Patric Heizmann: Entspannt Abnehmen im Bio-Rhythmus

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Patric Heizmann's Tipp: Widerstehen Sie Süßigkeiten nicht! Gönnen Sie sich ein Stück Schokolade vor 16 Uhr, vozugsweise am Morgen.
Foto: RFF

Diät-Couch

Ernährungs-Experte Patric Heizmann hat die Lösung: keine Lust auf Kalorienzählen? Aber Lust auf Pommes und Süßes? Essen Sie so, wie der Körper es braucht.

Das Ernährungskonzept von Patric Heizmann, Autor von "Ich bin dann mal schlank", ist genial einfach: Es kommt nur darauf an, um welche Uhrzeit man welche Lebensmittel zu sich nimmt. Wir können tagsüber entspannt zugreifen und selbst Zucker, Pommes oder Süßigkeiten sind - in Maßen - erlaubt. Ab 17 Uhr jedoch gilt es, bewusster zu essen. Wer sich an die "Heizmann-Uhr" (s. u.) hält, lebt im Einklang mit seinem Bio-Rhythmus - und damit gesünder. Nebeneffekt: Die Pfunde purzeln. Wir wollten mehr darüber wissen und sprachen mit Patric Heizmann.

Warum spielt die Uhrzeit eine so wichtige Rolle?

Patric Heizmann: Unser Körper ist nicht in der Lage, jedes Lebensmittel den ganzen Tag über gleich gut zu verwerten. Die kraft raubenden Dickmacher in Form von schlechten, schnellen Kohlenhydraten sollte man daher nach 17 Uhr einfach weglassen.

Warum nicht gleich eine Mahlzeit auslassen, etwa das Frühstück?

Viele denken, das wäre die richtige Abnehmstrategie und sie wundern sich dann, dass sie trotz Frühstücksverzicht nicht schlanker werden. Aber wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, den packt am späten Vormittag der Hunger. Und weil man da meist nichts Vernünftiges zu essen parat hat, werden Kekse genascht. Genauso falsch wäre ein ,Dinner Cancelling'. Wer sein Abendessen ersatzlos streicht, den scheucht das Hunger-mach-Hormon Ghrelin um Mitternacht an den Kühlschrank, wo man dann Salami oder Käse stibitzt. Meine Empfehlung: Mit drei über den Tag verteilten, geregelten Mahlzeiten nimmt man ab, ohne zu hungern.

Wie ernähre ich mich richtig, ohne eine Waage zu bemühen oder Kalorien zu zählen?

Wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrem Speiseplan erhöhen, essen Sie automatisch weniger schnelle Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte, die zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Sie bleiben mit weniger Gesamtkalorien länger satt. Kurz gesagt: Dreimal täglich sollte Eiweiß auf dem Plan stehen. Kleiner Trick zum Abmessen: Pro Portion festerer Eiweißlieferanten wie Quark, Ei, Hüttenkäse oder Tofu eine Faustgröße ansetzen. Bei flüssigen Eiweißquellen wie Milch oder Eiweißshakes eine doppelfaustgroße Menge nehmen.

Und wie kann ich Süßem widerstehen?

Versuchen Sie es erst gar nicht! Was wir uns verbieten, wird umso attraktiver. Aber: Fallen Sie nie mit Hunger über die Lecke reien her. Essen Sie sich zunächst eiweißbetont satt. Dann können Sie mit Genuss naschen - aber nur bis zum späten Nachmittag. Haben Sie es doch übertrieben, können Sie das ausgleichen: Verzichten Sie die nächsten zwei Mahlzeiten auf Kohlenhydrate.

Essen nach der Heizmann-Uhr

Die Uhr zeigt, wann welche Lebensmittel erlaubt sind - und in welchen Mengen: Je schmaler der Ring, desto weniger sollte auf den Teller. Bis zu 2 kg können Sie so in 1 Woche verlieren.

Gruppe 1 + 2: den ganzen Tag über

Gruppe 1: Gemüse, Obst und gute Öle

Gruppe 2: Eiweiß, z. B. Magermilchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte

Gruppe 3: Bis 16 Uhr und nur in Maßen

Gute Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte, Hirse, Haferflocken, Naturreis, Pumpernickel, Pellkartoffeln

Gruppe 4: Vormittags und nur sehr wenig

Einfache Kohlenhydrate, z. B. Obstsäfte, Weißbrot und Weißmehlprodukte, Süßes, Kekse, Bratkartoffeln, Pommes, Cornflakes

Heinzmann Rezept-Planer für 7 Tage

TAG 1

Morgens: Cornflakes mit Feige

40 g Cornflakes mit 100 ml fettarmer Milch mischen. 1 Feige in Scheiben schneiden und auf die Cornflakes geben. Ca. 220 kcal,E 7 g,F 2 g,KH 43 g

Mittags: Chicken-Rollatini mit Frischkäse-Minz-Füllung

Zutaten

½ rote Chilischote, 1 TL Sesamöl, 1 EL Limettensaft,Salz, 1 rote Zwiebel, ½ Salatgurke, ½ Mango, 25 g gesalzene, geröstete Erdnusskerne, ¼ Topf Pfefferminze, 50 g Doppelrahm-Frischkäse, Pfeffer, 1 Hähnchenfilet (ca. 180 g), 1 TL Öl, Holzspieße

Zubereitung

Für den Salat Chili in Ringe schneiden. Sesamöl, Limettensaft und Chili verrühren. Mit Salz würzen. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Gurke der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden. Mango vom Stein schneiden, Fruchtfleisch schälen und in Scheiben schneiden. Vorbereitete Zutaten und Erdnüsse mischen. Für die Rollatini-Füllung Minze, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Käse und Minze verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch halbieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Füllung auf dem Hähnchenfilet verteilen, aufrollen und mit Holzspießen feststecken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Roulade darin ca. 8 Minuten braten. Roulade und Salat anrichten, mit Minze garnieren. Ca. 630 kcal,E 50 g,F 37 g,KH 23 g

Abends: Currykraut mit Putenstreifen

½ Zwiebel in Ringe, 125 g Putenschnitzel in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Pute darin anbraten. Mit 1 TL Currypulver bestäuben, mit 50 ml Gemüsebrühe ablöschen. 125 g Sauerkraut und 1 TL Rosinen zugeben, ca. 10 Minuten kochen lassen. Würzen. Ca. 270 kcal,E 33 g,F 12 g,KH 5 g

TAG 2

Morgens: Frischkäsebrot mit Tomate

1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot (45 g) mit 25 g Frischkäse (60 % Fett) bestreichen. Mit vier Scheiben Tomaten belegen. Würzen. Ca. 280 kcal,E 9 g,F 16 g,KH 23 g

Mittags: Tofu auf Paprika-Gemüse

Zutaten

30 g Langkornreis, Salz, ½ rote Paprika, 75 g Möhren, 60 g Mungobohnenkeimlinge, 1 TL Öl, 50 g Tofuwurst, 25 ml Gemüsebrühe (instant), 40 g asiatische süßsaure Soße, Salz, Pfeffer, Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Paprika in Streifen, Möhren in Streifen schneiden. Sprossen abspülen und abtropfen lassen. Öl in Pfanne erhitzen, Paprika und Möhren darin ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen. Tofuwurst aus der Haut lösen, in Scheiben schneiden und im Bratfett ca. 3 Minuten braten. Paprika, Möhren und Sprossen zufügen. Brühe und süßsaure Soße unterrühren, würzen. Tofu mit Paprika-Sprossen-Gemüse auf Teller geben und mit Petersilie garnieren. Den Reis dazureichen. Ca. 390 kcal,E 55 g,F 19 g,KH 42 g

Abends: Matjes-Salat mit Äpfeln

½ Kopfsalat zerzupfen. ½ rote Zwiebel hacken. ½ roten Apfel in Stücke schneiden. 2 Zweige Dill hacken. ½ Essiggurke würfeln. 25 g saure Sahne und 75 g fettarmen Joghurt mit 1 TL Zitronensaft verrühren, würzen. 100 g Matjesfilet klein schneiden und zusammen mit Zwiebeln, Äpfeln, Dill und Dressing auf Salat anrichten. Ca.400 kcal,E 23 g,F 27 g,KH 6 g

TAG 3

Morgens: Cashew-Quark mit Melone

1 EL Haferflocken mit 2 EL Wasser vermischen, quellen lassen. 100 g Wassermelone klein schneiden. 1 EL Cashewkerne hacken. Alles mit 100 g Magerquark, 100 g fettarmem Joghurt und 1 TL Honig mischen. Ca.240 kcal,E 26 g,F 7 g,KH 34 g

Mittags: Hähnchen-Filet mit Tomatenreis

Zutaten

250 ml stückige Tomaten, 3 TL Öl, 50 g Langkornreis, 45 ml Gemüsebrühe, 1 Stiele Thymian, 1 Hähnchenfilet (ca. 120 g), Salz, Pfeffer, 1 Tomate, 20 g Oliven, ½ Fenchelknolle, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel schälen und fein würfeln. Stückige Tomaten grob zerkleinern. 1 TL Öl erhitzen, Zwiebel und Reis darin ca. 2 Minuten anschwitzen. Tomaten mit Saft und Brühe zugeben. Aufkochen und zugedeckt bei milder Hitze ca. 25 Minuten garen. Thymianblättchen abzupfen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. 2 TL Öl in Pfanne erhitzen, Fleisch darin unter Wenden 8-10 Minuten braten. Tomate würfeln. Oliven in Ringe schneiden. Fenchel in feine Stücke schneiden. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Fenchel, Tomaten, Thymian, bis auf etwas zum Garnieren, und Oliven zum Reis geben, würzen. Filet in Scheiben schneiden und auf dem Tomatenreis anrichten. Mit Thymian garnieren. Mit schwarzem Pfeffer bestreuen. Ca. 430 kcal,E 35 g,F 9 g,KH 49 g

Abends: California-Salat mit Roquefort

¼ Lollo bianco in mundgerechte Stücke schneiden. ½ Tomate in Würfel schneiden. 25 g Champignons in dünne Scheiben schneiden. 1 Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. 20 g Walnusskerne hacken. 30 g Roquefort in Stücke schneiden. Für das Dressing 1 Knoblauchzehe hacken. ½ Avocado zerdrücken, mit dem Saft von ½ Biozitrone mischen. 25 g Joghurt zugeben, würzen und alles verrühren. Salat auf einem Teller anrichten. Mit Dressing beträufeln. Ca. 460 kcal,E 17 g,F 27 g,KH 36 g

TAG 4

Morgens: Vital-Quark

3 Pflaumen vierteln, ½ Banane in Scheiben schneiden. Beides mit 60 g Magerquark mischen. Mit 2 TL Agavendicksaft süßen. Ca. 160 kcal,E 12 g,F 6 g,KH 18 g

Mittags: Asia-Lachs

Zutaten

1 Lachsfilet (ca. 160 g), 1 EL Teriyaki-Soße, 1 EL Honig, 1 TL Öl,Saft von ½ Zitrone, 60 g Zuckerschoten, 1 TL Sesamsaat, Salz, 1 TL Sesamöl, 1 EL Sojasoße

Zubereitung

Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Teriaki-Soße mit Honig, Öl und Zitronensaft verrühren. Lachs darin ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren. Schoten längs halbieren. Sesam anrösten, auskühlen lassen. Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Im heißen Ofen bei 200 °C 10-15 Min. garen. Schoten in kochendem Wasser 3-4 Minuten garen, abgießen. Sesamöl erhitzen und mit Sesamsaat verrühren. Lachs und Schoten auf einem Teller anrichten. Mit Sojasoße beträufeln, mit Sesam bestreuen. Ca. 540 kcal,E 37 g,F 34 g,KH 23 g

Abends: Blattsalat mit Ziegenkäse

½ Radicchio und 50 g Feldsalat waschen, trocken schütteln. ½ rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden. 50 g Ziegencamembert in dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Im heißen Ofen bei 200 °C ca. 4 Minuten gratinieren. 10 g Frühstücksspeck kross auslassen. 1 Knoblauchzehe, 1 TL Essig, 2 TL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Salat auf Teller anrichten, Käse drauflegen und mit Vinaigrette beträufeln. Mit Speck und Zwiebeln belegen. Ca. 340 kcal,E 16 g,F 24 g,KH 9 g

TAG 5

Morgens: Gorgonzola-Creme mit Birnen

35 g Gorgonzola zerdrücken, mit 125 g Magerquark verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Birne halbieren und in Spalten schneiden. Birne und Gorgonzola-Creme anrichten. Ca. 330 kcal,E 25 g,F 12 g,KH 30 g

Mittags: Hähnchenfilet auf Möhren

Zutaten

2 Stiele Pfefferminze, 75 g Vollmilchjoghurt, Salz, 1 Hähnchenfilet mit Haut (ca. 180 g), 2 EL Öl, 200 g kleine Möhren, 2 EL Sesamsaat, 2 EL Honig, Chilipulver

Zubereitung

Minze, bis auf ein Blatt, fein hacken. Mit Joghurt verrühren. Mit Salz würzen. Fleisch mit Salz würzen. Öl erhitzen, Fleisch darin 10-12 Minuten braten. Herausnehmen. Möhren halbieren. Sesam in ½ TL Öl ca. 5 Minuten rösten. Nach ca. 2 Minuten Möhren zugeben. Mit Salz würzen. Honig zugeben, karamellisieren. Fleisch mit Chilipulver würzen und in Scheiben schneiden. Joghurt, Möhren und Fleisch anrichten. Mit Rest Minze garnieren. Ca. 380 kcal,E 45 g,F 13 g,KH 20 g

Abends: Feurige Paprikalinsen

1 rote Paprikaschote in feine Streifen schneiden. ½ rote Peperoni in kleine Würfel schneiden. 200 ml Wasser aufkochen, 100 g rote Linsen zugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Abgießen und abtropfen lassen. 1 TL Olivenöl erhitzen, Paprikastreifen und Peperoniwürfel darin unter Wenden anbraten. Die Linsen zugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Essig abschmecken. Zum Schluss 1 EL Doppelrahm-Frischkäse unterheben. Ca. 510 kcal,E 27 g,F 15 g,KH 34 g

TAG 6

Morgens: Erdbeer-Buttermilch

1 EL Haferflocken mit 3 EL Wasser vermischen, quellen lassen. 125 g TK-Erdbeeren antauen lassen. Mit 250 ml Buttermilch, 1 EL Mandelmus und 1 TL Honig fein pürieren. Ca. 280 kcal,E 11 g,F 16 g,KH 39 g

Mittags: Zander mit Mango-Dressing

Zutaten

80 g Salatgurke, 125 g griechischer Joghurt, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker, ½ Mango, 2 TL Öl, Saft von 1 Zitrone, 1-2 EL Weißweinessig, je ½ Beet grüne und rote Shisokresse, 180 g Zanderfilet

Zubereitung

Gurke raspeln und ausdrücken. Hälfte mit Joghurt verrühren, würzen. Rest Gurke mit Salz und Zucker bestreuen. Mango schälen und Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Mit 1 TL Öl, Zitronensaft und Essig pürieren. Würzen. Kresse abschneiden. Zanderfilet waschen und trocken tupfen. 1 TL Öl erhitzen, Fisch darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Würzen. Gurkenjoghurt auf einem Teller verteilen. Fisch darauflegen. Mit Kresse bestreuen. Mit Dressing beträufeln. Ca. 420 kcal,E 45 g,F 19 g,KH 16 g

Abends: Lammspieße mit Nuss-Soße

100 g ausgelösten Lammrücken in dünne Scheiben schneiden. ½ Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken. Fleisch damit rundherum einreiben. Mit Pfeffer würzen und zugedeckt ziehen lassen. 1 Tomate, ½ rote Paprika und ¼ Salatgurke in Stücke schneiden. ½ Apfel in Würfel schneiden. 1 TL Erdnüsse hacken. 25 ml Gemüsebrühe, 1 TL Sojasoße und Apfel aufkochen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Lammfleisch auf Holzspieß stecken. In 2 TL heißem Öl von beiden Seite braten, würzen. Erdnüsse und 1 TL Sambal Oelek unter die Äpfel rühren. Gemüse mit Spieß und Soße anrichten. Ca. 510 kcal,E 38 g,F 32 g,KH 13 g

TAG 7

Morgens: Sesam-Joghurt-Drink

1 EL Sojaflocken mit 3 EL Milch vermischen und 15 Minuten quellen lassen. 1 Grapefruit auspressen. Mit 200 g Sojajoghurt, 1 TL Sesampaste, 1 TL Honig, 1 Prise Zimt und Sojaflocken fein pürieren. Ca. 280 kcal,E 15 g,F 10 g,KH 26 g

Mittags: Bunter Tofu-Salat

Zutaten

1 Knoblauchzehe, 2 EL Sojasoße, 2 TL Öl, 50 g fester Tofu, 150 g Brokkoli, ½ rote Paprika, 25 ml Gemüsebrühe, 25 g gesalzene geröstete Erdnusskerne

Zubereitung

Knoblauch in Scheiben schneiden. 1 EL Sojasoße, 1 TL Öl und Knoblauch verrühren. Tofu in Streifen schneiden und 10-15 Minuten darin marinieren. Brokkoli in Röschen vom Strunk schneiden. Paprika würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofustreifen darin ca. 3 Minuten unter Wenden braten. Tofu herausnehmen. Gemüse im Fett kurz anbraten. Mit 1 EL Sojasoße und Brühe ablöschen, aufkochen. Nach ca. 3 Minuten Tofu und Erdnüsse zugeben, ca. 5 Minuten schmoren. Ca. 350 kcal,E 18 g,F 25 g,KH 16 g

Abends: Entenbrust mit Rosenkohl

Von 250 g Rosenkohl die äußeren Blätter entfernen und Strünke entfernen. Von 1 Bio-Orange 1 EL Schale abraspeln. Frucht auspressen, 50 ml Saft abmessen. 5 g Ingwerwurzel würfeln. Ca. 150 g Entenbrust quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch in 1 TL Öl rundherum scharf anbraten. Ingwer, Orange und Kohl zugeben, ca. 5-6 Minuten mitbraten. Mit Orangensaft ablöschen, etwas einkochen lassen und anrichten. Ca. 440 kcal,E 37 g,F 27 g,KH 11 g

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