Pilates-Übungen für Anfänger

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Pilates-Übungen für Anfänger
Foto: Seer / BLV

Pilates-Übungen: Mini-Workout

Pilates-Übungen kräftigen den Körper und sorgen für neue Energie. Wir stellen ein 5-Minuten-Programm für Anfänger vor, das garantiert in jeden Alltag passt!

Verspannungen lösen, die Muskeln stärken, die Atmung, Haltung und Beweglichkeit verbessern … Das alles klappt mit nur einem Workout! Denn Pilates-Übungen sind vielseitig – und müssen nicht mal besonders viel Zeit in Anspruch nehmen. In ihrem Buch „Pilates“ stellt Autorin Amiena Zylla 14 Mini-Workouts vor, die jeweils nur fünf Minuten dauern. Wir zeigen eines der Kurzprogramme.

Diese Pilates-Übungen trainieren den ganzen Körper in nur fünf Minuten >>

Haben Sie ein Mal die Woche Zeit für ein ausgiebiges Workout oder eher jeden Tag ein paar Minuten? Ganz egal, es ist „genauso effektiv, jeden Tag ein wenig zu üben wie ein Mal in der Woche eine Stunde“, weiß die Autorin. Bevor Sie mit den Pilates-Übungen starten, verraten wir Ihnen fünf wichtige Grundlagen.

Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen

Die Atmung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund wieder aus. Stellen Sie sich dabei vor, sie würden eine Fensterscheibe anhauchen.

Das Powerhouse: Aktivieren Sie die Körpermitte, das so genannte „Powerhouse“, indem Sie die queren Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskeln anspannen. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb wie eine Ziehharmonika, beim Ausatmen ziehen sich die Rippen wieder zusammen.

Die Ausführung: Beim Pilates gehen die Übungen fließend ineinander über. Führen Sie die Pilates-Übungen so präzise wie möglich aus. Machen Sie lieber eine Übung weniger, wenn Sie es eilig haben, anstatt Details wegzulassen.

Die Fußstellung: Beim Pilates gibt es die beiden Fußstellungen „point“ und „flex“. Bei „point“ sind die Füße lang ausgestreckt, bei „flex“ nach oben in Richtung Knie gezogen.

Die Schulterhaltung: Lassen Sie Ihre Schultern Richtung Po nach unten gleiten und spüren Sie, wie der Nacken länger wird. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte bei den Pilates-Übungen möglichst groß sein.

Literatur-Tipp: Das Buch „Pilates – Übungsprogramme für mehr Kraft & Balance“ von Amiena Zylla (blv Verlag, um 15 Euro) umfasst Pilates-Übungen für Rücken, Bauch, Beine, Po, Schultern und Arme, sowie sieben Mini-Workouts für Anfänger und sieben für Fortgeschrittene.

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