Mit Stäbchen zur schlanken Linie - Die Asia-Power-Diät

Asia Diät Frühstück
Tipp: Etwas Kresse vom Beet schneiden und über das Schinkenbrot streuen. Schmeckt schön frisch
Foto: Redaktion Food&Foto
Inhalt
  1. Fit in den Tag: Frühstücks-Vorschläge mit nicht mehr als 200 kcal
  2. Snacks mit 100 Kalorien: Davon dürfen Sie sich zwei pro Tag gönnen
  3. Rezepte für mittags und abends: Diätplan für 5 Tage Asia-Diät
  4. Die Top 5 der gesunden Asia-Küche

Sie ist besonders fettarm und steckt voller Vitamine - mit der asiatischen Küche nehmen Sie gesund ab. Sie fühlen sich damit sofort gesünder und voller Power! Bei dieser 5-Tage-Diät gibt's leckere Gerichte mit Reis, Nudeln, Fisch und Fleisch.

 

 

Fit in den Tag: Frühstücks-Vorschläge mit nicht mehr als 200 kcal

 

  • Schinkenbrot mit Meerrettichcreme

2 EL (à 20 g) Frischkäse mit Joghurt (13,5 % Fett absolut) und 1 TL Meerrettich (Glas) verrühren. Auf 1 Scheibe (40 g) Vollkornbrot streichen.

Mit 3 Scheiben (à 10 g) Lachsschinken (ohne Fettrand) belegen.

 

  • Toast mit Schnittlauch-Ei

1 Ei in ca. 10 Min. hart kochen. Ei pellen und in Scheiben schneiden.

1 Scheibe Vollkorntoast (30 g) toasten, mit 1 TL Halbfettbutter bestreichen. Ei darauf verteilen. Mit Pfeffer würzen.

6 Schnittlauchhalme in Röllchen schneiden und auf das Ei streuen.

 

  • Tomaten-Knäcke

1 Tomate vierteln. 1 Scheibe Knäcke (10 g) mit 150 g Magerquark bestreichen. Mit Tomate belegen.

 

 

Snacks mit 100 Kalorien: Davon dürfen Sie sich zwei pro Tag gönnen

 

  • Paprika-Ingwer-Drink

½ gelbe Paprikaschote, ein kleines Stück Ingwerwurzel, 1 Möhre und Ananasscheibe in Stücke schneiden. Alles zusammen entsaften und in ein Glas gießen.

 

  • Apfelquark mit Zimt

100 g Apfel in Stifte schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft mischen. 125 g Magerquark mit 2 EL Mineralwasser verrühren. Apfelstifte unterheben. Quark mit Zimt und Süßstoff abschmecken.

 

  • Käse-Oliven-Röllchen

3 Kirschtomaten und 3 grüne Oliven in feine Spalten schneiden. Beides auf 1 Scheibe Edamer−Käse (20 g; 18 % Fett) geben. Mit Salz und Pfeffer würzen, aufrollen.

 

 

Rezepte für mittags und abends: Diätplan für 5 Tage Asia-Diät

 

TAG 1 der Asia-Diät

Frühstück und evt. Snack wie oben

Mittags: Wok-Gemüse mit Steakstreifen

Zutaten für 1 Person:

  • 125 g Weißkohl
  • 1 Möhre
  • 60 g Thai-Spargel
  • ½ Schalotte
  • 125 g Rumpsteak
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Sesamsaat
  • einige Spritzer Sambal Oelek und Sojasoße

Zubereitung

Kohl in Stücke, Möhre in Stifte schneiden. Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden. Spargel in Stücke, Schalotte in Spalten, Fleisch in Streifen schneiden. Sonnenblumenöl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin kräftig anbraten, herausnehmen. Sesamöl zum Bratfett geben. Möhre, Zwiebel und Sesam zufügen, kräftig anbraten. Spargel und Kohl zufügen, ca. 10 Minuten braten. Fleisch zugeben. Alles mit Sambal Oelek und Sojasoße abschmecken.

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Portion ca. 290 kcal/1210 kJ

Eiweiß 32 g

Fett 15 g

Kohlenhydrate 7 g

Abends: Nudel-Tofu-Suppe

Zutaten für 1 Person:

  • 50 g Räuchertofu (Reformhaus)
  • 75 g Staudensellerie
  • 3 Maiskölbchen (Glas)
  • ½ rote Chilischote
  • ½ Knoblauchzehe
  • 1 kleines Stück Ingwerknolle
  • ½ Stange Zitronengras
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Tomatenmark
  • ¼ l Gemüsebrühe (instant)
  • 30 g japanische gedrehte Weizenmehlnudeln
  • einige Spritzer Sojasoße
  • Koriander zum Garnieren

Zubereitung

Tofu zuerst in Scheiben, dann in Stücke schneiden. Sellerie in Scheiben schneiden. Maiskölbchen klein schneiden. Chili längs aufschneiden, entkernen und hacken. Knoblauch und Ingwer wür feln. Zitronengras in Stücke schneiden. Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin anbraten, herausnehmen. Knoblauch, Zitronengras, Chili und Ingwer zum Bratöl geben, andünsten. Tomatenmark darin anschwitzen. Mit Brühe ablöschen, aufkochen. Sellerie zugeben, ca. 10 Minuten köcheln. Nach ca. 5 Minuten der Garzeit Nudeln, Maiskölbchen und Tofu zur Suppe geben. Mit Sojasoße abschmecken. Mit Koriander garnieren.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 220 kcal/920 kJ

Eiweiß 8 g

Fett 8 g

Kohlenhydrate 25 g

 

TAG 2 der Asia-Diät

Frühstück und evt. Snack wie oben

Mittags: Asia-Fisch-Pfanne

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Seelachsfilet (125 g)
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 TL Öl
  • 200 g tiefgefrorener Asia-Wok-Mix
  • 2 Stiele Kerbel
  • ½ Stange Zitronengras
  • 1 TL süßsaure Asiasoße (Glas)
  • 20 g Fladenbrot

Zubereitung

Fisch in Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. ½ TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. ½ TL Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Asia-Wok-Mix und 1 EL Wasser zugeben, 7-9 Minuten braten. Kerbelblätter abzupfen, hacken. Zitronengras in Stücke schneiden. Kerbel, Zitronengras und Fisch zum Gemüse geben. Asiasoße einrühren. Auf einem Teller anrichten. Fladenbrot dazuessen.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 310 kcal/1300 kJ

Eiweiß 6 g

Fett 16 g

Kohlenhydrate 21 g

Abends: Rettichsalat mit Hähnchenfilet

Zutaten für 1 Person:

  • 100 g Hähnchenfilet
  • 2 TL Öl
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 TL Weißweinessig
  • 1 TL Chilisoße für Huhn (Glas)
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Radieschen
  • 125 g weißer Rettich
  • 50 g Salatgurke
  • 25 g Sojasprossen
  • 1 Stiel Koriander

Zubereitung

Filet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. 1 TL Öl erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Würzen. Abkühlen lassen. Essig, Chilisoße, Zucker, etwas Salz und Pfeffer verrühren. 1 TL Öl darunterschlagen. Radieschen in Stifte schneiden. Rettich und Gurke in dünne Scheiben hobeln, auf einem Teller anrichten. Filetstreifen, Sprossen und Radieschen mischen, in die Mitte geben. Vinaigrette darüberträufeln. Korianderblätter abzupfen und darüberstreuen.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 290 kcal/1210 kJ

Eiweiß 29 g

Fett 16 g

Kohlenhydrate 11 g

 

TAG 3 der Asia-Diät

Frühstück und evt. Snack wie oben

Mittags: Bratnudeln mit Broccoli

Zutaten für 1 Person:

  • 125 g Broccoli
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 Möhre
  • 2 Lauchzwiebeln
  • ½ Stange Zitronengras
  • 40 g Schweineschnitzel
  • 60 g chinesische Eiernudeln (Asialaden)
  • 1 TL Sojaöl
  • einige Spritzer Sojasoße
  • 1 TL Chilisoße für Huhn (Glas)
  • gemahlener Koriander

Zubereitung

Broccoli in Röschen teilen. In Salzwasser ca. 5 Minuten kochen. Abtropfen lassen. Möhre in lange Streifen, Lauchzwiebeln in Ringe, Zitronengras in Stücke, Fleisch in Streifen schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungs an l ei tung garen. Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Fleisch zufügen, unter Wenden kräftig anbraten. Würzen. Vorbereitetes Gemüse und Zitronengras zugeben, ca. 2 Minuten mitbraten. Soja- und Chilisoße einrühren, auf kochen. Nudeln abgießen, unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 370 kcal/1550 kJ

Eiweiß 24 g

Fett 10 g

Kohlenhydrate 39 g

Abends: Feine Chinakohlröllchen

Zutaten für 1 Person:

  • 2 Blätter (à ca. 40 g) Chinakohl
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 Möhre
  • ½ Schalotte
  • 60 g Beefsteakhackfleisch
  • 25 g Sojasprossen
  • 2 Halme Knoblauchschnittlauch
  • 50 g Klebereis
  • 25 g Champignons
  • 60 ml Gemüsebrühe (instant)
  • 1 TL Tomatenmark
  • einige Spritzer Sojasoße

Zubereitung

Kohlblätter blanchieren. Möhre und Schalotte würfeln. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Hack darin krümelig braten. Zwiebel und Möhre zugeben, andünsten. Sprossen unterheben. Würzen. Blattrippen vom Kohl flach schneiden. Auf jedes Blatt 1 EL Hack geben, von der Seite einschlagen, aufrollen. Mit je 1 Schnittlauchhalm zusammenbinden. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Röllchen darin ca. 5 Minuten braten. Pilze in Scheiben schneiden. Röllchen herausnehmen. Pilze im Bratöl anbraten. Mit Brühe ablöschen. Tomatenmark und Sojasoße einrühren. Reis abgießen. Alles anrichten.

Zubereitungszeit ca. 35 Minuten

Portion ca. 300 kcal/1250 kJ

Eiweiß 21 g

Fett 4 g

Kohlenhydrate 43 g

 

TAG 4 der Asia-Diät

Frühstück und evt. Snack wie oben

Mittags: Hähnchenfilet mit Gemüse

Zutaten für 1 Person:

  • 125 g Ananas
  • je ¼ rote und orange Paprikaschote
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 kleines Stück Ingwerknolle
  • 1 Hähnchenbrust (mit Haut und Knochen; 200 g)
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 1 TL Chilisoße für Huhn (Glas)
  • 1 TL Speisestärke

Zubereitung

Ananas in Stücke, Paprika in Streifen, Zwiebel in Ringe schneiden. Ingwer würfeln. Filet vom Knochen schneiden. Würzen. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Filet darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Herausnehmen. In eine Auflaufform geben. Im heißen Ofen bei 200 °C 6-8 Minuten garen. Ananas, Paprika, Zwiebel und Ingwer im Bratöl anbraten. Mit Essig, 2 EL Wasser und Soße ablöschen. 2-3 Minuten köcheln. Stärke und etwas Wasser glatt rühren, Soße damit binden. Würzen. Alles anrichten.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 320 kcal/1360 kJ

Eiweiß 34 g

Fett 9 g

Kohlenhydrate 24 g

Abends: Asia-Gemüse aus dem Wok

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Möhre
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 125 g Paksoi (Asialaden)
  • 40 g Bambusschösslinge (Dose)
  • 2 Maiskölbchen (Glas)
  • 40 g Shiitake-Pilze
  • 1 Stück Ingwerknolle
  • 30 g Basmatireis
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 TL Öl
  • 1 TL TK-Erbsen
  • 40 ml Gemüsebrühe (instant)
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 TL geröstete, gesalzene Erdnusskerne

Zubereitung

Möhre in Scheiben, Zwiebeln in Ringe, Paksoi in Stücke, Bambus in Scheiben schneiden. Mais und Pilze halbieren. Ingwer würfeln. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen. Vorbereitetes Gemüse, Erbsen, Pilze und Ingwer darin anbraten. Mit Brühe und Sojasoße ablöschen. Ca. 5 Minuten braten. Würzen. Mit Nüssen bestreuen. Reis abgießen, dazu essen.

Zubereitungszeit ca. 35 Minuten

Portion ca. 280 kcal/1180 kJ

Eiweiß 11 g

Fett 9 g

Kohlenhydrate 39 g

 

TAG 5 der Asia-Diät

Frühstück und evt. Snack wie oben

Mittags: Gebratene Nudeln

Zutaten für 1 Person:

  • 30 g japanische gedrehte Weizennudeln
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 100 g Broccoli
  • ½ rote Paprikaschote
  • 75 g Hähnchenfilet
  • 1 TL Öl
  • etwas Sambal Oelek
  • 1 Ei
  • 1 TL Sojasoße

Zubereitung

Nudeln in Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Broccoli in Röschen teilen, in Salzwasser ca. 4 Minuten kochen. Paprika würfeln. Filet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Filetstreifen darin unter Wenden anbraten. Würzen. Nudeln und Broccoli abgießen. Mit Paprika-würfeln zur Pfanne geben und mitbraten. Mit Sambal Oelek abschmecken. Ei verquirlen, Sojasoße einrühren, über die Nudeln gießen und kurz weiterbraten.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Portion ca. 310 kcal/1300 kJ

Eiweiß 31 g

Fett 9 g

Kohlenhydrate 26 g

Abends: Pangasiusfilet mit Curry-Gemüse

Zutaten für 1 Person:

  • 30 g Basmatireis
  • ½ Schalotte
  • ½ rote Paprikaschote
  • 1 Möhre
  • 2 TL Mehl
  • etwas Currypulver
  • 50 ml Gemüsebrühe (instant)
  • 1 TL Creme légère
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 125 g Pangasiusfilet
  • einige Spritzer Limettensaft
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1 Maiskölbchen (Glas)
  • 1 TL Ananasstücke (Glas; kalorienreduziert)
  • 1 TL Kokosraspel
  • Koriander und Limettenspalte zum Garnieren

Zubereitung

Reis kochen. Schalotte in Ringe schneiden. Paprika und Möhre klein schneiden. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Das Gemüse darin andünsten. 1 TL Mehl und Currypulver darin anschwitzen. Mit Brühe ablöschen. Creme légère einrühren. Ca. 5 Minuten köcheln. Würzen. Fisch mit Saft beträufeln. Würzen, in 1 TL Mehl wenden. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Fisch darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Reis abgießen. Lauchzwiebeln klein schneiden. Mit Mais unter das Gemüse heben. Mit Fisch, Reis und Ananas anrichten. Mit Kokos bestreuen, garnieren.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Portion ca. 340 kcal/1440 kJ

Eiweiß 8 g

Fett 9 g

Kohlenhydrate 46 g

 

 

Die Top 5 der gesunden Asia-Küche

Ingwer: Kein Aroma steht mehr für Asien als Ingwer. Seine ätherischen Öle geben einen herrlich scharfen Geschmack. Zudem wirken sie sich positiv auf die Verdauung aus und bringen die Fettverbrennung auf Trab. Ingwer immer frisch verwenden und erst vor dem Gebrauch fein hacken oder reiben.

Schalotte: Sie ist die Königin der Zwiebeln, denn sie hat von allen Sorten den feinsten Geschmack. Ihre schwefelhaltigen Inhaltsstoffe schützen die Zellen vor freien Radikalen und stärken das Herz. Schalotten nur mit einem Messer schneiden, nicht hacken, das macht sie bitter.

Tofu: Der "Sojaquark" strotzt vor hochwertigem Eiweiß, ist fett- und kalorienarm und sehr gut bekömmlich. Für Vegetarier ein idealer Fleisch-Ersatz. In Asien wird er gedämpft, frittiert, gegrillt und gebraten zu leckeren Gerichten verarbeitet.

Limette: Die saftige Zitrusfrucht wird in Asien zum Würzen verwendet, wie bei uns Salz und Pfeffer. Sie hat mehr Saft als ihre große gelbe Schwester und schmeckt auch etwas süßer als die Zitrone. Limetten liefern jede Menge Vitamin C (pusht den Stoffwechsel) und wertvolle Ballaststoffe.

Zitronengras: Das edle Gewürz verstärkt in Asia-Rezepten das herrliche Zitronenaroma. Verwendet wird nur das zarte Innere der Stange. Einfach in Streifen schneiden und zur Speise geben. Wirkt anregend.

 

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