Mit Baby in Bestform

mit baby in bestform
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Foto: Bodo Rickassel

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Ihr Baby ist da – und die Babypfunde sollen bald wieder weg. Wir sagen Ihnen, was Sie während und nach der Schwangerschaft tun können, um schon nach acht Wochen wieder Ihre alte Figur zu haben.

Nach der Geburt schnell wieder schlank und straff

Hier in der Bildergalerie entdecken Sie Übungen, die für die Zeit während der Schwangerschaft sowie für das Training direkt nach der Geburt des Kindes geeignet sind (8 Bilder).

Das ist der Traum aller werdenden Mamas: Nach der Geburt schnell wieder genauso schlank und straff zu sein, wie sie es vor der Schwangerschaft waren. In Hollywood geht das schließlich auch immer ganz fix. Und ja: Sie können es auch schaffen. In unserem großen Mama-Guide beantwortet SHAPE alle wichtigen Fragen zum Thema Schwangerschaft – was Sie tun können, dürfen und sogar sollten, um ganz schnell in Bestform zu kommen.

Ich bekomme ein Baby, verliere ich jetzt meine Figur? Natürlich! Und darüber sollten Sie sich auch freuen. In Ihnen wächst schließlich ein Kind heran, das zum Zeitpunkt der Geburt um die 50 Zentimeter groß und an die 3,5 Kilo schwer sein wird. Doch nur weil Ihr Bauch kugelrund wird, müssen Sie nicht zwangsläufig dick werden.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Wie viel werde ich zunehmen? „Die natürliche Gewichtszunahme beträgt durchschnittlich 12,6 Kilo“, so Dr. Manfred Stumpfe, zweiter Vorsitzender des Berufsverbands der Frauenärzte Bayern. „Wenn es aber nur sieben oder acht Kilo sind, ist das auch in Ordnung“, erklärt er. „Wichtig ist allein, dass sich das ungeborene Kind normal entwickelt.“ Allerdings: „Alles über 15 Kilo ist meistens Hüftgold“, sagt Sabine Boysen vom Berufsverband der Hebammen.

Wie bleibe ich in Form? Mit einer Mischung aus Yoga , Pilates oder Gymnastik für Schwangere, sanftem Ausdauersport und, ganz wichtig, einer ausgewogenen Ernährung. Denn dann werden Sie auch nach der Geburt schneller wieder zu Ihrer alten Form zurückfinden.

Was bedeutet eigentlich „für zwei essen“? Es bedeutet, sich möglichst gesund zu ernähren. Denn: Das Baby „isst“ mit. Tatsächlich braucht eine Schwangere täglich nur zwischen 1.800 und 2.100 Kalorien. Erst im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Bedarf auf zusätzliche 200 Kalorien pro Tag. Das entspricht einem großen Apfel! Also bitte nicht „wie zwei“ essen.

Erlaubte Sportarten während der Schwangerschaft

Die Übungen hier in der Bildergalerie sind für ein leichtes Training kurz nach der Geburt geeignet (6 Bilder).

Beginnen Sie mit diesen Übungen erst, wenn Sie von Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt die Erlaubnis dazu haben!

Welche Sportarten sind erlaubt? „Alle, die nicht mit starken Erschütterungen und Sturzgefahr verbunden sind“, sagt Dr. Stumpfe. Ungeeignet sind deshalb: Handball, Basketball, Tennis, Mountainbiken, extremes Skifahren und Snowboarden und Klettern. Neue Sportarten sollten Sie in der Schwangerschaft nicht beginnen, weil das Verletzungsrisiko steigt, wenn man die Technik nicht beherrscht. Tauchen ist verboten.

Darf ich Bauch und Beckenboden trainieren?Man sollte sogar! Wenn Sie Ihren Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren, werden Sie den Babybauch nach der Geburt deutlich schneller wieder los. Eine gute Bauchmuskulatur schützt zudem während und nach der Schwangerschaft vor Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen.

Trainieren Sie gezielt die komplette Bauchmuskulatur (zum Beispiel mit unseren gezeigten Übungen „Während der Schwangerschaft“). „Bis zur 20. Woche ganz normal, anschließend moderat“, sagt der Frauenarzt. „Vermeiden Sie aber Sit-ups, denn die drücken zu sehr auf Ihren Bauch und das Baby.“

Training bis zum Tag der Geburt

Wie lange darf ich überhaupt Sport machen? Wenn es Ihre Verfassung zulässt, bis zum Tag der Geburt. Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl und machen Sie alles, was Ihnen guttut und Freude macht.

Das Baby ist da – und der Bauch auch noch. Warum ist das so? Ihr Gewebe und Ihre Muskeln wurden neun Monate lang gelockert und gedehnt. Außerdem ist die Gebärmutter nach der Geburt noch etwa ein Kilo schwer und als Bauchwölbung sichtbar. „Die Gebärmutter wiegt jeden Tag ungefähr 200 Gramm weniger“, sagt Hebamme Boysen. „Nach etwa 14 Tagen hat sie sich wieder ganz zurückgebildet. Eine gute Bauchmuskulatur unterstützt diese Rückbildung.“ Beim Kaiserschnitt dauert dieser Prozess wegen der Wundheilung allerdings länger.

Darf ich zum Abnehmen eine Diät machen? Man sollte, wie schon in der Schwangerschaft, auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achten. Machen Sie sich aber nicht zur Sklavin Ihrer Waage! Wenn Sie voll stillen, haben Sie sogar einen Mehrbedarf von etwa 520 Kalorien pro Tag.

Training nach der Geburt

Hier in der Bildergalerie finden Sie Fitness-Übungen, die für das Training sechs Wochen nach der Geburt geeignet sind (10 Bilder).

Überprüfen Sie vor Beginn dieser Übungen, ob die Rektusdiastase zwischen Ihren Bauchmuskeln geschlossen ist.

Wann darf ich wieder trainieren? Wenn es Ihnen gut geht und Ihr Arzt oder Ihre Hebamme es erlauben, können Sie schon sechs Stunden (!) nach der Geburt wieder mit ersten Übungen beginnen.

Welche Übungen sind das? „Versuchen Sie, die äußere Beckenboden-Muskulatur anzusprechen, indem Sie aufrecht sitzend die Sitzbeinhöcker zusammenbringen“, empfiehlt die Hebamme und Yoga -Lehrerin Sabine Boysen. „Stehen Sie mit geradem Rücken auf und setzen Sie sich wieder hin. Steigen Sie Treppen oder gehen Sie aus der Rückenlage in die Schulterbrücke.“ Im Vierfüßlerstand können Sie Ihre Wirbelsäule mobilisieren und die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen.

Reguläres Training nach der Geburt

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie ausatmend die Bauchdecke nach innen ziehen und versuchen, den Beckenboden anzuspannen. Ihre Schultern können Sie mit Schulterkreisen und Übungen aus dem Yoga kräftigen und entspannen. Gut sind auch Übungen in der Bauchlage. Legen Sie den Kopf auf Ihre Hände und drücken Sie Ihre überkreuzten Beine bei der Ausatmung aneinander. Dabei ziehen Sie den Bauch sanft nach innen. Mit der Einatmung wieder loslassen.

Ab wann darf ich wieder regulär trainieren? Darüber gehen die Meinungen auseinander. Die Aussagen reichen von drei Tagen über acht Wochen bis zu drei Monaten. Bei einem Kaiserschnitt jeweils etwa eine Woche länger. Je unkomplizierter die Geburt war und je intensiver Sie schon während der Schwangerschaft trainiert haben, desto früher können Sie sich mit Erlaubnis von Hebamme und Arzt mehr zutrauen.

Achten Sie darauf, den Beckenboden zu schonen, und verbinden Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung. Generell gilt auch, dass die gerade Bauchmuskulatur erst dann wieder trainiert werden darf, wenn sich die Rektusdiastase, der Spalt, der in und nach einer Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln trennt, wieder geschlossen ist. Das Training der schrägen Bauchmuskeln unterstützt diesen Prozess.

Wenn die Mama glücklich ist, ist es auch das Baby!

Wie merke ich, dass die Rektusdiastase wieder geschlossen ist? Stellen Sie in Rückenlage Ihre Beine auf, spannen Sie Ihre Bauchdecke an und heben Sie Kopf und Schultern. Wenn Sie ober- oder unterhalb des Nabels einen Spalt fühlen, ist die Rektusdiastase noch nicht geschlossen.

Welcher Sport ist nach der Geburt erlaubt? Nach sechs bis acht Wochen, sagt Dr. Stumpfe, seien alle Sportarten wieder erlaubt, weil dann die Heilungsvorgänge abgeschlossen sind. Das gilt auch bei einem Kaiserschnitt. In den Wochen davor können Sie flott spazieren gehen, radeln oder schwimmen. Das regt Herz, Kreislauf und den Stoffwechsel an, macht nach kurzen Nächten munter, schont Bänder und Gelenke und lässt überflüssige Pfunde schmelzen.

Auf was muss ich beim Training jetzt achten? Bis zu acht Wochen nach der Geburt sind die Bänder hormonell bedingt noch so weich wie in der Schwangerschaft , das Verletzungsrisiko steigt dadurch. Wenn Sie zu früh mit intensivem Training beginnen und der Beckenboden noch nicht stabil ist, kann das zu dauerhafter Gebärmuttersenkung und Inkontinenz führen.

Integrieren Sie Ihr Baby in Ihre Yoga-, Pilates- oder Gymnastikübungen

Beginnen Sie langsam mit den Übungen und überfordern Sie sich nicht. „Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser, vor allem, wenn Sie noch stillen, damit die Muttermilch nicht versiegt“, so Dr. Stumpfe. Achten Sie in den Wintermonaten darauf, sich nicht zu verkühlen.

Gibt es Übungen, die ich mit Baby machen kann? Natürlich. Sie können Ihr Baby in Ihre Yoga -, Pilates - oder Gymnastikübungen integrieren. Außerdem gibt es eine Reihe ganz spezieller Übungen, die Sie beim Spazierengehen mit dem Kinderwagenschieben verbinden können.

Wie oft und wie lange sollte ich pro Woche Sport machen, um nach der Geburt abzunehmen? Ideal sind drei- bis fünfmal die Woche zwischen 30 und 50 Minuten. Gönnen und nehmen Sie sich diese Zeit für sich. Denn wenn die Mama glücklich ist, ist es auch das Baby!

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