Schlank im Schlaf für Frauen

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Schlank im Schlaf
Foto: Thinkstock

Abnehmen über Nacht

„Schlank im Schlaf für Frauen“ – schon der Name dieser neuen Diät klingt verlockend. Unsere Food-Expertin Jana Maiworm prüft, ob das Konzept tatsächlich funktionieren kann.

Er ist Deutschlands bekanntester Ernährungsexperte. Mit dem „Schlank im Schlaf“-Prinzip , das auf einer Trennkost-Diät basiert, hat Dr. med. Detlef Pape über 2,5 Millionen Ratgeber verkauft. Seine neueste Entwicklung: „Schlank im Schlaf für Frauen“ – ein Abnehm-Guide, zugeschnitten auf die Bedürfnisse des weiblichen Geschlechts. Das Auf und Ab der Hormone färbt nicht nur auf die Stimmung ab, auch der Stoffwechsel und die Figur werden durch die sich ständig ändernde Hormonkonzentration beeinflusst.

Die Hauptrolle spielt Insulin, ein blutzuckerregulierendes Hormon. Das „Schlank im Schlaf“-Prinzip geht speziell darauf ein, soll für Balance sorgen und so zu einer Gewichtsreduktion führen . Pape hat seine Diät auf keinen Zeitraum festgelegt, täglich nimmt man etwa 1700 Kilokalorien zu sich. Sein Konzept sieht er als eine dauerhafte Ernährungsform.

Morgens

Kohlenhydrate sättigen lange

Der ideale „Schlank im Schlaf“-Tag beginnt mit Yoga, denn Pape fasst das Abnehmen als ganzheitliches Projekt auf. Vier Säulen sind für ein körperliches und seelisches Gleichgewicht essenziell: Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf. Zum Frühstück gibt’s den ersten Teil der täglichen Kohlenhydratportion. Für die jeweilige Menge arbeitet Pape mit dem Body-Mass-Index (BMI): Leute mit einem BMI unter 25 dürfen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen als die mit höherem BMI.

Anhand einer Lebensmitteltabelle und Mengenangaben kann man sich das Frühstück selbst zusammenstellen. Pape empfiehlt Müsli, da es den Insulinspiegel langsamer ansteigen lässt als zum Beispiel Weizenbrot. Tierisches Eiweiß ist tabu: Im Mix mit Kohlenhydraten sorgt es für einen zu hohen Insulinanstieg. Pflanzliche Alternativen wie Sojadrinks sind okay.

Frühstück

Früchtemüsli

Zutaten für 1 Portion

30 g Weintrauben1/2 Orange1/4 Ananasje 20 g Mandeln und Walnüsse1/2 Apfel1 EL Cornflakes2 EL Haferflocken150 ml SojadrinkZitronenmelisse und Physalis zum Verzieren

So geht's

Trauben halbieren. Orange schälen und in Scheiben schneiden. Ananas schälen und würfeln. Mandeln und Nüsse hacken. Apfel vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Obst, Nüsse, Cornflakes und Haferflocken mit Sojadrink mischen und verzieren.

Zubereitungszeit circa 15 Minuten; pro Portion etwa 570 Kalorien, Eiweiß 16 g, Fett 28 g, Kohlenhydrate 61 g

Mittags

Der Mix macht’s

Bis zur nächsten Mahlzeit gilt es, fünf Stunden zu überbrücken. Der Insulinspiegel hat Zeit, so weit abzuflachen, dass ein gesundes Hungergefühl entsteht. Notfalls kann man aber eine kleine Portion Eiweiß wie zum Beispiel ein gekochtes Ei snacken – gehungert werden soll bei „Schlank im Schlaf“ nicht. Zum Lunch landen Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, auf dem Teller.

Reichlich Wasser oder Tee dazu füllt den Magen, der Abnehmerfolg soll so beschleunigt werden. Wichtig ist, dass man Kohlenhydrate mit Fetten wie zum Beispiel Bratöl kombiniert. Denn die Kohlenhydrataufnahme im Blut wird durch Fett verlangsamt und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an. Laut Pape sind 60 bis 90 Gramm Fett pro Tag ideal. Mit Oliven-, Raps- oder Sojaöl machen Sie alles richtig.

Mittagessen

Linsen-Eintopf

Zutaten für 1 Portion

4 Kartoffeln2 Möhren1/2 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 Stange Porree100 g Linsen4 Stiele KorianderSalzPfefferCurry4 EL Sahne

So geht's

Kartoffeln, Möhren, Zwiebel und Knoblauch würfeln. Porree in Ringe schneiden. Linsen und Gemüse in 600 ml Wasser aufkochen, circa 20 Minuten leicht köcheln. Koriander fein schneiden. Suppe mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Weitere fünf bis zehn Minuten köcheln lassen. Koriander in die Suppe rühren, nochmals abschmecken. Mit etwas Sahne anrichten.

Zubereitungszeit circa 50 Minuten; pro Portion etwa 710 Kalorien, Eiweiß 35 g, Fett 15 g, Kohlenhydrate 105 g

Abends

Proteine knacken Fett

Kohlenhydrate sind beim Dinner auf ein Minimum reduziert, denn sie verursachen eine zu hohe Insulinausschüttung. Eiweiß und Gemüse spielen nun die Hauptrolle und erzeugen eine Nährstoffkombination, die den Insulinspiegel möglichst flach hält. Denn ist er zu hoch, wird das Wachstumshormon HGH blockiert und Fett kann als Energiequelle schlechter angezapft werden. Außerdem erzeugt ein hoher Insulinspiegel schnell wieder Hunger. Proteine hingegen sollen die Produktion von HGH über Nacht anregen und die Fettreserven verstärkt mobilisieren, so Pape.

Da man am Abend sowieso eher wenig aktiv ist, eignet sich eine kohlenhydratarme Mahlzeit ideal. Um Papes Versprechen „Schlank im Schlaf“ gerecht zu werden, sollten Sie sich sieben bis acht Stunden Nachtruhe gönnen, ansonsten wird eine vorübergehende Insulinresistenz in Gang gesetzt. US-Forscher fanden heraus, dass sich die Wirkung des Insulins im Tagesverlauf ändert. Wird der natürliche Rhythmus durch zu wenig Schlaf gestört, entwickelt der Körper eine Insulinresistenz. Die Folgen: Man baut weniger Fett ab und bekommt schneller wieder Hunger.

Abendessen

Avocado-Puten-Salat

Zutaten für 1 Portion

100 g Salat100 g Kirschtomaten1/2 kleine Avocado80 g Putenbrustfilet1 EL ÖlSalzPfeffer2 TL Balsamico

So geht's

Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten halbieren. Avocadokern entfernen. Haut der Avocadohälfte einschneiden und vorsichtig vom Fruchtfleisch abziehen. Fruchtfleisch längs halbieren und in Scheiben schneiden.

Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Einen halben Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden fünf bis sechs  Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen. Essig mit Salz und Pfeffer würzen, Einen halben Esslöffel Öl darunterschlagen. Salat, Fleisch, Tomaten, Avocado und Vinaigrette vermengen, nochmals abschmecken und anrichten.

Zubereitungszeit circa 20 Minuten; pro Portion etwa 420 Kalorien, Eiweiß 23 g, Fett 35 g, Kohlenhydrate 4 g

Unser Fazit

Oecotrophologin Jana Maiworm meint: „Den Diätaufbau finde ich klasse. Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten plus eventuell leichte Snacks sorgen dafür, dass man den ganzen Tag gut gesättigt ist. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten und vielseitig – super. Außerdem fällt mir positiv auf, dass zum Frühstück und Mittagessen eine große Portion Kohlenhydrate auf dem Speiseplan steht. Denn sie sind wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen und Heißhunger zu vermeiden. Zum Dinner werden sie aber fast gestrichen – nur warum?

Dass eine eiweißhaltige Ernährung abends die Fettverbrennung fördert, wurde bislang nicht wissenschaftlich belegt. Letztlich ist die Gesamtkalorienbilanz, die man über den Tag zu sich genommen hat, ausschlaggebend für den Diäterfolg. Außerdem sollte man berücksichtigen, dass eine zu hohe Eiweißaufnahme, über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, unter anderem die Nieren belasten kann. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate punktet das Dinner mit wenig Kalorien – vorteilhaft für einen ruhigen, erholsamen Schlaf.

Pro Tag nimmt man bei „Schlank im Schlaf“ rund 1.700 Kalorien zu sich. Wer wenig Sport treibt, wird damit, je nach Ausgangsgewicht, nur sehr langsam bis gar nicht abnehmen. Etwas irreführend finde ich außerdem, dass der Fokus von „Schlank im Schlaf für Frauen“ so stark auf den Hormonen liegt. Die Rolle des Insulins wird deutlich, aber wie man die anderen Hormone ernährungstechnisch beeinflussen kann, ist für mich wenig ersichtlich. Abschließend bin ich der Meinung, dass das Konzept zwar durchaus als dauerhafte Ernährungsform geeignet ist – aber nicht als Universalanleitung für den Abnehmerfolg jeder Frau.“

Bodycheck

Diese Hormone haben Einfluss auf Ihre Figur

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, da es die Energie aus Zucker in die Leber- und Muskelzellen leitet. Je zuckerhaltiger die Mahlzeit, desto mehr Insulin wird produziert. Solange Insulin im Blut zirkuliert, wird der Fettabbau blockiert.

Das Wachstumshormon HGH ist der wichtigste Gegenspieler des Insulins. In der Nacht fördert es Reparatur- und Wachstumsprozesse im Stoffwechsel. Die dafür nötige Energie wird aus den Fettzellen bereitgestellt, wodurch der Körper im Schlaf überflüssiges Gewicht abbaut. Östrogen nimmt in zweierlei Hinsicht Einfluss auf die Figur. Durch einen hohen Östrogenspiegel werden Wassereinlagerungen begünstigt. Außerdem wirkt es auf das Hungerzentrum im Gehirn: Viel Östrogen führt zu verstärktem Appetit.

Testosteron wird auch von Frauen gebildet und durch das Enzym Aromatase zu Östrogen umgewandelt. Aromatase kommt vermehrt im Fettgewebe vor, sodass die Umwandlungsrate von Testosteron mit zunehmendem Gewicht steigt. Erhöht sich der Testosteronspiegel der Frau, kann eine verstärkte Fettansammlung am Bauch die Folge sein. Das ist besonders in den Wechseljahren möglich, da der Östrogenspiegel in dieser Phase sinkt. Daraus resultiert ein relativer Überschuss an Testosteron.

Literaturtipp

Schlank im Schlaf für Frauen (Gräfe und Unzer Verlag, 16,99 Euro)

Gesunde Abnehmmethoden gibt's hier >>

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