Nadias dreizehnter Post

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Abnehmen durch Sport
Foto: Gastbloggerin Nadia

Nadias Ernährungstagebuch

Auf Facebook wurde nach Rezepten gefragt, deswegen stelle ich euch heute zwei meiner Lieblingsrezepte für den „Food Prep“ vor. Vorher möchte ich aber ein bisschen ausholen, denn eigentlich koche ich nicht nach Rezept. Ich achte bei meinen Mahlzeiten hauptsächlich auf die Gewichtung der Makronährstoffe, also auf die ausgewogene Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Daraus ergibt sich dann das, was bei mir auf dem Teller landet.

Auf Facebook wurde nach Rezepten gefragt, deswegen stelle ich euch heute zwei meiner Lieblingsrezepte für den „Food Prep“ vor. Vorher möchte ich aber ein bisschen ausholen, denn eigentlich koche ich nicht nach Rezept. Ich achte bei meinen Mahlzeiten hauptsächlich auf die Gewichtung der Makronährstoffe, also auf die ausgewogene Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Daraus ergibt sich dann das, was bei mir auf dem Teller landet.

Bevor ich mir Gedanken über Vitamine, Mineralstoffe, Phytonährstoffe oder Antioxidantien mache, überlege ich mir, wie viel Eiweiß, Fett und wie viele Kohlenhydrate ich zu mir nehmen will. Ganz simpel, aber höchst effektiv, wenn man abnehmen will. Zu viel Fett macht dick, zu viele Kohlenhydrate auch … Trotzdem werden wir ohne diese Komponenten keine ausgewogene Ernährung haben, die uns satt und zufrieden macht.

Mit Eiweiß länger satt bleiben

Ich behaupte mal, dass viele Frauen das Eiweiß in ihrer Ernährung zu sehr vernachlässigen. Dabei hilft Eiweiß, einen schlanken Körper zu bekommen und länger satt zu bleiben. Eiweiß ist ein wichtiger Aufbaustoff für den Körper, der zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten umso besser verstoffwechselt wird. Pasta mit Tomatensauce, Salat mit Antipasti oder Pilz-Risotto - diese Mahlzeiten gehen bei vielen von uns als vollständige Mahlzeiten durch. Aber sie sind es nicht wirklich, da der wichtige Nährstoff Eiweiß fehlt (oder zumindest nicht ausreichend vorhanden ist). Was Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette betrifft, halte ich mich an eine Ratio von 40-40-20. Diese Ratio kann man variieren, wenn man zum Beispiel schneller abnehmen will, Marathonläufer oder schwanger ist.

In dem Wissen, dass ich eine fettarme Eiweißquelle und komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen benötige, begehe ich meinen allsonntäglichen „Food Prep“. Ich bereite fünf Mittagessen (ja, für jeden Tag das Gleiche) und einige Snacks vor. Auf dem Bild kann man ganz gut sehen, wie es dann bei mir aussieht. Damit überlebe ich den Arbeitsalltag gesund und absolut Diät-konform. Ich bekomme alle Nährstoffe und genügend Energie für ein extensives Sportprogramm. Übrigens muss man ja nicht die ganze Woche vorbereiten. Eine Idee ist auch, am Sonntag und Mittwoch zu kochen. Bei mir hat es sich aber auf Sonntag eingependelt und es reicht, wenn ich die Mahlzeiten richtig lagere.

Hier zwei meiner Lieblingsrezepte

Tandoori-Chicken aus dem Ofen

5 (kleine) Hähnchenbrüste (nicht aus der Massentierhaltung)2 EL Tandoori-Gewürzpulver (aus dem Orient-Shop)1 Tasse JoghurtSaft einer ZitroneKorianderblätter

Fleisch waschen und mit einer Gabel leicht einstechen. Joghurt, Saft und Gewürzmischung zu einer Marinade verrühren, Hähnchen darin über Nacht einlegen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Marinade gut von den Hähnchenteilen abstreifen und circa 30 Minuten bei 180 Grad im Ofen rösten. Frisch gehackte Korianderblätter drüber streuen (optional).

Arabischer Tabouleh-Salat (aber besser)

1 Tasse QuinoiaGurke, Tomaten, Zwiebeln2 EL gehackte Datteln oder RosinenSaft einer ZitroneOlivenöletwas glatte Petersilie

Besser, weil ich Quinoia statt Couscous verwende. Quinoia ist super für Vegetarier, da es viel Eiweiß enthält. Ich benutze es aber als Kohlenhydratquelle.

Quinoia gründlich waschen und mit zwei Tassen Wasser zum Kochen aufsetzen. Gemüse und Kräuter klein schneiden oder hacken. Wenn das Quinoia das Wasser vollständig aufgesogen hat (nach circa 20 Minuten), ein wenig auskühlen lassen. Quinoia, Zitronensaft, Gemüse, Datteln, Kräuter und Öl zu einem Salat vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Alle Gerichte verteile ich nach dem Abkühlen ausgewogen portioniert in einzelne Tupperdosen. Diese stelle ich solange kalt, bis ich sie verzehren will. Natürlich gibt es Lebensmittel, die sich besser oder schlechter in großen Mengen vorbereiten lassen. Fisch bereite ich lieber frisch zu, daher gibt es ihn oft abends bei mir. Es gibt noch weitere Ideen, wie ich in der Woche viel Zeit spare. Zu lesen demnächst hier.

Bleibt fit - bis nächste Woche!

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