So bekommen Sie die Angst in den Griff
Die Angst besiegen
Angstanfälle sind häufig eine Folge von Stress , hat Margaret Wehrenberg in ihrer jahrzehntelangen Arbeit mit Betroffenen festgestellt. Doch dagegen lässt sich etwas tun: Die amerikanische Psychologin hat wirksame Methoden entwickelt, um wieder zur Ruhe und zu starken Nerven zu kommen. Die folgenden Tipps haben wir aus ihrem neuen Buch "Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik" (Beltz Verlag, 17,95 Euro) zusammengestellt.
Die Angst besiegen
Erste Hilfe gegen Panik: Holen Sie tief Luft
"Kontrolliertes Atmen beruhigt den Körper", sagt Margaret Wehrenberg. "Das hat beinahe Wunderwirkung." Legen Sie eine Hand auf den Bauch, und nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Ihre Lungen von oben bis unten gleichmäßig füllen, so wie ein Luftballon, der an einem Wasserhahn mit Wasser gefüllt wird. Der Bauch sollte sich dabei vorwölben. Atmen Sie langsam und gleichmäßig wieder aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie in eine Kerzenflamme blasen, ohne sie auszupusten. Wiederholen Sie diese Übung, und machen Sie 30 Tage lang mindestens zehnmal am Tag eine "Atempause", um zu trainieren. Das geht überall, etwa in einer Warteschlange oder im Stau.
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Die Angst besiegen
Volle Konzentration: Besinnen Sie sich
Achtsamkeit heißt eine Methode, die aus dem Buddhismus kommt: Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit weg von der Angst und hin auf etwas anderes zu lenken. Atmen Sie mit geschlossenen Augen bewusst ein und aus, und achten Sie dabei auf die Kühle der Luft, darauf, wie sie durch Ihre Nase, den Rachen, Luftröhre und Lunge strömt, wie sich Ihre Kleidung anfühlt und der Stuhl, auf dem Sie sitzen. Beim nächsten Atemzug konzentrieren Sie sich auf Ihre Umwelt, auf Geräusche, Gerüche, Bewegungen. Drei Wiederholungen.
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Entspannung: Lernen Sie, besser loszulassen
Yoga, Meditation, autogenes Training - es gibt viele bewährte Entspannungstechniken. Psychologin Wehrenberg hält die progressive Muskelentspannung für die beste: Dabei werden Muskelgruppen nacheinander bewusst an- und entspannt, um den angsterfüllten Körper zu beruhigen. Diese Technik lässt sich leicht erlernen, zum Beispiel an der Volkshochschule.
Ernährung: Meiden Sie Genussmittel
Forscher haben herausgefunden, dass Koffein, Alkohol, Tabak und Zucker - kurz K.A.T.Z. - eine Rolle beim Entstehen von Angst spielen. Wer sich ohnehin zittrig und überreizt fühlt, sollte Lebensmittel meiden, die diese Stoffe enthalten - schon kleine Mengen können Panik verursachen.
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Angstgedanken abstellen: Sagen Sie Stopp!
Diese Methode besteht aus zwei Schritten: Erstens bremsen Sie ängstliche Gedanken aus, indem Sie sich sagen: "Stopp! Hör auf damit!" Im zweiten Schritt tauschen Sie den negativen Gedanken gegen einen positiven aus, den Sie ruhig immer wieder laut aufsagen. Das kann zum Beispiel ein Zitat sein oder ein Songtext - den können Sie auch singen, das lenkt noch besser ab.
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Selbstgespräche: Machen Sie sich Mut
Viele vermeiden Situationen, in denen sie panisch reagieren könnten. Sie schweigen zum Beispiel in Besprechungen, weil sie fürchten, rot zu werden oder dass ihre Stimme zittert. Überlegen Sie, was geschehen könnte - und ersetzen Sie diese negative Vorstellung durch eine positive. Und machen Sie sich selbst Mut , indem Sie sich zum Beispiel sagen: "Ich bin selbstsicher und weiß, wovon ich rede, wenn ich mich bei Besprechungen zu Wort melde." Trainieren Sie diese Selbst-Bestätigung regelmäßig.
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Streichliste: Gönnen Sie sich öfter eine Pause
Nicht selten sind Menschen, die eine Angststörung haben, richtige Arbeitstiere, die sich selbst in der Freizeit zu viel zumuten. Notieren Sie jeden Morgen spontan, was Sie an diesem Tag schaffen wollen - und streichen Sie in einem zweiten Durchgang alle Punkte, die aufschiebbar sind. Verordnen Sie sich bewusst Pausen, und planen Sie dafür etwas Schönes ein. Mal eben schnell einkaufen oder einen Snack hinunterschlingen gehört nicht dazu!
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Der gute Vorsatz: Setzen Sie sich ein Ziel
Sie wollen eine Rede halten, ohne zu stottern? Oder beim Chef angstfrei Ihre Position vertreten? Überlegen Sie, was Sie daran hindert - und was Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Vielleicht könnte Ihnen ein Rhetorik-Kurs an der Volkshochschule, ein Ratgeber oder auch eine Therapiegruppe dabei helfen. Üben Sie dann unter vier Augen, etwa mit einer Freundin oder einem Therapeuten, die Situation, bevor Sie sie im wirklichen Leben angehen.
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