Training ohne Geräte

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Training ohne Geräte
Foto: Thinkstock

Training ohne Geräte mit NewMoove

40 Minuten Power, ganz ohne Geräte! Für das „Total Body Drill“-Workout brauchen wir nur unser eigenes Körpergewicht – und jede Menge Durchhaltevermögen. Wir zeigen das Workout und verraten, ob wir beim Training ohne Geräte ins Schwitzen gekommen sind.

Kein Fitnessstudio, keine Hilfsmittel! Kann ein Training ohne Geräte effektiv und abwechslungsreich sein und gleichzeitig Spaß machen? Um das herauszufinden, teste ich den 40-minütigen Online-Kurs „Total Body Drill“ von unserem Partner NewMoove. Bei diesem Workout trainiere ich ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht!

Kreatives Training ohne Geräte

Wir – das sind Personal Trainer Arne, sein virtuelles sechsköpfiges Team und ich vor dem Fernseher – legen los! Und zwar mit lockerem Jogging auf der Stelle. Die Jogging-Schritte kombinieren wir dann mit Side Squats, also seitlichen Ausfallschritten, bei denen wir tief in die Hocke gehen.

Hier zeigt sich bereits das Prinzip des „Total Body Drill“-Kurses. Dieses Training ohne Geräte variiert bekannte Übungen und kombiniert sie mit anderen Bewegungen, damit uns auf keinen Fall langweilig wird. Anstelle der typischen Liegestütze machen wir beispielsweise die „Krabbe“ – eine Übung, bei der wir uns mit den Händen und Füßen am Boden abstützen, der Bauch zeigt Richtung Decke. Ein Bein ist nach oben ausgestreckt. Unsere Ellenbogen winkeln wir an und strecken sie wieder aus. Das trainiert den Trizeps!

Bei den so genannten „Basketball-Jumps“ gehen wir in die Hocke, berühren mit einer Hand den Boden, springen dann nach oben und strecken den Arm aus, als würden wir einen Basketball im Korb versenken. Das macht eindeutig mehr Laune als die üblichen Kniebeugen! Auf diese Weise sind die Übungen des „Total Body Drill“-Workouts zwar einfach, aber gleichzeitig abwechslungsreich und machen jede Menge Spaß – auch wenn mein Puls bereits ganz schön hoch ist.

Training ohne Geräte in drei Stufen

Ein tolles Extra sorgt ebenfalls dafür, dass mir das intensive Workout nicht allzu anstrengend vorkommt: der bunte Balken, der am unteren Bildrand entlangläuft. Die verschiedenfarbigen Abschnitte zeigen jeweils die Länge und Intensität einer Trainingseinheit an. So habe ich den perfekten Überblick: Wie lange dauert die Einheit noch? Wird die nächste Einheit noch intensiver? Und ganz wichtig: Wann kommt die nächste Pause? Ein blauer Balken signalisiert: Hier habe ich eine Minute Zeit, um einen Schluck Wasser zu trinken, Arme und Beine auszuschütteln und durchzuatmen.

Ich gebe zu, bereits nach den ersten zehn Trainingsminuten fiebere ich dem blauen Abschnitt entgegen. Durch den Wechsel von Bewegungen am Boden und Übungen im Stehen spüre ich schnell die Hitze in meinen Kopf steigen. Doch die einminütige Pause ist leider viel zu schnell vorbei – und schon geht’s weiter!

Recovery-Runde schult die Balance

Nach 21 Minuten kann ich mir zum ersten Mal so richtig auf die Schulter klopfen. Denn nach der anstrengenden ersten Trainingshälfte kommen wir nun zum Recovery-Block. Hier trainieren wir abwechselnd in grünen und gelben Phasen unsere Balance und unseren Rumpf, beispielsweise mit der Waage.

Dieser Teil des „Total Body Drill“-Kurses ist wesentlich angenehmer. Zwar beanspruchen die Übungen meine Muskeln und ich muss ganz schön die Zähne zusammenbeißen, um die Waage lange genug halten zu können. Doch die Bewegungsabfolgen sind wesentlich langsamer und entspannender. Der Puls kann wieder sinken.

Power-Runden für maximalen Effekt

Wer allerdings dachte, dies sei der entspannende Ausklang des Workouts, hat sich geirrt. Ab Minute 26 starten wir mit dem Power-Block. Dabei wiederholen wir die Übungen, die wir bereits kennengelernt haben – allerdings verkürzt sich nun die Zeit. Jede Übung dauert nur noch 30 Sekunden.

Schnellere Ausführung, kurze Übergänge, schnelle Musik, runter auf den Boden, danach schnell wieder hoch in den Stand! Puh, zwar durfte ich gerade erst beim Recovery ein bisschen relaxen, doch jetzt komme ich direkt wieder ins Schwitzen. Ich bin ganz schön fertig, als wir unser Training nach dem zehnminütigen Power-Block eeendlich mit einem Stretching abrunden.

Fazit: „Ski Jumps“, „Mountain Climber“, „Boxing“ oder „Football Runs“: Trainer Arne lässt sich einiges einfallen, um uns bei Laune zu halten. Und das funktioniert! Die Übungen sind simpel und in ihren Grundzügen bekannt, werden aber so variiert, dass sie richtig Lust auf das Training ohne Geräte machen.

Das Band am unteren Bildschirmrand ist ein tolles Extra. So nehme ich die 40 Trainingsminuten nicht als unüberwindbaren Berg wahr, der sich vor mir auftürmt. Stattdessen weiß ich, die einzelnen Abschnitte sind definitiv zu schaffen. Die blauen Wasserpausen teilen die Trainingseinheiten zusätzlich ein, sodass ich mir auch bei hohem Puls und schweißnassem Gesicht denke: Ach, die paar Übungen bis zur nächsten Wasserpause schaffe ich auch noch! Und am Ende bin ich mächtig stolz auf mich.

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