Stimmungsschwankungen: Sport und Ernährung helfen

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Leichtes Ausdauertraining schenkt neue Energie und wirkt Stimmungsschwankungen entgegen.
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Wechseljahre

Wussten Sie, dass Bananen gegen Stimmungsschwankungen und Soja gegen Hitzewallungen? Mit der richtigen Ernährung und Sport kommen Sie gut durch die Wechseljahre.

Plötzlich gereizt und nervös, dann kommt auch noch heftiges Schwitzen dazu , die Wangen glühen. Und obwohl die Erschöpfung schon ein Dauerzustand ist, will spätabends der ersehnte Schlaf nicht kommen ... O ja, Stimmungsschwankungen sind typische Beschwerden der Wechseljahre. Die können schon etwa ab dem 45. Lebensjahr einsetzen. Zwei Drittel der Frauen sind dann davon betroffen, leiden mehr oder minder heftig darunter. Ist das unausweichliches Schicksal? Nein. Studien weisen nach: Frauen in den Wechseljahren können solche Symptome selbst aktiv lindern - mit etwas mehr Bewegung, kombiniert mit cleverer Ernährung.

Sport und Ernährung helfen gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Bewegung bringt den Glücks-Kick

Das Prinzip ist einfach: Wer körperlich mehr tut als bisher, senkt Stresshormone und wirkt Stimmungsschwankungen entgegen. Und leichter Sport macht glücklich, denn dabei schüttet der Organismus Botenstoffe aus, die die Stimmung aufhellen, z.B. Endorphine. Hauptsache, man überfordert sich nicht, hat Spaß dabei und schafft sich keinen zusätzlichen Stressfaktor.

Radfahren eignet sich sehr gut, um sich erst einmal an mehr Bewegung zu gewöhnen. Es trainiert Herz und Kreislauf, ohne dass es die Gelenke überfordert. Deshalb: bei schönem Wetter rauf aufs Rad!

Walking erleichtert ebenfalls den Einstieg, wenn man also noch nicht so an Sport gewöhnt ist. Das zügige, rhythmische Gehen macht, ähnlich wie Radeln, in der Gruppe großen Spaß. Vielleicht hat ja die eine oder andere Freundin Lust mitzumachen. Walking beugt gut gegen Osteoporose vor, genau wie Nordic Walking und Joggen.

Nordic Walking trainiert fast alle Muskeln, ist sehr gut für Herz und Kreislauf. Wer einen kurzen Einführungskursus, z. B. an der Volkshochschule, mitgemacht hat, kann diesen tollen Sport auch richtig nutzen.

Krafttraining wirkt besonders gut gegen Schlafstörungen und Hitzewallungen. Das belegen Studien. Schon einfaches Training zu Hause mit leichten Hanteln, gefüllten Wasserflaschen oder Theraband kräftigt die sogenannte tiefe Muskulatur, beugt gegen Rückenschmerzen und Osteoporose vor. Extra-Plus: Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, auch in Ruhe - man nimmt nicht so zu.

Die richtige Ernährung gleicht aus

Besonders im sogenannten Klimakterium kann die Ernährung körperliche und seelische Beschwerden abmildern, wenn man sie gezielt umstellt. In mehr als 100 Pflanzen sind Phyto-Östrogene nachgewiesen. Dabei handelt es sich um Stoffe, die im Körper ähnliche Effekte wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen hervor-rufen: "Phytos" können typische Wechseljahrsbeschwerden lindern. Das ist durch viele Studien belegt.

Hitzewallungen lassen sich mit einer vollwertigen Ernährung lindern, die viele Soja-Produkte enthält. Forscher fanden außerdem heraus: Vor allem das Mehl (z. B. zum Backen) liefert wertvolle Isoflavone. Diese Art von Phyto-Östrogenen kann helfen, die Körpertemperatur konstant zu halten. Deshalb sollten z. B. Tofu, die Bohnen als Gemüsebeilage und die Sprossen zum Salat auf dem Speiseplan stehen.

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Sogenannte Lignane können dagegen helfen. Linsen liefern am meisten von diesem Pflanzenstoff. Auch Leinsamen, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gut.

Stimmungsschwankungen spiegeln das Auf und Ab der Hormone wider, das aufs Gemüt schlagen kann. Wichtig sind dann B-Vitamine und das Spurenelement Kalium, z. B. in Bananen und Avocados. Sie stärken Geist und Körper. Auch Walnüsse eignen sich als Nahrung für Nerven und Gehirn. Extra-Tipp: Hilfreich sind auch rezeptfreie Pflanzenpräparate aus der Apotheke (z. B. "Remifemin").

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