Sofort 3 Kilo weg mit dem Salat-Trick

3 kilo abnehmen

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21 gesunde Salat-Rezepte

Sie möchten schnell 3 Kilo abnehmen? Das schaffen Sie mit unseren Salaten: Die sind in höchstens 25 Minuten fertig, super zum Vorbereiten - und ideal zum Mitnehmen.

An Sommertagen haben wir Lust auf leichte Kost - und auf ein paar Pfunde weniger. Da sind Salate ideal. Wer noch denkt, die seien kulinarisch gesehen eher langweilig, irrt: Die Vielfalt an grünen Blättern, Rohkostgemüse und Beilagen ist riesig - und sie sind das Beste, was Ihrer Figur passieren kann. Warum? Weil sie gut sättigen, ohne den Magen zu belasten. Und zudem, wenn optimal zusammengestellt, stoffwechselaktivierende Vitamine (z. B. Vitamin C in Paprika) und Mineralstoffe (z. B. Zink in Getreide und Fleisch) mitbringen. Und Sie so sofort 3 Kilo abnehmen können.

Noch ein Pluspunkt: Sie machen schnell und lange satt! Der Grund: Salat wird recht lange gekaut - so kann der Magen rechtzeitig ein Satt-Signal ans Gehirn senden, bevor zu viel gegessen wird. Reichlich Ballaststoffe und Proteine halten die Verdauung lange auf Trab, sodass Sie sich auch ohne Zwischendurch-Snack bis zur nächsten Mahlzeit fit fühlen. Weil der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, entsteht außerdem kein Heißhunger. Wäre da nur nicht die Gemüse-Schnippelei, die viele abschreckt. Die gute Nachricht: Es ist viel weniger Arbeit, als man zunächst denkt.

Sie können Zeit sparen, indem Sie gut planen. Lassen Sie sich von unserem Rezept-Planer inspirieren und kochen Sie eine Woche lang danach. Praktisch: Alle Rezepte sind in höchstens 25 Minuten fertig und lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen, sogar das Frühstück. So können Sie pro Woche locker bis zu 3 Kilo abnehmen!

Grünes schafft Volumen

Die Basis Ihres Salattellers sollte Blattsalat sein. Davon gern reichlich - und auch bittere Sorten wie Radicchio oder Chicorée. Je mehr Sorten, desto mehr Nährstoffe.

Gemüse als Basis

Wählen Sie mindestens zwei bis drei Sorten Rohkost aus, z. B. Rote Bete, Karotten, Gurken, Paprika, Fenchel, Tomaten. Rohkost muss gründlich gekaut werden und hilft so beim Sattwerden.

Sättigende Kohlenhydrate

Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, aber auch Kartoffeln liefern Ballaststoffe. Wählen Sie eine Sorte. Wer lieber Low Carb isst, lässt sie weg oder nimmt nur 1-2 EL davon.

Eiweiß fördert den Fettabbau

Fleisch, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte sättigen für mindestes 3-4 Stunden. Wählen Sie 1-2 Sorten aus (Vorsicht: Panade meiden) Eine gute Portion sind 120-150 g (z. B. 2 Eier).

Obst liefert süßeVitamine

Ein bis zwei Obstsorten geben dem Salat eine überraschende Geschmacksnote und wertvolle Vitamine.

Dressing

Mischen Sie 2 TL Essig und 1 TL Öl nach Belieben mit fettarmem Joghurt, saurer Sahne, Hummus, pürierter Avocado, Tomatenmark oder Senf.

7 Dickmacher auf dem Salat

Vor allem auf Salat-Buffets lauern Dickmacher-Fallen. So sparen Sie Kalorien:

Vorsicht, Dressing! Wenn Sie im Restaurant essen, bestellen Sie das Dressing am besten extra - so sparen Sie jede Menge Kalorien.
Croûtons Wenn Sie es können, verzichten Sie am besten ganz darauf. Denn Croûtons enthalten viel billiges Fett, Aromastoffe und schlechte Kohlenhydrate - eine fatale Kombination, die den Stoffwechsel ausbremst.
Nüsse und Samen Streuen Sie als i-Tüpfelchen und für mehr Biss einen Esslöffel davon auf Ihren Salat - aber nicht mehr.
Cremige Salate Kartoffel-, Eier- oder Thunfischsalat enthalten schlechtes Fett. Das ist ungesund, liefert zu viele Kalorien.
Käse Unter 50 g Käse (ca. 2 EL Käsewürfel) sind okay.
Thunfisch in Öl Thunfisch ist ein großartiger Sattmacher - aber nur, wenn er im eigenen Saft schwimmt, statt in Öl.

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7 Tage, 21 Salate - sofort 3 Kilo weg

Knackig-frisch und mit besten Zutaten für einen aktiven Stoffwechsel – unsere 21 Salate machen mit Genuss schlank.

TAG 1

Morgens: Obstsalat mit Soja-Joghurt

1 Banane, 1 Apfel und 80 g Weintrauben klein schneiden. Mit 30 g gehackten Walnüssen und 100 g Vanille-Sojajoghurt anrichten. Ca. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Mittags: Cremiger Blumenkohl-Salat

Zutaten (1 Person)

1 EL Salat-Mayonnaise, 2 EL Vollmilchjoghurt, ½ TL Senf, 1 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer, ½ Kopf Blumenkohl, 25 g Haselnusskerne, ½ Kopfsalat, 1 grüner Apfel

Zubereitung

Mayonnaise, Joghurt, Senf und Essig verrühren, würzen. Blumenkohl klein schneiden. Haselnüsse rösten, hacken. Salat in Streifen schneiden. Apfel in Stücke schneiden. Blumenkohl, Nüsse und Apfel vermengen, mit Salatsoße beträufeln. Kopfsalat darüberstreuen. Ca. 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Abends: Blattsalat mit Ziegenkäse

½ Radicchio-Salat und 50 g Feldsalat waschen, trocken schütteln. ½ rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. 50 g Ziegencamembert in dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Im heißen Backofen bei 200 °C ca. 4 Min. gratinieren. 10 g Frühstücksspeck in einer Pfanne kross auslassen. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. Knoblauch mit 1 TL Essig, 2 TL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Salat auf einem Teller anrichten, Käse drauflegen und mit der Vinaigrette beträufeln. Mit Frühstücksspeck und Zwiebelringen belegen. Ca. 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

TAG 2

Morgens: Süßer Salat mir Couscous und Beeren

60 g Couscous in 60 ml kochendem Wasser ca. 10 Min. quellen lassen. Mit ½ TL Zimt und 1 TL Honig mischen. Mit 100 g Blaubeeren und 30 g geh. Nüssen anrichten. Ca. 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Mittags: Matjes-Salat

Zutaten (1 Person)

½ Kopfsalat, ½ Apfel, ½ rote Zwiebel, 2 Zweige Dill, ½ Essiggurke, 25 g saure Sahne, 75 g fettarmer Joghurt, 1 TL Zitronensaft, 100 g Matjesfilet

Zubereitung

Salat und Apfel in Stücke schneiden. Zwiebel, Dill und Gurke hacken. Saure Sahne und Joghurt mit Saft verrühren, würzen. Matjesfilet zerkleinern, mit Salat, Zwiebel, Apfel, Dill und Dressing anrichten. Ca. 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Abends: Italienischer Geflügelsalat auf Röstbrot

Ca. 150 g Hähnchenfilet würfeln. In ½ TL Butterschmalz braten, würzen. 50 g Kirschtomaten vierteln. 15 g Oliven hacken. 2 Scheiben Roggenbrot toasten. Mit einer Knoblauchzehe abreiben. Knoblauchzehe hacken. Mit Fleisch, Oliven, Tomaten und 3 EL Vollmilchjoghurt mischen. ½ Bund Rauke hacken, unterheben, würzen. Salat auf Broten anrichten, mit rosa Pfeffer bestreuen. Ca. 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

TAG 3

Morgens: Avocado-Tomaten-Salat

½ Avocado und 1 Tomate in Würfel schneiden. Mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft vermengen. 3–4 Stiele Koriander hacken und untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Morgens: Rosenkohl-Pancetta-Salat

Zutaten (1 Person)

250 g Rosenkohl, Meersalz, 20 g Mandelkerne, 20 g Pancetta, 60 g Chicorée, 1 EL Öl, 1 EL dunkler BalsamicoEssig, 1 Prise Zucker, Pfeffer

Zubereitung

Rosenkohl in Salzwasser 4–5 Min. kochen. Mandeln hacken. Pancetta in Streifen, Chicorée in Stü­ cke schneiden. Mandeln und Pancetta im Öl rösten. Kohl unterschwenken. Mit Essig ablöschen. Mit Salat anrichten, würzen. Ca. 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Abends: Lachs-Spinat-Salat

Schale von ½ Limette abreiben. Saft auspressen. 5 g Ingwer reiben. 1 Schalotte würfeln. Mit Ingwer, Limettensaft und -schale mischen, würzen. ½ Paprika würfeln. 160 g Lachsfilet würzen, in 2 EL Mehl wenden. Fisch in 1 TL Öl von jeder Seite 2–3 Min. braten. 25 g Spinat, Paprikawürfel und Dressing mischen. Mit Fisch anrichten. Ca. 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

TAG 4

Morgens: Exotischer Salat

80 g Ananas, 80 g Weintrauben und 50 g Schafskäse klein schneiden. Mit 1 EL Kokosraspeln und 1 EL Zitronensaft vermengen. Auf 1 Vollkornbrötchen anrichten. Ca. 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Mittags: Möhren-Gurken-Salat

Zutaten (1 Person)

15 g gesalzene Erdnüsse, 100 g Möhren, 100 g Salatgurke, 25 g getr. Kirschen, ¼ Bund Dill, 2 Stiele Minze, 30 ml frisch gepresster Zitronensaft, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, 1 Prise gemahlener Koriander, 15 ml Olivenöl, 110 g Kichererbsen (Dose)

Zubereitung

Nüsse hacken und rösten. Möhren würfeln. Gurke halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Kirschen hacken. Dill hacken. Minzblättchen abzupfen. Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer, Koriander und Öl verrühren. Möhren, Gurke, Kichererbsen, Nüsse, Kräuter und Kirschen mischen. Vinaigrette untermischen. Evtl. ziehen lassen. Ca. 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Abends: Pesto-Nudelsalat

100 g Kirschtomaten halbieren. 80 g Nudeln kochen, abkühlen. Mit 1 EL Pesto und Tomaten anrichten. Ca. 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

TAG 5

Morgens: Milchreis-Salat

1 Nektarine und 1 Banane klein schneiden. 200 g gegarten Milchreis mit Zimt und Zucker bestreuen. Mit Obst anrichten. Ca. 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Mittags: Bulgur-Salat mit Hähnchen und Kirschen

Zutaten (1 Person)

60 g Hähnchenfilet, ¼ l Brühe, 25 g Bulgur, Salz, 50 g Kirschen (Glas), 15 g Pistazien, ¼ Granatapfel, ¼ Bund Lauchzwiebeln, ¼ Bund Minze, ¼ Bund Koriander, 1 EL Zitronensaft, ½ TL Honig, 1 EL Öl, Pfeffer, 15 g Walnüsse

Zubereitung

Fleisch in Brühe garen. Bulgur mit 50 ml Wasser aufkochen, würzen, quellen lassen. Fleisch zerzupfen. Kirschen abtropfen. Pistazien hacken. Granatapfelkerne herauslösen. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Minze und Koriander hacken. Zitronensaft, Honig und Öl mischen, würzen. Zutaten mit Vinaigrette und gehackten Walnüssen mischen. Ca. 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Abends: Sprossen-Salat

2 TL Erdnussbutter mit Wasser, 1 TL Sojasoße und Chili verrühren. 30 g Walnüsse mit Soße über 200 g Sojasprossen geben. Ca. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

TAG 6

Morgens: Tomaten-Salat mit Knäcke

2 Tomaten und 1 Lauchzwiebel klein schneiden. Mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Essig mischen, würzen. Tomatensalat mit Dressing und 4 Scheiben Knäckebrot anrichten. Ca. 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Mittags: California-Salat

Zutaten (1 Person)

¼ Lollo bianco, ½ Tomate, 25 g Champignons, 1 Frühlingszwiebel, 20 g Walnusskerne, 30 g Roquefort, 1 Knoblauchzehe, ½ Avocado, Saft von ½ Zitrone, 25 g Joghurt, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Salat und Tomate klein schneiden. Pilze in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Nüsse hacken. Käse in Stücke schneiden. Für das Dressing Knoblauch hacken. Avocado zerdrücken, Zitronensaft mischen. Joghurt zugeben,würzen und alles verrühren. Salat auf einem Teller anrichten. Mit dem Dressing beträufeln. Ca. 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Abends: Quinoa-Brokkoli-Salat mit Pistazie

50 g Quinoa in 150 ml Salzwasser ca. 20 Min. garen. 150 g Brokkoli klein schneiden, blanchieren. 160 g Möhren und ¼ Bund Lauchzwiebeln klein schneiden. Schale von 1 Biozitrone abraspeln. Saft auspressen. 20 g Datteln hacken. Mit 20 ml Apfelsaft, ½TL Honig, 1TL Öl und 1 TL Zitronensaft pürieren, würzen. 6 Stiele Petersilie hacken. Quinoa, Zitronenschale, Möhren, Lauchzwiebeln, 25 g Pistazien, Petersilie und Dressing mischen. Ca. 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

TAG 7

Morgens: Süßsauer-scharfer Salat

1 Tomate, 50 g Schafskäse und 1 Nektarine würfeln. 15 gWalnüsse hacken. Alles mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft vermengen. Mit Chili und etwas Salz würzen. Ca. 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Mittags: Brot-Salat "Fattouche" mit Minze

Zutaten (1 Person)

¼ Fladenbrot, 4 TL Olivenöl, 1 rote Zwiebel, ¼ Salatgurke, 60 g Paprika, 50 g Kirschtomaten, ¼ Kopfsalat, ¼ Bund Petersilie, ¼ Bund Minze, 1 EL Zitronensaft, ½ TL Honig, 1 Msp. „Ras el-Hanout“ (marokkanische Gewürzmischung), Salz, Pfeffer

Zubereitung

Brot mit 1 TL Öl beträufeln, bei 175°C (Umluft: 150°C) ca. 15 Min. backen. Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Gurke, Paprika, Tomaten und Salat klein schneiden. Petersilien- und Minzblättchen abzupfen. Zitronensaft, Honig und 2 TL Öl mischen, würzen. Fladenbrot in Stücke zupfen. Alle Zutaten mit 1 TL Öl mischen. Ca. 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Abends: Rote-Bete-Salat

2 Rote-Bete-Knollen (vakuumiert) und 1 Apfel würfeln. Mit 2 EL Walnüssen und 100 g Rauke mischen. Mit 1 TL Öl und 2 EL Essig mischen und anrichten. Ca. 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

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