So is(s)t eine Weltmeisterin

so is s t eine weltmeisterin

Ernährungstipps vom Fitness-Profi

Wie viel Kohlenhydrate braucht ein Fitness-Profi pro Tag, was steht auf seinem Speiseplan und wie bereitet er sich auf den nächsten Wettkampf vor? Die fünffache deutsche Fitness-Weltmeisterin Susan Malekpur Shirazi lüftet das Geheimnis ihrer Traumfigur.

Alles begann mit dem Po

SHAPE: Im Jahr 1993 hat man Sie auf einer Fitness-Messe entdeckt – welche Voraussetzungen erfüllten Sie zu diesem Zeitpunkt?Susan Malekpur Shirazi: Ich war sehr schlank, viele Muskeln hatte ich nicht, dafür aber einen guten Po-Muskel , weil ich früher regelmäßig geturnt habe. Und Turner sind ja für den Fitness-Sport prädestiniert.

Hat Sie das Thema Ernährung schon immer interessiert?Ja, aber ich kannte mich nicht so gut aus. Zu meiner ersten Münchener Meisterschaft 1994 habe ich dann das erste Mal mein Essverhalten komplett umgestellt.

Haben Sie eine Diät gemacht?Ja, und die war sehr hart! Ich musste alle zwei Stunden eine Handvoll gekochten Reis und 150 bis 200 Gramm Pute essen. Ich habe mir sogar den Wecker gestellt. Und das fast ein ganzes Jahr lang. Dazu gab es drei Mal am Tag Kraft- und Ausdauertraining. Ich musste meine Muskulatur aufbauen und war mit 47 Kilo zu dünn. Das musste sich ändern.

Hat sich der Aufwand gelohnt?Auf jeden Fall, ich habe die Münchner Meisterschaft gewonnen.

Was Ihr Körper pro Training verbraucht

Müssen Sie sich vor jedem Wettkampf besonders ernähren?Ja, wenn ich die harte Tour wähle, beginne ich anstatt sechs erst vier Wochen vorher mit der Diät . Das Essen ist dann klar eingeteilt: Ich esse nur, was ich an Energie verbrauche. Das heißt, ich habe für jede Trainings-Einheit eine bestimmte Menge Lebensmittel. Dafür trainiere ich drei Mal am Tag. Vier Mal, wenn ich mehr essen möchte.

Was essen Sie dann?Hauptsächlich Kohlenhydrate, also Reis und Nudeln. Die unterstützen die Insulinausschüttung im Körper.

Sie wissen also, was ihr Körper pro Training verbraucht und wie viel sie dafür essen müssen?Klar! Ich weiß, wie viel Kohlenhydrate, wie viel Eiweiß und wie viel Fett ich beim Training verarbeite. Für mich rechne ich immer 40 Gramm Kohlehydrate, die kann mein Körper in einer Mahlzeit verwerten. Wenn ich trainiere, ist das auch schnell wieder verbraucht. Beim Eiweiß ist die Rechnung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Und wie schnell verbrennen Sie 40 Gramm Kohlehydrate?Dafür brauche ich etwa vier Sätze Kraft-Training. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett verbrennt der Körper.Reis und Nudeln zu Mittag und was essen Sie morgens?Der „Champions Pancake" ist ein optimales Frühstück. Da sind 75 Gramm Haferflocken, vier bis fünf Eiweiß und ein Eigelb drin. Alles zusammengemischt, mit Ingwer, Zimt und Süßstoff gewürzt und wie einen Pfannkuchen ausgebacken, enthält er genau 40 Gramm Kohlehydrate.

Abnehm-Tipps für normale Sportler

Haben Sie ein paar Tipps für Durchschnitts-Sportler, die schnell ein wenig abnehmen möchten?Wichtig ist die regelmäßige Bewegung. Die sollte man fest in den Tagesplan einbinden. Am besten morgens und abends eine halbe Stunde schnelles Spazierengehen und ein bisschen Kraft-Training absolvieren.

Wenn ich diese Tipps befolge, wie viel kann ich dann in zwei Wochen abnehmen?In vierzehn Tagen kann man schon etwa zwei bis drei Kilo verlieren.

Und was gilt für die Ernährung?Morgens ist Eiweiß wichtig, etwa drei bis vier Eier sollten es schon sein, ein Eigelb ist erlaubt. Dazu kann man auch schon mal eine Scheibe Brot essen. Mittags sollte man ganz normal essen und abends lieber auf Kohlehydrate verzichten. Hier ist Fisch mit gedünstetem Gemüse optimal. Und untertags viel trinken. So kommt man schon ein ganzes Stück weiter.

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