Topfigur bis zum Frühjahr

topfigur bis zum fruehjahr
Fitness: Topfigur bis zum Frühjahr
Foto: Stefan Eisend

Fitness: Bikinifigur

Wer früher startet, ist schneller in Form! Fitness-Expertin Johanna Fellner coacht Sie ab sofort als Personal Trainer – in ihrer dreiteiligen Serie, die Sie bis April bikinifit macht!

Interview mit Johanna Fellner

Exklusiv für SHAPE hat Deutschlands Fitnesspäpstin nach neuesten Studien ein geniales Programm entwickelt, das Sie in nur zwölf Wochen in Bikiniform bringt. Wie es funktioniert und worauf Sie achten sollten, verrät Johanna Fellner im Interview.

Das erste Workout-Programm von Johanna Fellner finden Sie in der Galerie (24 Bilder).

SHAPE: Warum sollte man bereits jetzt mit dem Training für die Bikini-Saison starten?

Johanna Fellner: Jeder kann sich seine persönliche Traumfigur erarbeiten – jedoch nicht über Nacht! Um den Körper zu trainieren und zu formen, braucht es etwas Zeit! Dabei setze ich mit meinem neuen Bikini-Programm auf nachhaltige Figurerfolge. Ich halte nichts von Wunder-Workouts, die einem versprechen, in einer Woche wie ein Supermodel auszusehen. Meine dreiteilige Serie formt den Körper step by step ganz gezielt. So werden Sie auf gesunde Weise straff und schlank. Wenn Sie dranbleiben und sich gut ernähren, bleiben Sie es auch!

Was ist das Besondere an Ihrem Programm?

Die drei Teile sind perfekt aufeinander abgestimmt. Mit dem ersten Teil gewinnen Sie an Kraft und legen damit die Grundlage für eine Topfigur. Mit der besonderen Zusammenstellung der Übungen und der hohen Wiederholungszahl werden schöne schlanke Muskeln geformt.

Und wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien! Im zweiten Teil ist Fatburning angesagt. Die Muskeln, die im ersten Teil des Programms aufgebaut wurden, werden jetzt ordentlich gefordert, der Stoffwechsel wird gleichzeitig angeheizt. Im dritten Teil starten wir dann den Turbo und intensivieren die Übungen nochmals. So verpassen Sie Ihrem Körper den letzten Schliff – und können schon Mitte April den Bikini auspacken!

Was erwartet uns im ersten Teil?

Das Workout beginnt mit einem kleinen Warm-up, dann folgen drei Cardio-Übungen. Diese werden vier Mal im Zirkel wiederholt, um die Muskulatur auf die nun folgenden Kraftmoves vorzubereiten. Diese werden in sogenannten „Supersätzen“ ausgeführt, das heißt, Sie machen mehrere Übungen für einen Muskelschwerpunkt als Zirkeltraining. Ist der Zirkel einmal geschafft, gibt es 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den gleichen Zirkel drei Mal. Erst dann geht’s zur nächsten Muskelkategorie.

Wie lange dauert das Workout?

Insgesamt eine Stunde. Wer einmal weniger Zeit hat, macht von jeder Muskelgruppe nur einen Durchgang. Wer das Workout drei- bis vier Mal in der Woche macht, hat die perfekte Basis geschaffen für den zweiten Teil des Bikini-Programms. Kleiner Tipp: Stellen Sie sich beim Training so oft und intensiv wie möglich vor, dass Sie Ihr Figurziel bereits erreicht haben, wie Sie dann aussehen – das gibt Ihnen einen Extra-Motivationskick!

Muss man seine Ernährung auch umstellen?

Das Wichtigste ist, qualitativ hochwertige Produkte aus allen Nährstoffkategorien zu essen . Am besten versuchen Sie, jeden Tag frisch zu kochen. Das mache ich selbst auch. Und natürlich: Sich für das Essen bewusst Zeit nehmen und es genießen!

Essen Sie selbst immer diszipliniert?

Bei mir kommt reichlich und regelmäßig Essen auf den Tisch. Gott sei Dank bin ich ein Mensch, der auch Kohlenhydrate gut verstoffwechseln kann. Ich kaufe möglichst regionale und saisonale Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe. Ich esse nie Fertiggerichte, sondern Vollkornprodukte, zwei Mal pro Woche Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung, viel Gemüse, Obst, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, hochwertige Öle und Milchprodukte. aus heimischer Produktion – selbst Soja wird mittlerweile bei mir zu Hause im Chiemgau angebaut!

Sie halten keine spezielle Sportlerdiät?

Nein, aber ich probiere gerne neue Ernährungsrichtungen aus, wenn aktuelle Erkenntnisse veröffentlicht werden. Vor Kurzem war ich auf einer Fortbildung zum Thema „ Ernährung nach den fünf Elementen“. Sehr interessant! Zudem informiere ich mich gerade über basische Ernährung. All diese Einflüsse verarbeite ich und teste verschiedenste Gerichte, die ich dann gegebenenfalls in meinen Speiseplan übernehme.

Wie managen Sie Ihre Ernährung, wenn Sie unterwegs sind?

Dann nehme ich mir einfach etwas mit, wie zum Beispiel Obst oder ein Käsebrot mit Karotten.

Was ist Ihr Lieblingsessen?

Ein ganz frisch gebratenes Steak vom Hof meiner Eltern mit Pommes, Bohnen, Ketchup und Salat – himmlisch! Ich mag auch Lachs mit Kartoffeln und Blattspinat oder Brokkoli – und momentan stehe ich total auf Linsengemüse.

Sündigen Sie auch mal?

Na klar! In den Apfelstrudel von meiner Oma könnte ich mich reinlegen! Ich esse auch hier und da Schokolade oder mal ein oder zwei Stück Kuchen. Diese „Sünden“ genieße ich dann ganz intensiv. Die Tage darauf trainiere ich verstärkt und ernähre mich wieder „normal“. Für mich ist es aber kein Zwang, mich gesund zu ernähren, meine Ernährung macht mir Spaß, schmeckt und tut meinem Körper gut.

Und was gibt’s bei Ihnen zu trinken?

Klares Wasser! (lacht)

Sie verzichten komplett auf Alkohol?

Ich trinke selten Alkohol. Im Sommer ab und zu mal ein Radler, zum Beispiel nach einer anstrengenden Klettertour am Berg oder auf dem Oktoberfest. Manchmal passt auch ein Gläschen Wein zu einem schönen Essen. Auf Reisen probiere ich manchmal das jeweilige „Nationalgetränk“, zum Beispiel Caipis in Brasilien. Die werden dort aus Maracujas gemacht und schmecken so fruchtig, als wäre das Obst eben erst vom Baum gefallen.

Was trinken Sie, wenn Sie ausgehen?

Ich gehe am liebsten gut essen. Da genieße ich dann, wie gesagt, gerne ein Gläschen Wein, mehr nicht. Bei den meisten Veranstaltungen, auf denen ich eingeladen bin, ist es völlig legitim, Wasser zu trinken. Mir ist es lieber, ich bin am nächsten Tag fit, und ich radele lieber mit dem Rad auf einen Berg als abends zu tief ins Glas zu schauen.

Ernährung

Noch effektiver wirkt das Bikini -Workout mit der richtigen Ernährung. Ihr Körper braucht jetzt viel Protein, um neue Muskelzellen zu bilden. Optimal versorgen Sie Ihren Body, wenn jede Ihrer Mahlzeiten hochwertiges Eiweiß enthält – zum Beispiel in Fisch, magerem Fleisch, Quark, Tofu oder Eiern.Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind morgens und mittags sinnvoll, sie spenden dem Körper die Energie, die er zum Trainieren braucht.

Nach 18 Uhr sollten Sie auf Kohlenhydrate strikt verzichten und stattdessen reichlich Proteine zu sich nehmen, damit die Fettverbrennung ordentlich angeheizt wird. Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte sind während des gesamten Trainingsprogramms tabu. Grundsätzlich gilt: Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto gesünder ist es!

Expertin

Johanna Fellner, 33, ist Ausbilderin, TV-Presenterin und Personal Trainer. Deutschlands bekanntester Fitnessstar hat schon viele Fitness-DVDs und ein Buch veröffentlicht. Zusammen mit Reebok entwickelt sie neue Kurskonzepte. Ernährung: Tipps auf COSMOPOLITAN Online >>

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