Rezepte für kalorienarme Quiche

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Rezepte für kalorienarme Quiche
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Inhalt
  1. Buch-Tipp
  2. Kartoffel-Zucchini-Kuchen
  3. Mangoldwähe
  4. Gemüsequiche mit Sardellen

Quiche: Leckere, kalorienarme Rezepte

Herzhaft, saftig, lecker – und genial einfach! Mit einem unserer Rezepte für eine köstliche Quiche zaubern Sie im Handumdrehen einen pikanten Kuchen für sich und Ihre Gäste. Obendrein sind unsere Quiche-Kreationen besonders kalorienarm!

Saftige Zucchini-Quiche, deftige Winter-Quiche oder lieber eine leichte, mediterrane Variante? Neben der klassischen Quiche Lorraine gibt es unzählige Quiche-Kreationen, die unser Genießerherz höher schlagen lassen. Von kleinen runden Mini-Kuchen bis hin zur großen Backblech-Portion für die Party-Gäste – mit dem Kochbuch „Quiches – ofenfrisch verführerisch“ von Tanja Dusy finden Sie für jeden Anlass den passenden pikanten Kuchen!

Die klassische Quiche besteht aus einem Mürbeteig aus Mehl, einer Prise Salz, reichlich Butter, eventuell einem Ei und etwas Wasser oder Milch. Wenn es um den Belag geht, sind unserer Phantasie keine Grenzen gesetzt! Ob mit Speck, Fisch oder vegetarisch, mit bunt gemischtem Gemüse oder nur mit der Lieblingssorte – hier ist alles erlaubt, was gut schmeckt. Käse dient zum Schluss als Bindemittel und verleiht der Quiche eine leicht würzige Note. Damit Sie das herzhafte Gebäck guten Gewissens genießen können, haben wir drei leckere Rezepte für besonders kalorienarme Quiches für Sie zusammengestellt.

Buch-Tipp

Was tun, wenn die Quiche oben verbrennt? Und wenn es mit dem Ausrollen nicht klappt? Kann ich Mürbeteig auch auf Vorrat machen? Neben rund 30 Rezepten für leckere Quiches aller Art enthält Tanja Dusys Kochbuch auch praktische Tipps für ein entspanntes Backvergnügen.

„Quiches – ofenfrisch verführerisch“ von Tanja Dusy (um 8 Euro, GU Verlag) hier bei Amazon.de bestellen >>

Kartoffel-Zucchini-Kuchen

Zubereitungszeit

30 Minuten45 Minuten gehen lassenBackzeit: 45 Minuten

Pro Stück circa 285 kcal, 12 g EW, 16 g F, 23 g KH

Zutaten für 12 Stücke

Für den Teig:

¼ Würfel Hefe (ca. 10 g)½ TL Zucker150 ml lauwarme Milch150 g Mehl120 g Weizenvollkornmehl80 g weiche ButterSalzButter für die FormMehl zum Arbeiten

Für den Belag:

400 g Pellkartoffeln (vom Vortag)2 Zucchini1 Zwiebel1 Knoblauchzehe75 g schwarze Oliven (ohne Stein)5 Zweige Thymian½ Bund Petersilie2 EL OlivenölSalzPfeffer100 g Greyerzer250 g Magerquark150 ml Milch4 Eier

So geht’s

Für den Teig die Hefe in ein Schälchen bröckeln, mit Zucker und 50 Millilitern Milch verrühren und zugedeckt circa 15 Minuten gehen lassen. Beide Mehlsorten mit einem Teelöffel Salz mischen. Butter und 100 Milliliter Milch dazugeben, alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Mit Mehl bestäuben und zugedeckt an einem warmen Ort circa 45 Minuten gehen lassen.

Inzwischen für den Belag Kartoffeln pellen, Zucchini putzen und waschen. Beides getrennt in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Oliven in Ringe schneiden. Thymian und Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter getrennt fein hacken. Das Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Zucchini-Würfel dazugeben, salzen, pfeffern und unter Rühren braten, bis sie bräunen. Thymian unterrühren und die Pfanne vom Herd nehmen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, die Form einfetten. Den Teig durchkneten und auf wenig Mehl ausrollen. Die Form damit auslegen, dabei einen Rand formen. Den Käse reiben. Quark, Milch und Eier gut verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln, Zucchini, Oliven, Käse und Petersilie mischen und auf dem Teig verteilen. Den Guss darüber gießen und das Ganze im Ofen auf mittlerer Schiene etwa 40 bis 45 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und vor dem Anschneiden kurz abkühlen lassen.

Mangoldwähe

Zubereitungszeit

40 Minuten

Backzeit: 35 Minuten

Pro Stück circa 190 kcal, 7 g EW, 13 g F, 12 g KH

Zutaten für 12 Stücke

Für den Teig:

180 g Mehl, Salz, 60 g kalte Butter

Für den Belag:

750 g Mangold1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL ÖlPfeffer2-3 EL Weißwein (nach Belieben)1 TL gekörnte Gemüsebrühe250 g Ricotta100 g Sahne2 EierFrisch geriebene Muskatnuss2 EL geriebener ParmesanButter für die FormMehl zum Arbeiten

So geht’s

Mehl mit ¼ TL Salz und Butterflöckchen zwischen den Händen zerreiben. 90 Milliliter kaltes Wasser dazu gießen und alles zu einem glatten Teig verkneten. In Folie gewickelt circa 30 Minuten kühl stellen.

Inzwischen für den Belag den Strunk vom Mangold entfernen, die Blätter waschen und trocken schütteln. Die Stiele in einen halben Zentimeter breite Streifen schneiden, die Blätter in circa ein Zentimeter breite Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Mangoldstiele dazugeben und unter Rühren etwa drei Minuten anbraten. Außerdem salzen und pfeffern. Wein, 100 Milliliter Wasser und Brühpulver dazugeben, alles bei mittlerer Hitze circa fünf Minuten garen. Mangoldblätter unterrühren und zusammenfallen lassen.

Backofen auf 220 Grad vorheizen, Form einfetten, Teig auf wenig Mehl ausrollen, in die Form legen, dabei einen Rand formen. Ricotta, Sahne und Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Mangold eventuell ausdrücken, mit Parmesan auf dem Teig verteilen, Guss darüber gießen. Im Ofen auf mittlerer Schiene 30 bis 35 Minuten lang goldbraun backen.

Gemüsequiche mit Sardellen

Zubereitungszeit:

45 Minuten

Backzeit:

30 Minuten

Pro Stück circa 265 kcal, 7 g EW, 18 g F, 19 g KH

Zutaten für 12 Stücke

Für den Teig:

150 g Mehl100 g WeizenvollkornmehlSalz125 g kalte Butter1 EiButter für die FormMehl zum Arbeiten

Für den Belag:

1 Aubergine (ca. 250 g)1 Zucchini (ca. 200 g)600 g rote Paprikaschoten4 Stangen Staudensellerie1 große Zwiebel1 Knoblauchzehe1,5 EL Kapern1 Glas Sardellen (50 g)6 EL OlivenölSalzPfeffer1 Dose Tomatenstücke (400 g)Zucker1 TL getrockneter Oregano100 g Sahne2 Eier2 EL geriebener Parmesan

So geht’s

Butter in Flöckchen schneiden oder etwa 20 Minuten in das Tiefkühlfach legen und auf der Rohkostreibe grob raspeln. Das Mehl mit circa einem halben Teelöffel Salz mischen. Die Butter darauf geben und alles zwischen den Händen zu feinen Bröseln zerreiben. Ein Ei sowie zwei bis vier Esslöffel Wasser dazugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank circa 30 Minuten ruhen lassen.

Inzwischen für den Belag das Gemüse putzen und waschen, Aubergine in circa anderthalb Zentimeter große Stücke schneiden. Zucchini längs vierteln und ebenso wie die Paprikaschoten in circa ein Zentimeter große Stücke schneiden. Selleriestangen längs halbieren und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kapern klein hacken. Sardellen waschen, trocken tupfen und klein schneiden.

In einer Pfanne zwei Esslöffel Öl erhitzen und Paprika und Sellerie darin anbraten. Ebenfalls salzen, pfeffern und herausnehmen. Zwiebel und Knoblauch im restlichen Öl goldgelb andünsten. Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer, zwei Prisen Zucker und Oregano würzen. Offen bei großer Hitze unter gelegentlichem Rühren 15 bis 20 Minuten kochen, bis fast die gesamte Flüssigkeit verdunstet ist. Gegen Ende der Garzeit Kapern und Sardellen unterrühren und dann mit dem Gemüse mischen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, die Form einfetten. Den Teig auf wenig Mehl ausrollen, in die Form legen und dabei einen Rand formen. Sahne und Eier verquirlen, salzen und pfeffern. Gemüse mit Parmesan mischen und auf dem Teig verteilen, den Guss darüber geben. Im Ofen auf mittlerer Schiene 50 bis 45 Minuten lang goldbraun backen. Vor dem Anschneiden kurz abkühlen lassen.

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