ADie große Wellness-Serie aus der Fernsehwoche:
FOLGE 5: MUSKELENTSPANNUNG
Verspannungen abbauen und Stress besser wegstecken: Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und wirkt Wunder
Job, Haushalt, Familie: Jeder zweite steht heute dauerhaft "unter Strom", fühlt sich ausgepowert und verspannt. Damit diese typische Stress-Reaktion nicht zur gesundheitlichen Belastung wird, heißt es rechtzeitig gegenzusteuern. Ein idealer Helfer ist die Progressive Muskelentspannung (PM) nach Jacobson.
Das Gute: Die Methode ist leicht zu erlernen und lässt sich überall und in jeder Situation ausführen. Sie brauchen dafür nur ein paar Minuten.
Was steckt hinter der Entspannungsmethode?
Wer ständig auf Hochtouren läuft, ist meist auch stark verspannt. Typische Symptome sind Kopfweh, Schulter-, Nackenund Rückenschmerzen. Hier kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Wunder bewirken. Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Arzt Prof. Edmund Jacobson (1885-1976). Bei der Arbeit mit seinen Patienten hatte Jacobson beobachtet, wie sich seelische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können.
Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er ein Verfahren zur Lockerung der gesamten Muskulatur. Während die einzelnen Übungen nur wenige Sekunden dauern, braucht man zum Einüben und Lernen etwas länger. Auch Volkshochschulen bieten Kurse an. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob sie sich an den Kosten beteiligt.
Schritt für Schritt zur Ruhe kommen
Das Prinzip der Übungen besteht darin, dass man in einer bestimmten Reihenfolge alle Muskeln des Körpers anspannt und dann abrupt wieder lockert:
Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe, z. B. die rechte Hand. Sie wird langsam zur Faust geballt. Dabei die Muskelspannung in der rechten Hand spüren und die Muskeln immer stärker anspannen (Spannung etwa 5 bis 8 Sek. halten).
Anschließend die Hand etwa 30 Sekunden lang bewusst lockern. Übung wiederholen.
Nach 40 Sekunden Entspannung sind die Muskelpartien des Oberarmes an der Reihe, und nach und nach schreiten die Übungen über insgesamt 16 Muskelgruppen des Körpers, inklusive der des Gesichtes, voran (daher die Bezeichnung "progressiv" = lat. voranschreitend).
Die Folge: Muskelverkrampfungen, Spannungskopfschmerzen, Migräne, Schlafstörungen, Angst und Nervosität lassen nach. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch regelmäßiges Üben gestärkt. Man wird im Alltag gelassener und findet seine Balance wieder. Nehmen Sie sich die Zeit und machen Sie sich mit den Übungen vertraut.
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