Pilates bei schwacher Beckenbodenmuskulatur

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Immer schön das "Powerhouse" aktivieren - so wird auch der Beckenboden trainiert
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Pilates als Training für den Beckenboden

Pilates ist als effektives Ganzkörpertraining bekannt. Besonders ein schwacher Beckenboden kann von dem sanften Muskeltraining profitieren.

Unser Beckenboden hat eine Menge zu tun: Er trägt die Bauchorgane, stabilisiert das Becken beim Gehen und trägt während einer Schwangerschaft das heranwachsende Baby. Bei dem Pensum wundert es nicht, dass viele Frauen unter den Begleiterscheinungen eines schwachen Beckenbodens leiden. Druckgefühl, Schmerzen und Inkontinenz lassen sich mit Übungen aus dem Pilates beheben.

Beim Pilates wird der Beckenboden besonders effektiv trainiert. Als sogenanntes "Powerhouse" steht er im Zentrum aller Übungen und wird hier durch eine bewusste Atmung permanent aktiviert. Gleichzeitig wird das Becken geschont: Auf ruckartige Bewegungen wie beim Joggen, die einen schwachen Beckenboden zusätzlich belasten und zu Inkontinenz führen können, wird beim Pilates gänzlich verzichtet.

Pilates-Übungen für den Beckenboden

Mit den folgenden Übungen aus dem Pilates stärken Sie Ihren Beckenboden gezielt. Übrigens lohnt sich Pilates auch, wenn der Beckenboden keine Probleme macht: Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur steigert nämlich auch die Intensivität beim Sex und unterstützt eine aufrechte Haltung.

Becken kreisen

1. Breiter Stand, Knie leicht öffnen, Hände auf die Hüften.

2. Einatmen und dabei das Becken nach vorne führen. Mit der Ausatmung das Becken nach hinten führen.

3. Dann das Becken von rechts nach links schieben. Beide Richtungen zu einer kreisförmigen, Salsa-ähnlichen Bewegung verbinden.

Beinschwingen

1. Rückenlage, die Arme sind seitlich ausgestreckt. Bauch- und Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen und die Beine im 90 Grad-Winkel anheben.

2. Die Unterschenkel gleichmäßig ca. 20 Mal nach rechts und links schwingen. Die Schultern bleiben dabei stabil.

Hüftöffner

1. Rückenlage, Füße sind hüftbreit aufgestellt. Bauch- und Beckenboden sind angespannt.

2. Jetzt das rechte Knie konrolliert zur Seite fallen lassen.

3. Bein wieder zurückführen.

4. Jetzt das linke Bein fallen lassen. Übung im Wechsel fortführen.

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