Low-Carb-Rezepte mit Schlank-Faktor

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Schlank mit Low Carb
Foto: Thinkstock

Schlank mit Low Carb

Immer mehr Menschen verzichten der Figur zuliebe auf Kohlenhydrate. Wir verraten die Vorteile und drei Low-Carb-Rezepte mit Schlank-Faktor. Viel Spaß beim Nachkochen!

Die Low-Carb-Methode hat sich längst einen festen Platz unter den zahlreichen Diätmethoden gesichert. Immer mehr Menschen ernähren sich kohlenhydratarm und setzen auf Obst, Gemüse, gesunde Fette und Eiweiße. Aber was bedeutet das Low-Carb-Ernährungskonzept eigentlich konkret? Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?

Von Ananas über Blattsalate bis hin zu Wurzelgemüse: Frisches Obst und Gemüse sind die Basis der Low-Carb-Küche. Die natürlichen Schlankmacher enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe und dürfen guten Gewissens auf dem Teller landen.

Was gehört auf den Low-Carb-Teller?

Als zweite Komponente ergänzen eiweißreiche Nahrungsmittel die Obst- und Gemüsebasis. Zu dieser Lebensmittelgruppe zählen Milchprodukte, Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Fisch und eiweißreiche Pflanzenkost wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Nüsse. Diese Nahrungsmittel liefern jede Menge Energie, halten lang satt und sorgen für Abwechslung im Speiseplan.

Bleibt eigentlich nicht mehr viel Platz auf dem Low-Carb-Teller. Und der ist für Vollkornprodukte wie Pumpernickel, Weizenvollkornbrot, Naturreis, Vollkornbrötchen oder –nudeln vorgesehen. Sie liefern Energie und wichtige Ballaststoffe. Darum lautet bei dieser Ernährungsform das Motto auch „Low Carb“ nicht „No Carb“. Dickmacher wie Süßigkeiten, Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelprodukte oder Limonaden dürfen dagegen nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Trotzdem kommt es bei dieser Methode nicht zum Diätfrust. Das versprechen Elisabeth Fischer, Doris Muliar, Christa Schmedes, Gregor Velske und Claudia Lenz in ihrem Gemeinschaftswerk „Low Carb: Das Kochbuch“. Denn die veröffentlichten 200 Low-Carb-Gerichte liefern nicht nur wichtige Vital- und Ballaststoffe, sondern machen nach Angaben der Autoren auch satt. Sie wollen sich selbst davon überzeugen? Dann probieren Sie eines der Low-Carb-Rezepte auf den folgenden Seiten aus !

Literaturtipp

„Low Carb: Das Kochbuch“ von Elisabeth Fischer, Doris Muliar, Christa Schmedes, Gregor Velske und Claudia Lenz (GU Verlag, um 20 Euro) bietet neben umfangreichen Infos und Tipps rund um das Thema Low Carb 200 kohlenhydratreduzierte Rezepte für jeden Tag.

Toskanischer Bohnensalat mit Parmesan, Oliven und Pesto-Dressing

Zubereitung: 30 Minuten

Pro Portion: 332 kcal, 117 kcal/100 g, 15 g E, 22 g F, 15 g KH

Zutaten für 2 Portionen

300 g grüne Bohnen2-3 EL Essig4 EL kalte GemüsebrüheSalzPfeffer1 Knoblauchzehe1 Tomate1 kleines Bund Basilikum1 EL Pinienkerne4 entsteinte schwarze Oliven40 g Parmesan2 EL Olivenöl1-2 EL Zitronensaft4 Scheiben Vollkornbaguette (ca. 40 g)

So geht’s

Die Bohnen waschen, putzen und in drei Zentimeter lange Stücke schneiden, zugedeckt in einem Dämpfeinsatz über Wasserdampf bissfest garen. Bohnen mit 1 EL Essig, 4 EL Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer vermischen und durchziehen lassen.

Knoblauchzehe schälen und hacken. Die Tomate waschen, den Stielansatz entfernen und die Frucht in Schnitze schneiden. Das Basilikum waschen und trockenschütteln. Die Hälfte der Basilikumblätter fein schneiden, die andere Hälfte ganz belassen.

Pinienkerne hacken und Oliven in Ringe schneiden. Den Parmesan mit dem Spargelschäler in Späne schneiden. Mit dem Mixstab Pinienkerne, Olivenöl, Zitronensaft, zwei Esslöffel Gemüsebrühe und das geschnittene Basilikum fein pürieren.

Den Bohnensalat mit dem Pesto-Dressing vermischen und portionsweise mit den Tomatenschnitzen anrichten. Mit Olivenringen, Parmesanspänen und Basilikumblättern garnieren. Mit dem Brot servieren.

Tipp

Das Pesto-Dressing passt auch hervorragend zu grünem Spargel, gegrilltem Fisch, Hähnchen- oder Lammfleisch.

Spargel-Zucchini-Auflauf mit Hähnchenfilet

Zubereitung: 30 Minuten plus 20 Minuten Backen

Pro Portion: 426 kcal, 70 kcal/100 g, 40 g E, 25 g F, 10 g KH

Zutaten für 2 Personen

400 g grüner Spargel3 Zucchini (400 g)1 ZwiebelSalz2 Hähnchenfilets (à ca. 125 g)2 EL OlivenölPfeffer1 TL Currypulver100 g Sojacreme (ersatzweise Crème légère)15 g Pinienkerne4 Stängel glatte Petersilie

So geht‘s

Spargel waschen, die Stangen im unteren Drittel schälen und die Enden abschneiden. Zucchini waschen, putzen, quer halbieren und längs in fingerdicke Stifte schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden.

Den Spargel in kochendem Salzwasser circa sieben Minuten vorgaren. Anschließend abtropfen lassen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

Die Hähnchenfilets kalt abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin unter gelegentlichem Wenden circa fünf Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer und Currypulver würzen und aus der Pfanne nehmen.

Die Zwiebeln im Bratöl glasig dünsten. Zucchini zufügen und unter vorsichtigem Wenden anbraten. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und aus der Pfanne nehmen.

Den Bratsatz mit der Sojacreme ablöschen und aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Zucchinigemüse in eine Auflaufform legen. Den Spargel darauf verteilen. Hähnchenfilets in das Gemüse betten. Mit der Sojacreme aus der Pfanne beträufeln.

Das Gericht mit Pinienkernen bestreuen. Im Ofen (Mitte, Umluft 180 Grad) circa 20 Minuten backen. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Den Auflauf mit Petersilie bestreut servieren.

Austauschen

Preiswerter wird der Auflauf, wenn Sie statt Spargel die gleiche Menge Fenchel nehmen. Gleichzeitig wird das Gericht damit zu einem ganz neuen Gaumenkitzel. Denn Fenchel ist hocharomatisch. Die Knolle(n) waschen, putzen und die fleischigen Blätter quer in Streifen schneiden. Das saftige zarte Fenchelgrün aufbewahren und anstelle der Petersilie fein gehackt über den Auflauf streuen.

Variante

Spargel-Zucchini-Pfanne mit Hähnchenstreifen: Den Spargel nach dem Vorgaren in Stücke schneiden, die Hähnchenfilets in Streifen geschnitten im Öl anbraten und wieder aus der Pfanne nehmen. Dann alles zu den gebratenen Zucchini geben, die Sojacreme zugießen, das Gericht würzen und einige Minuten schmoren – fertig.

Karibischer Fruchtsalat mit Mandelcreme

Zubereitung: 20 Minuten

Pro Portion: 273 kcal, 94 kcal/100 g, 5 g E, 17 g F, 30 g KH

Zutaten für 4 Personen

100 g Himbeeren (frisch oder TK)1 Mango300 g Ananas2 Orangen1/4 TL Zimtpulver1 TL gehackte Ingwerwurzel3 TL Honig250 g Joghurt (1,5 % fett)2 EL Mandelmus150 g Sahne

So geht‘s

TK-Beeren auftauen, frische Himbeeren verlesen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Mango mit einem scharfen Messer oder einem Spargelschäler schälen. Das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in feine Scheibchen schneiden.

Die Schale der Ananas abschneiden. Die harten Augen und den Strunk entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

Eine Orange mit einem scharfen Messer schälen. Über einer Schüssel die Orangenschnitze zwischen den Trennwänden herausschneiden, abtropfenden Saft auffangen. Die Orangenschnitze mit den übrigen Fruchtstücken (ohne die Himbeeren) mischen.

Die zweite Orange auspressen. Den Saft in die Schüssel zum aufgefangenen Saft geben und mit Zimt, Ingwer sowie 1 TL Honig glatt rühren. Die gemischten Fruchtstücke mit dem Orangensaft verrühren.

Mit den Handrührgerät Joghurt, Mandelmus und 2 TL Honig glatt rühren. Die Sahne steif schlagen und unter die Joghurt-Mandel-Creme heben. Den Fruchtsalat portionsweise mit der Mandelcreme anrichten. Die Himbeeren darüber streuen.

Tipps für eine gesunde Ernährung gibt's hier >>