Schnell drei Kilo weg: 21 Low Fat Rezepte

low fat rezepte

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Rezept-Planer für 7 Tage

Verbote gibt es nicht! Unsere Low Fat Rezepte vereinen gesunde Kohlenhydrate, bestes Eiweiß und hochwertiges Fett - rund um die Uhr und in sekundenschnelle.

Wir essen viel mehr Fett, als unser Körper eigentlich braucht. Dabei trägt es kaum zur Sättigung bei, hat aber mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Mit unseren Low Fat Rezepten, essen Sie weniger Fett, sparen automatisch jede Menge Kalorien - und nehmen ab.

Der neueste Clou: Die Low Fat 30-Diät. Alles, was Sie essen, sollte weniger als 30 Prozent Fett enthalten. Unsere Low Fat Rezepte kombinieren gesunde Kohlenhydrate, mit leckerem Eiweiß und wenig Fett. Der Rezept-Planer für 7 Tage kombiniert 21 leckere Low Fat Rezepte für jede Gelegenheit.

Rezept-Planer für 7 Tage

TAG 1

Morgens: Bauernbrot mit Radieschen

2 Scheiben Körnerbrot halbieren. 2 Radieschen in Scheiben schneiden. 150 g Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer würzen. Brote damit bestreichen. Mit Radieschen belegen. Ca. 300 kcal,E 28 g,F 2 g,KH 20 g

Mittags: Hähnchen-Kartoffel-Pfanne

Zutaten

50 g Brechbohnen,Salz,50 g Hähnchenfilet,200 g Kartoffeln,je ¼ gelbe und rote Paprika,½ rote Zwiebel,1 Stiel Thymian,1 TL Öl,25 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

Bohnen halbieren, in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten vorgaren. Abgießen. Fleisch würfeln. Kartoffeln schälen, würfeln. Paprika in Dreiecke, Zwiebel in Spalten schneiden. Thymianblätter abzupfen. Fleisch im Öl ca. 8 Minuten unter Wenden anbraten. Herausnehmen. Kartoffeln im Bratfett ca. 8 Minuten anbraten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Fleisch zufügen, mit Brühe ablöschen. Ca. 5 Minuten köcheln. Ca. 300 kcal,E 28 g,F 7 g,KH 30 g

Abends: Pasta mit Fleisch

125 g Spaghetti bissfest kochen. 100 g Corned Beef und ½ Zwiebel würfeln, anbraten. 50 ml Ketchup und etwas Wasser zugeben, aufkochen und würzen. Anrichten. Ca. 570 kcal,E 28 g,F 7 g,KH 98 gTAG 2

TAG 2

Morgens: Heidelbeer-Joghurt

1 TL Haferflocken rösten. Schale von ½ Biolimette abreiben, Frucht auspressen. Beides mit 100 g Heidelbeeren, 3 TL Honig und 300 g Magermilchjoghurt verrühren. Ca. 280 kcal,E 15 g,F 2 g,KH 45 g

Mittags: Gulasch mit Spätzle

Zutaten

125 g Tomaten,150 g Putenfilet,½ Zwiebel,1 TL Öl,Salz,Pfeffer,1 TL Tomatenmark,½ TL Mehl,125 ml Gemüsebrühe,1 Lauchzwiebel,200 g Spätzle (Kühlregal),1 TL Butter,geriebene Muskatnuss

Zubereitung

Tomaten und Fleisch würfeln. Zwiebel in Streifen schneiden. Fleisch im Öl goldbraun anbraten. Zwiebel zugeben, würzen. Tomatenmark und Mehl einrühren, anrösten. Mit Brühe ablöschen, 20-30 Minuten köcheln, würzen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Tomaten nach ca. der Hälfte der Garzeit zum Gulasch geben. Lauchzwiebel ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben. Spätzle in heißer Butter 5-8 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Mit Gulasch in einer Schale anrichten. Ca. 610 kcal,E 48 g,F 12 g,KH 71 g

Abends: Gemüsereis mit Schinken

½ rote Paprika in Streifen schneiden. ½ Zwiebel und 100 g Kochschinken würfeln. 60 g Reis in 1 TL Öl anbraten. Paprika, Zwiebel und Schinken zugeben. 1 EL Tomatenmark und 125 ml Gemüsebrühe zugeben. Alles einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Ca. 400 kcal,E 29 g,F 10 g,KH 51 g

TAG 3

Morgens: Tomaten-Ricotta-Brot

2 Scheiben Vollkornbrot mit je 1 EL Ricotta bestreichen. Mit je 3 Scheiben Tomaten belegen, würzen. Ca. 290 kcal,E 18 g,F 8 g,KH 41 g

Mittags: Garnelen-Salat mit Orangen

Zutaten

1 Stängel Zitronengras,1 Knoblauchzehe,½ Chilischote,1 TL Zucker,2 EL Fischsoße,1 EL Limettensaft,1 Römersalatherz,½ rote Zwiebel,75 g Kirschtomaten,½ Orange,3 rohe Garnelen (à ca. 20 g),Salz

Zubereitung

Zitronengras, Knoblauch und Chili hacken. Zucker, Fischsoße, 1 TL Wasser und Saft verrühren. Zitronengras, Chili und Knoblauch unterrühren. Salat zerzupfen. Zwiebel in Streifen schneiden. Tomaten vierteln. Orange schälen. Filets zwischen den Trennhäuten herauslösen. Garnelen schälen, entdarmen und in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten pochieren. Kalt abschrecken. Salat, Zwiebeln und Orange mischen. Mit Garnelen und Dressing anrichten. Ca. 220 kcal,E 19 g,F 3 g,KH 25 g

Abends: Gnocchi mit Gemüse

125 g frische Gnocchi in ½ TL Öl rundherum anbraten. 1 Paprikaschote putzen und in Streifen schneiden. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. ¼ Bund Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. 1 Tomate putzen und würfeln. Gemüse zu den Gnocchi geben und ca. 5 Minuten unter mehrmaligem Wenden mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und etwas getrocknetem Oregano würzig abschmecken. Gnocchi-Pfanne anrichten. 50 g Feta zerbröckeln, Gnocchi damit bestreuen. Ca. 490 kcal,E 21 g,F 16 g,KH 58 g

TAG 4

Morgens: Dinkel-Apfel-Müsli

50 g Dinkelflocken und ½ TL Sesam rösten. ½ Apfel würfeln. 1 TL Sultaninen und Apfelwürfel mit 4 EL Wasser in einer geschlossenen Pfanne ca. 5 Minuten quellen lassen. Müsli und 1 EL fettarmen Joghurt mit 1 TL Honig beträufeln. Ca. 280 kcal,E 8 g,F 3 g,KH 52 g

Mittags: Bratreis mit Asiagemüse

Zutaten

125 g Hähnchenfilet,Salz,Pfeffer,1 TL Öl,150 g TL-Gemüse-Mix "asiatische Küche",125 g Express-Basmati-Reis,1 EL süßsaure Soße für Huhn

Zubereitung

Fleisch in Stücke schneiden, würzen und im Öl in einem Wok unter Wenden ca. 4 Minuten scharf anbraten. Gemüse und 1 EL Wasser zugeben, Hitze reduzieren und in ca. 10 Minuten fertig garen. 2 EL Wasser erhitzen, Reis darin zugedeckt ca. 3 Minuten köcheln lassen, herunternehmen. Reis nach ca. 5 Minuten zum Fleisch geben, anbraten. Würzen. Ca. 380 kcal,E 28 g,F 9 g,KH 56 g

Abends: Schweinefilet-Gratin

150 g Schweinefilet in ca. 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. In eine Auflaufform legen. ¼ Dose Aprikosen abtropfen lassen, Saft auffangen. Aprikosen auf dem Fleisch verteilen. ¼ Tüte Zwiebelsuppe, 50 ml Aprikosensaft und 100 ml Kaffeesahne verrühren. Über das Fleisch gießen und bei 200 °C ca. 30 Minuten garen. Dazu ¼ Baguette-Brot. Ca. 550 kcal,E 18 g,F 9 g,KH 64 g

TAG 5

Morgens: Pflaumen-Lassi

100 g Zwetschgen pürieren. Mit 150 g Vollmilchjoghurt, etwas Vanillin-Zucker und 1 EL Milch verrühren. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken. Ca. 250 kcal,E 15 g,F 7 g,KH 23 g

Mittags: Fruchtiger Limettenreis

60 g Reis nach Packungsanweisung zubereiten. 120 g Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren. ½ Schalotte schälen und würfeln. Schale von ½ Biolimette in Zesten abziehen und klein schneiden. Die Limette auspressen. 1 TL Butter in einer Pfanne schmelzen, die Schalottenwürfel darin glasig andünsten. Limettenschale zufügen. Mit Limettensaft ablöschen. 150 g Kalbsschnitzel in ½ TL Öl rundherum ca. 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis abgießen, mit der Limettensoße vermengen. Alles anrichten. Ca. 510 kcal,E 43 g,F 15 g,KH 48 g

Abends: Gurkensuppe mit Hähnchen

Zutaten

Gurkensuppe mit Hähnchen½ Salatgurke,½ Zwiebel,1 Knoblauchzehe,60 g griechischer Joghurt (3,5 % Fett),Salz,Pfeffer,100 g Hähnchenfilet,1 TL Öl,1 Radieschen

Zubereitung

Gurke, Zwiebel und Knoblauch würfeln. Mit Joghurt fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ca. 2 Stunden kalt stellen. Hähnchenfleisch längs in 2 Streifen schneiden, würzen und auf Spieße stecken. Im Öl ca. 6 Minuten braten. Die Radieschen in Spalten schneiden. Suppe mit den Radieschen und den Spießen anrichten. Ca. 240 kcal,E 28 g,F 7 g,KH 13 gTAG 6

TAG 6

Morgens: Schinken-Sandwich

½ TL Margarine, 1 TL Schnittlauchröllchen und ½ TL Senf mischen. 2 Scheiben Roggenbrot mit Margarine-Creme bestreichen. Mit 1 Ei in Scheiben, 40 g Kochschinken und 40 g Gurke in Scheiben belegen. Ca. 300 kcal,E 21 g,F 8 g,KH 32 g

Mittags: Gefüllte Zucchini

Zutaten

1 runde Zucchini,2 Lauchzwiebeln,1 Knoblauchzehe,1 Peperoni,1 Stiel Thymian,100 g Kidneybohnen,100 g Putenbrust,1 TL Öl,1 TL Tomatenmark,50 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

Das obere Viertel der Zucchini mit Stielansatz abschneiden. Frucht aushöhlen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Knoblauch und Peperoni würfeln. Thymian hacken. Bohnen abtropfen lassen. Fleisch würfeln, im Öl ca. 3 Minuten anbraten, herausnehmen. Knoblauch, Peperoni und Lauchzwiebeln in der Pfanne ca. 3 Minuten anbraten. Tomatenmarkzugeben, ca. 2 Minuten anrösten. Bohnen, Brühe zugeben, aufkochen. Thymian und Fleisch unterrühren. Zucchini damit füllen, in einer Auflaufform bei 175 °C ca. 30 Minuten backen. Ca. 270 kcal,E 31 g,F 8 g,KH 19 g

Abends: Fischfilet auf Spinat

150 g TK-Spinat und 60 g Wildreis nach Anweisung garen. 150 g Pangasiusfilet und 20 g Schinkenwürfel in 1 EL Mineralwasser braten. Ca. 420 kcal,E 33 g,F 11 g,KH 46 g

TAG 7

Morgens: Kräuter-Rührei

Je 2 Stiele Petersilie und Dill hacken. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 1 Tomate würfeln. 1 Ei und Kräuter verquirlen, würzen. Lauchzwiebel und Tomate kurz anbraten, würzen. Ei zugeben, zum Rührei braten. Auf 1 Scheibe Vollkornbrot anrichten. Ca. 210 kcal,E 12 g,F 6 g,KH 20 g

Mittags: Würzkartoffeln mit Dip

Zutaten

300 g kleine Kartoffeln,1 TL Olivenöl,25 g fettreduzierter Feta,1 Knoblauchzehe,50 g fettarmer Joghurt,30 g Magerquark,2 TL Ajvar,Salz,Pfeffer,1 Stiel Thymian,1 TL Sesamsaat,1 TL Kümmelsaat

Zubereitung

Kartoffeln in kochendem Wasser ca. 10 Minuten vorgaren. Auf einem Backblech verteilen, mit Öl beträufeln und im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) 15-20 Minuten garen. Käse zerbröckeln. Knoblauch hacken. Joghurt, Quark, Hälfte Feta, Knoblauch und 1 TL Ajvar verrühren, würzen. Rest Feta und 1 TL Ajvar unterrühren. Thymian hacken. Mit Sesam und Kümmel ca. 3 Minuten vor Ende der Garzeit auf die Kartoffeln streuen, zu Ende garen. Mit Dip anrichten. Ca. 370 kcal,E 18 g,F 10 g,KH 49 g

Abends: Makkaroni mit Hack

100 g Makkaroni bissfest kochen. ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 1 Stange Lauch hacken. Mit 125 g Rinderhack anbraten. 150 ml passierte Tomaten zufügen, würzen. Nudeln abgießen, zur Soße geben. Ca. 690 kcal,E 46 g,F 21 g,KH 79 g

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