Mehr essen, weniger wiegen & länger leben

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Tofu-Lasagne mit Gemüse
Foto: Food & Foto

Die erste Diät, die unser Herz stärkt

Der amerikanische Arzt Dean Ornish hat eine Methode entwickelt, die dauerhaft schlank macht. Ohne Kalorienzählen.

Viele Diäten klappen nicht, weil man eigentlich immer Appetit hat und an nichts anderes denken kann als an herrliche Kalorienbomben. Der amerikanische Internist und Herzspezialist Dr. Dean Ornish setzt gegen Heißhunger und den inneren Schweinehund gleich eine ganze Abnehm-Strategie, die aus vier Komponenten besteht: Man darf sich jederzeit an gesunden Lebensmitteln satt essen, sollte sich aber viel bewegen, seine Freundschaften pflegen und regelmäßig Entspannungsübungen machen. Sein Versprechen: Wer den eigenen Lebensstil langfristig nach diesen Vorgaben ändert, verliert nicht nur überflüssige Pfunde, sondern hält auch Herz und Gefäße gesund.

Ernährung

IMMER SATT ESSEN

Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst darfst du nach Herzenslust essen. Fisch und Fleisch sind ab und zu in kleinen Mengen erlaubt, Milchprodukte sollten fettarm sein. Als besonders gesunde Eiweißquelle gilt Tofu. Es wird empfohlen, Nahrungsmittel so unverarbeitet wie möglich zu genießen, also etwa einen Apfel, aber kein Apfelmus und keinen Apfelsaft. Beispiel für einen Diät-Tag: Am Morgen gibt es einen Naturjoghurt mit Früchten und 3 EL Getreideflocken. Zum Mittag eine Ofenkartoffel mit Magerquark-Dip und einem großen Salat, zum Abend ein Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Tomatensalat.

FETT MEIDEN

Die Ornish-Diät wurde für Herzpatienten entwickelt und ist extrem fettarm, denn Fett gilt als Hauptverursacher für gefährliche Gefäßablagerungen. Verwende wenig Fett, ideal sind Raps- oder Olivenöl. Meide "Fettbomben" wie Mayonnaise, Schokolade, Wurst, Kuchen, Sahne und Frittiertes.

Stress-Abbau

BEWUSST ENTSPANNEN

Stress macht dick - dies ist das Ergebnis zahlreicher wissenschaftlicher Studien. Doch es ist gar nicht so schwer, diesen Kreislauf aus Stresshormonen und Heißhunger mit einfachen Methoden zu durchbrechen. Versuche, die Stresshormone durch einfache Meditations-Übungen abzubauen und verliere dadurch auch Körperfett.

ACHTSAMKEIT TRAINIEREN

Gehe an einen ruhigen Platz ohne viele Alltagsgeräusche. Setze dich bequem auf ein Kissen oder lege dich auf eine Wolldecke. Atme tief in deinen Bauch hinein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Lenke die Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper, beginnend beim linken Fuß. Versuche dir vorzustellen, dass du in diesen Fuß hineinatmest. Beim Ausatmen lässt du die Anspannung mit entweichen. Wiederhole diese Atemübung, vom Fuß, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, der Leiste, dem Unterleib über die Wirbelsäule bis zu den Schultern in die Arme und bis in die Finger. Zum Ende wandere über den Nacken, Hals, Kopf und das Gesicht. Nehme dir ca. 20 Minuten Zeit für diese Übung.

Kontaktpflege

SICH VERABREDEN

Dass Freunde beim Abnehmen helfen können, klingt erst einmal paradox, denn so ein geselliges Beisammensein ist ja oft mit gutem Essen und reichlich Alkohol verbunden. Doch die Altersforscher haben andere Erkenntnisse: Bei Langzeit-Untersuchungen wurde festgestellt, dass gesellige Menschen gesünder sind als einsame, weniger Gewichtsprobleme haben und länger leben. Wer viel allein ist, neigt offenbar dazu, sich übers Essen zu trösten und zu wenig zu bewegen.

DIE INITIATIVE ERGREIFEN

Schlage doch mal öfter eine Programm-Änderung vor: Spaziergang statt Kaffeeklatsch, Radtour statt Kneipentour, oder lade deine Freundinnen zum gemeinsamen Kochen ein. Motto: superlecker, aber leicht.

Bewegung

AUSDAUER STÄRKEN

Versuche, dich jeden Tag mindestens 30 Minuten so flott zu bewegen, dass du ins Schwitzen gerätst. Schließe dich beispielsweise einer Walking-Gruppe an, mache ein Probetraining im Fitnessstudio oder kaufe dir eine Gymnastik-DVD, die dich anspricht. Aber auch ein halbstündiger Spaziergang ist ein gutes Training. Gestalte dir zudem deinen Alltag bewegter: Stehe jede Stunde vom Schreibtisch auf und gehen ein paar Minuten, nimm nicht die nächstgelegene Toilette auf dem Flur und häufiger die Treppe - verzichten Sie auf Fahrstuhl oder Rolltreppe.

GESUND BLEIBEN

Bewegung verbessert deine Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung im Blut. Studien zeigen, dass durch die verstärkte Durchblutung im Gehirn sogar neue Nervenzellen gebildet werden. Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren, Walken oder Joggen senken das Infarktrisiko und die Anfälligkeit für Infekte um 40 Prozent.

Der gesunde Diät-Tipp

DIESE GESUNDE ERNÄHRUNG ENTHÄLT VIELE BALLASTSTOFFE - wahrscheinlich sogar mehr, als du vorher zu dir genommen hast. Da diese Stoffe sehr viel Wasser binden, kannst du den Sättigungseffekt vergrößern, indem Sie etwas zu den Mahlzeiten trinkst. Am besten eignen sich Wasser oder andere kalorienfreie Getränke - diese immer im Blickfeld bereitstellen.

REZEPT

Tofu-Lasagne mit Gemüse

Zutaten für 4 Portionen

200 g Tofu, 3 EL Sojasoße, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Möhren, 1 kleine Kohlrabi, 1 EL Öl, 500 ml Tomatensaft, 400 g passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, 5 Stiele Estragon, 6 Lasagneplatten (à ca. 16 g), 100 g fettreduzierter Frischkäse (12 % Fett), 1 EL Haferflocken, 4 EL Gemüsebrühe, Fett für die Form

Zubereitung

1. Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Sojasoße ca. 30 Minuten marinieren. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Kohlrabi schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig andünsten. Möhren und Kohlrabi hinzufügen und ca. 5 Minuten mitdünsten. Mit Tomatensaft und passierte Tomaten ablöschen. Ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Estragon waschen, trocken schütteln und, bis auf etwas zum Garnieren, hacken. Tofu unter die Gemüsemischung heben. Eine Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) fetten. Gemüsemischung abwechselnd mit den Lasagneplatten schichten, dabei mit 2 nebeneinander liegende Lasagneplatten beginnen und mit Gemüsemischung abschließen.

3. Frischkäse, Haferflocken, Hälfte des gehackten Estragons und Brühe verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käsemischung über die Lasagne verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 50 Minuten garen. Herausnehmen, mit dem restlichen gehackten Estragon und Estragonstielen garnieren.

Zubereitungszeit ca. 1 3/4 Stunden. Pro Portion ca. 1210 kJ, 290 kcal. E 15 g, F 9 g, KH 35 g

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