Rückentraining: Die Top 3 der Rückenübungen

rueckenuebungen
Volksleiden Rückenschmerzen. Drei Rückenübungen reichen bereits aus, um Sie davor zu schützen.
Foto: fotolia

Täglich zehn Minuten

Regelmäßige Rückenübungen sind der beste Schutz vor Schmerzen. Zehn Minuten täglich reichen bereits aus, um Sie von lästigen Rückenschmerzen zu befreien.

Solange der Rücken schmerzt, halten auch die guten Vorsätze an. "Ab sofort mache ich jeden Tag ein paar Rückenübungen, wie ich es bei der Krankengymnastik gelernt habe", nimmt man sich vor, wenn die "Hexe" erneut ins Kreuz geschossen und der Orthopäde nicht nur Spritzen, sondern auch Physiotherapie verordnet hat. Doch kaum können wir wieder aufrecht gehen, sind die Rückenübungen vergessen. Leider ist damit die nächste Schmerz-Attacke programmiert.

Denn 80 Prozent der Rückenprobleme entstehen, weil Rücken- und Bauchmuskulatur zu schwach sind, um die Wirbelsäule wie ein Korsett zu stützen. Ein starker Rücken hält lange Sitzphasen locker durch, quittiert Garten- und Hausarbeit nicht mit tagelanger Steifheit und kann auch mal eine unbedachte Bewegung oder einen kalten Windzug gut aushalten. Wichtig zu wissen: Der Aufwand ist gering, der Nutzen dafür umso größer. Schon fünf bis zehn Minuten Rückentraining am Tag reichen aus, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Das ist kaum länger als Zähneputzen, aber genauso wichtig.

Machen Sie die untenstehenden Rückenübungen morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Fernseher. Strecken Sie sich zu Beginn ausgiebig. Zum Abschluss des Mini-Trainings auf den Rücken legen, Knie Richtung Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen. Den Lendenwirbel-Bereich in ganz kleinen Bewegungen hin- und herrollen. Das entspannt wunderbar und lindert sogar Schmerzen.

AUFROLLEN

Rückenlage einnehmen, Beine angewinkelt aufstellen. Hände in den Nacken, Ellenbogen zur Seite. Kopf und Schultern 25-mal leicht anheben. Die Kraft kommt aus dem Bauch, nicht am Kopf ziehen. Dann Beine gestreckt anheben. Oberkörper anheben, leicht drehen, rechter Ellbogen geht zum linken Knie. 10-mal, dann die Seite wechseln.

STRECKEN

Vierfüßler-Stand einnehmen, der Rücken ist gerade. Strecken Sie das rechte Bein in Verlängerung des Rückens nach hinten aus, der linke Arm zeigt gerade nach vorn. Bauch anspannen, zehn Sekunden halten, atmen nicht vergessen. Zurück zur Ausgangsposition. 8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

DEHNEN

Rückenlage einnehmen, rechtes Bein abgewinkelt aufstellen und über den Körper nach links ziehen, Knie mit der linken Hand auf den Boden drücken. Rechten Arm nach rechts ausstrecken, Kopf dreht nach rechts. Linke Schulter bleibt flach am Boden. Dehnung 20 Sekunden halten. Entspannung. 10-mal, dann Seitenwechsel.

GUT ZU WISSEN

Wer Lust auf weitere Rückenübungen hat, sollte sich das neue Buch von Prof. Dr. Ingo Froböse ansehen, einem der renommiertesten Experten Deutschlands. Er hat ein neues Programm samt DVD zusammengestellt, das sich leicht zu Hause nachmachen lässt. "Rücken-Akut-Training: Mit Bewegung zu einem schmerzfreien Alltag", GU, 19,99 Euro

Kategorien: