EL Xylit
  • 200 g Doppelrahmkäse

So geht's:

  • In einem kleinen Topf die Erdbeeren bei mäßiger Hitze erwäremen.
  • Sobald Saft austritt, das Xylit zugeben und etwa zehn Minuten sanft köcheln lassen, bis die Erdbeeren etwas weich geworden sind.
  • Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • Alle sechs Eiweiße zu steifem Eischnee schlagen.
  • Bis auf den Eischnee alle Zutaten in eine Schüssel geben uind sorgfältig vermischen. Dann behutsam den Eischnee unterheben.
  • Eine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und das Kokosöl hineingeben.
  • Die Pfannkuchenmischung löffelweise in das erhitzte Öl der Pfanne geben. Sobald Blasen auf der Oberfläche erscheinen, die Pfannkuchen wenden. Jede Seite sollte goldgelb gebräunt sein.
  • Vor dem Servieren auf jeden Pfannkuchen einen Klacks Doppelrahmkäse und darauf das Erdbeerkompott geben.

Rezept für Lasagne zum Mittagessen

Leckere Lox Carb Lasagne
Schlemmen ohne Reue!
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015

Zutaten für sechs Personen:

  • vier große Auberginen, in Scheiben geschnitten

Für das Hackfleisch:

  • 250 g Frühstücksspeck (Bacon)
  • 400 g fettreiches Rinderhackfleisch
  • 40 g Butter
  • 2 große Zwiebeln, fein gehackt
  • 2-3 Knoblauchzehen, fein zerdrückt
  • 50 g Tomatenmark
  • 125 ml Rotwein
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 3 große Thymianzweige, gehackt
  • 1 Dose klein geschnittene Tomaten (ca. 400 g)
  • 1 EL Worcestershiresauce
  • 3 große Oreganozweige, gehackt
  • Salz und frishc gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die Käsesauce:

  • 500 g Schlagsahne
  • 500 g geriebener Käse (Cheddar oder Parmesan)
  • Salz und frisch gemahlener
  • 1 Prise geriebene Muskatnuss
  • 3 Eigelb
  • etwas Käse extra zum Bestreuen

So geht's:

  • In einem mittelgroßen Topf den Speck und das Hackfleisch in der Butter goldbraun braten. Das Fleisch herausnehmen, das Fett aber in der Pfanne lassen. Die Zwiebeln hineingeben und goldgelb braten. Dann den Knoblauch hinzugeben und warten, bis es duftet.
  • Das Hackfleisch mit dem Tomatenmark zurück in die Pfanne geben und umrühren, bis sich auf dem Pfannenboden ein dunkler Bodensatz bildet (dieser Bodensatz verleiht der Lasagne ein tolles Röstaroma). Sobald sich der Bodensatz gebildet hat, den Rotwein zugießen und diesen unter ständigem Rühren um die Hälfte reduzieren.
  • Dann die Rinderbrühe, den Thymian und die Tomaten aus der Dose zugeben und auf niedriger Stufe etwa 1 Stunde köcheln lassen.
  • Die Worcestersauce und den Oregano einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Für die Käsesauce die Sahne aufkochen, den Käse zugeben, die Hitzezufuhr reduzieren und unter ständigem Rühren den Käse schmelzen lassen, bis die Sauve zähflüssig. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen, die Eigelbe erst unterrühren, knapp bevor die Sauce über die Lasagen gegossen wird.
  • Dann die Auberginenscheiben auf dem Boden einer Auflaufform auslegen. Diese Platten mit einem Drittel der Fleischmenge bedecken. So insgesamt drei Abfolgen von Auberginenscheiben und Fleischmischung übereinanderlegen, schließlich die Käsesauce darübergießen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 30 bis 45 Minuten backen.

Rezept für Kürbis mit Ziegenkäse zum Abendessen

Low Carb Rezept: Kürbis mit Ziegenkäse
Die Kombination aus schmelzendem Ziegenkäse und Kürbis ist köstlich.
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015

Zutaten für 4 Personen:

Für den Salat:

  • 600 g Kürbis
  • Kokosöl zum Rösten
  • 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 El gemahlener Koriander
  • 1 TL geriebene Muskatnuss
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 60 g Rucola, gewaschen
  • 200 g cremiger Ziegenkäse, in kleine Stücke zerteilt
  • 4 El Sonnenblumenkerne

Für das Dressing:

  • Saft von 2 Zitronen
  • 1 EL Dijonsenf
  • 150 ml natives Olivenöl extra
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

So geht's:

  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  • Die Kürbiswürfel mit zerlassenem Kokosöl, Kreuzkümmel, Koriander, Muskatnuss und Salz und Pfeffer vermengen. Auf ein Backblech legen und etwa 45 Minuten im Backofen rösten, bis die Ränder schön gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
  • Für das Dressing den Zitronensaft und den Senf in einer Schüssel verrühren und unter ständigem Rühren das Olivenöl zugießen. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den Rucola auf einen Teller legen und die abgekühlten Kürbisstücke dazugeben.
  • Anschließend den Ziegenkäse und die Sonnenblumenkerne gleichmäßig darüber verteilen und einen großzügigen Schuss Dressing darübergeben.

Rezept für gegrillten Halloumi mit Paprikasalat zum Abendessen

Low Carb essen: Grillter Halloumi mit Paprikasalat
Low Carb essen und den Geschmack des Sommers auf der Zunge haben - das geht mit diesem Rezept.
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015

Zutaten für 4 Personen:

Für den Halloumi:

  • 400 g Halloumi, in 8 mm breite Streifen geschnitten
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 EL gelbe Senfkörner
  • 125 ml Olivenöl
  • 1 EL getrockneter Thymian
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Baislikumzweige zum Garnieren

Für den Paprikasalat:

  • 2 große rote Paprikaschoten
  • 2 große gelbe Paprikaschoten
  • 100 g schwarze Oliven
  • 30 ml Rotweinessig
  • 100 ml natives Olivenöl extra
  • 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten
  • 2 Thymianzweige
  • 250 g Kirschtomaten, geröstet
  • 60 g Rucola

So geht's:

  • Die Kräuter, die Gewürze sowie die restluchen Würzmittel mit dem Olivenöl vermischen und den Halloumi in dieser Mischung schwenken, bis er überall gut bedeckt ist.
  • Eine Grillpfanne heiß werden lassen.
  • Die Kösestücke in der Grillpfanne 1 Minuten von jeder Seite grillen. Sie sollten außen deutliche Grillstreifen aufweisen, aber ihre Form nicht verlieren. Ich empfehle den Käse im Voraus zu rösten und ihn dann auf ein Backblech zu legen. Man kann ihn im Bakcofen so kurz vor dem Sevieren wieder aufwärmen.
  • Für den Salat die Paprikaschoten im Backofen oder unter dem Backofengrill rösten, bis sie außen schwraz und innen weich sind. Dabei entwickeln die Schoten ein unvergleichlich süßes Aroma.
  • In eine Frischhaltebox legen und schwitzen lassen, bis sie abgekühlt sind (so kann man sie leichter häuten). Die Paprika aus der Box nehmen und die Außenhaut abziehen sowie die Samen im Inneren abkratzen.
  • Die Schoten mit den Händne in Streifen reißen.
  • Die Paprika, die Oliven, den Rotweinessig, das Olivenöl, den Knoblauch und den Thymian in einen kleinen Topf geben und etwa 5 Minuten leise köcheln lassen, damit die Aromen sich entfalten und gut von der Paprika aufgenommen werden können.
  • Die Paprika, die Oliven, die Kirschtomaten, den Rucola und den warmen Halloumi auf einem Teller anrichten.
  • Vor dem Servieren mit der Marinade aus dem Topf beträufeln und mit Baislikum garnieren.

Tipp: Eine große Portion dieses Salats kann man auf ein Backblech legen und kurz vor dem Servieren unter dem Bakcofengrill aufwärmen.

Alle Rezepte stammen aus dem Buch "Die High-Fat Revolution. Schlank durch Low-Carb Ernährung" von Tim Noakes, Jonno Proudfoot und Sally Ann-Creed (südwest 19,99 €).

Low Carb essen: Die High-Fat Revolution
Foto: © Tim Noakes, Jonno Proudfoot and Sally-Ann Creed 2015
 

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