Tschüss Jojo-Effekt: 5 Kilo dauerhaft abnehmen

jojo effekt
Wer dauerhaft und ohne Jojo Effekt abnehmen möchte, muss seine innere Balance finden.
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Ernährung umstellen

Um langfristig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist Zufriedenheit elementar. Stress macht dick! Einfache Strategien, leckere Rezepte und die richtige Nervennahrung.

Viele Frauen verstehen es nicht: Da achten sie akribisch auf die Ernährung, sparen Fett und Zucker, schlagen trotz vollem Terminkalender Zeit für Sport raus - und verlieren trotz aller Bemühungen kein Gramm. Im Gegenteil: Sind ein paar Kilo verloren, macht sich schnell der Jojo-Effekt bemerkbar. Neuesten Studien zufolge ist unser hektischer Lebensstil genau der Grund, warum die Kilos so hartnäckig an uns kleben. Denn Stress ist nichts anderes als ein Ungleichgewicht der Hormone. Kursiert zu viel vom Stresshormon Cortisol im Blut, hat das auch Auswirkungen auf unseren Fettstoffwechsel. Folge: Jojo-Effekt, Ess-Attacken und Hunger auf Süßes.

Der Schlüssel zur Wunschfigur ist also: Stressabbau. Und das ist leichter, als es zunächst klingt. Einiges, was Sie ändern können, hat noch nicht mal direkt mit der Ernährung zu tun. Ganz wichtig: Sorgen Sie für einen ausgeglichenen Tag-und-Nacht-Rhythmus - ein entscheidender Schritt, um den Stresslevel zu senken. Und: Essen Sie gezielt Lebensmittel, deren Vitalstoffkombination die Nerven und das Hormonsystem unterstützen und so Stress mindern.Unsere Rezepte für 7 Tage versorgen Sie mit allen wichtigen Nerven-Nährstoffen. So nehmen Sie dauerhaft und ohne Jojo-Effekt bis zu 5 Kilo ab.

GANZ ENTSPANNT - das brint den Stoffwechsel ins Gleichgewicht

Schon mit kleinen Änderungen können Sie Stresshormone abbauen und Ihrer Figur Gutes tun.

In Ruhe essen

Hektisches Essen behindert Sie auf mehrfache Weise. Zum einen essen Sie wahrscheinlich mehr, als Sie müssten, weil ein Sättigungsgefühl erst nach ca. 20 Minuten eintritt. Und zum zweiten stört das Schlingen die Verdauung.

Tageslicht genießen

Unser Hormonsystem funktioniert in Abhängigkeit vom Tagesablauf. Licht und Dunkelheit lösen wichtige Hormonproduktionen aus. Die geraten aus dem Lot, wenn wir den ganzen Tag unter Kunstlichtlampen verbringen. Daher sollten Sie mindestens einmal täglich ans Tageslicht gehen, auch um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Vitamin D ist ebenfalls am Fettstoffwechsel beteiligt.

Nachts: Licht aus!

Bereits das Leuchten eines Radioweckers kann die Tiefschlafphase und den Ablauf der nächtlichen Hormonproduktion stören. Ergebnis: Am nächsten Morgen fühlen Sie sich bleiern müde und der Süßigkeiten-Jieper lässt auch nicht lange auf sich warten. Achten Sie also auf Schlafqualität: mindestens 7 Stunden in einem dunklen Zimmer.

Entspannungs-CD einlegen

Keine Zeit für einen Yoga-Kurs? Es gibt gute CDs oder DVDs mit Entspannungsprogrammen wie Yoga oder Qigong. Suchen Sie eine DVD, die auch Kurzprogramme enthält, und legen Sie täglich eine Runde vorm Schlafengehen ein.

Sport nur, wenn er Spaß macht!

Sie quälen sich zum Sport, absolvieren Ihr Programm und wünschten, Sie wären endlich fertig? Dann lassen Sie es! Denn so produziert Ihr Körper beim Sport mehr vom Stresshormon Cortisol - und das behindert den Fettabbau. Bewegen Sie sich stattdessen mehr im Alltag.

BESSER ESSEN FÜR DIE NERVEN

Die 8 besten Lebensmittel für ein starkes Nervenkostüm, gegen Heißhunger und Jojo-Effekt

Spinat

Sein Magnesiumgehalt trägt zur normalen Funktion der Nerven bei. Auch große Mengen an Kalium sind daran beteiligt - genau wie das Vitamin B 6.

Nüsse

Reichlich B-Vitamine und Magnesium unterstützen den Energie stoffwechsel. Und Vitamin E verhindert den oxidativen Stress in den Zellen.

Haferflocken

Vitamin B 1 schützt das Nervensystem. Zusätzlich enthalten die Flocken komplexere Kohlenhydrate, die lange sättigen und Heißhunger vorbeugen.

Avocado

Sie ist reich an B-Vitaminen und Kalium. Gerade Vitamin B 1 sowie Magnesium und Kalium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Paprika

Stress erhöht den Vitamin-C-Bedarf des Körpers. Paprika enthält viel davon - und aktiviert den Fettstoffwechsel.

Joghurt

Große Mengen Vitamin B, Kalzium und Magnesium tun den Nerven gut. Außerdem wird der Körper mit leicht verdaulichem Eiweiß versorgt.

Fisch

Besonders Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir zum Aufbau von Zellen brauchen. Vitamin B 2 schützt sie vor freien Radikalen.

Banane

Darin steckt die Aminosäure Tryptophan, die der Körper zum Glückshormon Serotonin umwandelt. Das Spurenelement Zink bremst die Zellalterung.

Rezepte ohne Jojo-Effekt

TAG 1

Morgens: Bananen-Müsli

1 Orange schälen, Filets herauslösen. ½ Banane in Scheiben schneiden, mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. 150 g Magermilch-Joghurt und 1 TL Honig verrühren. Mit 30 g Haferflocken und Obst mischen. Ca. 250 kcal,E 11 g,F 1 g,KH 46 g

Mittags: Kalte Gurken-Avocado-Suppe

Zutaten

1/2 TL geschälte Sesamsaat, 1/2 Scheibe Toastbrot, 2 TL Öl, Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Salatgurke, 1/2 Avocado, 1/4 Beet Gartenkresse, 150 ml Buttermilch, Saft von 1/4 Zitrone, 100 g Hähnchenfilet

Zubereitung

Sesam rösten. Brot würfeln, in 1 TL Öl braun rösten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch und Gurke klein schneiden. Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen. Kresse vom Beet schneiden. Gurke, Avocado, Knoblauch, abgeschnittene Kresse, Buttermilch und Zitronensaft pürieren. Suppe ca. 2 Stunden kalt stellen. Fleisch in vier Streifen schneiden. Wellig auf einen Spieß stecken. In 1 TL Öl 3-4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen, im Sesam wälzen. Suppe abschmecken. Anrichten. Mit Croûtons bestreuen. Ca. 560 kcal,E 29 g,F 42 g,KH 16 g

Abends: Gemüsepfanne

1 Paprika und ½ Aubergine in Stücke schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Aubergine darin goldgelb anbraten, Paprika zugeben und ca. 10 Minuten schmoren lassen. ½ Knoblauchzehe und ein kleines Stück Ingwer schälen, klein hacken und zugeben. Mit 1 EL Sojasoße und 1 EL Reisessig ablöschen. Von 1-2 Stängeln Koriander Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. 1 TL Sesam in einer Pfanne goldgelb rösten. Sesam und Koriander über das Gemüse geben. Mit 1 Scheibe Vollkornbrot anrichten. Ca. 260 kcal,E 9 g,F 12 g,KH 28 g

TAG 2

Morgens: Avocado-Brot

¼ Avocado mit 2 EL Frischkäse pürieren, würzen. 2 Scheiben Knäckebrot damit bestreichen. Mit Pfeffer bestreuen. Mit je 2 Tomatenhälften garnieren. Ca. 280 kcal,E 7 g,F 19 g,KH 21 g

Mittags: Spinat-Scampi

Zutaten

300 g Spinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Lauchzwiebeln, 5 rohe Garnelen, 3 TL Öl, 200 g stückige Tomaten, 1 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung

Spinat putzen. Zwiebel und Knoblauch in Scheiben, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Garnelen entdarmen. Spinat blanchieren. 1 TL Öl, Hälfte Knoblauch, Lauchzwiebeln in 2 EL Wasser dünsten. Tomaten und -mark zugeben, dünsten. 1 TL Öl, Zwiebel und Rest Knoblauch ca. 5 Minuten dünsten. Spinat zugeben, ca. 3 Minuten dünsten. Garnelen in 1 TL Öl ca. 4 Minuten braten, würzen. Ca. 400 cal,E 39 g,F 19 g,KH 14 g

Abends: Seelachs mit Gemüse

200 g Seelachsfilet, 150 g Zucchini und 150 g rote Paprika in Würfel schneiden. Alles in 1 EL Öl ca. 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Dill und Zitronensaft würzen. Ca. 300 kcal,E 40 g,F 13 g,KH 6 g

TAG 3

Morgens: Paprika-Knäckebrot

50 g Paprika würfeln. Mit 100 g Hüttenkäse und 1 TL Senf verrühren. 2 Knäckebrote damit bestreichen. Ca. 260 kcal,E 16 g,F 5 g,KH 28 g

Mittags: Avocado-Salat

Zutaten

100 g TK-Garnelen, 50 g Feldsalat, 1/4 Avocado, 1 TL Zitronensaft, 1/4 rote Zwiebel, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, 50 g Algensalat, 20 g geröstete Erdnusskerne

Zubereitung

Garnelen auftauen. Feldsalat putzen. Avocado in Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Zwiebel in Spalten schneiden. Garnelen trocken tupfen, im Öl unter Wenden ca. 3 Minuten braten, würzen. Salate, Avocado, Nüsse und Zwiebel mischen. Mit Garnelen anrichten. Ca. 430 kcal,E 25 g,F 32 g,KH 4 g

Abends: Lachs auf Spinat

Schale von ¼ Limette fein abreiben, Limette auspressen. ¼ Schalotte würfeln. Mit 2 EL Orangenund Limettensaft verrühren, würzig abschmecken. ½ rote Paprikaschote in feine Würfel schneiden. 160 g Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Filet in etwas Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. In 1 TL Öl in einer Pfanne von jeder Seite 2-3 Minuten braten. 25 g Spinat, Paprika und Dressing mischen. Mit Lachsfilet auf einem Teller anrichten. Ca. 400 kcal,E 34 g,F 25 g,KH 9 g

TAG 4

Morgens: Lachs-Rührei

2 Stiele Dill hacken. Mit 2 Eiern verquirlen, würzen. Zum Rührei braten. ½ Toasty rösten, Ei darauf anrichten. Mit 50 g Räucherlachs belegen. Ca. 380 kcal,E 28 g,F 25 g,KH 12 g

Mittags: Paprika-Kartoffeln

Zutaten

200 g Kartoffeln, 25 g Ketchup, 1 EL + 2 TL Öl, 1 EL Ajvar, Salz, Pfeffer, 1 Zweig Rosmarin, 40 g geröstete Paprika (Glas), 1/4 Zwiebel, 100 g Spinat, 50 g Sour Cream, 2 Minutensteaks

Zubereitung

Kartoffeln waschen, halbieren. Ketchup, 1 EL Öl, Ajvar verrühren, würzen. Kartoffeln damit vermischen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech bei 200 °C 25-30 Minuten backen. Rosmarinnadeln über die Kartoffeln streuen. Paprika würfeln. Zwiebel würfeln, in 1 TL Öl dünsten. Spinat darin zusammenfallen lassen. Sour Cream einrühren. Fleisch würzen, in 1 TL Öl braten. Kartoffeln mit Paprika mischen. Mit Fleisch und Spinat servieren. Ca. 520 kcal,E 31 g,F 24 g,KH 44 g

Abends: Rote-Bete-Salat

2 Rote Bete (vakuumiert) und 1 Apfel würfeln. Mit 2 EL Walnüssen und 100 g Rauke mischen. Mit 1 TL Öl und 2 EL Essig mischen. Ca. 380 kcal,E 9 g,F 22 g,KH 35 g

TAG 5

Morgens: Knsuper-Müsli

1 Banane und 25 g getrocknetes Obst klein schneiden. Mit 125 g Joghurt und 50 g Knusper-Müsli anrichten. Ca. 410 kcal,E 11 g,F 9 g,KH 68 g

Mittags: Minestrone

Zutaten

50 Kartoffeln, 1/2 Möhre, 1/4 Zucchini, 1 Stange Staudensellerie, 1/4 Zwiebel, 1 Tomate, 50 g Hörnchennudeln, Salz, 30 g Bauchspeck, 1 EL Öl, 1 EL Gemüsebrühe, 100 g Lachsfilet, Pfeffer, 1/4 Dose weiße Bohnenkerne (425 ml)

Zubereitung

Gemüse würfeln. Nudeln in Salzwasser garen. Speck im Öl braten. Zwiebel im Bratfett andünsten, herausnehmen. Gemüse zugeben und ca. 3 Minuten darin dünsten. 350 ml Wasser zugießen und aufkochen. Speck und Brühe zugeben, ca. 35 Minuten köcheln. Fisch würfeln, würzen. Bohnen zur Suppe geben, aufkochen. Fisch und Tomaten nach ca. 30 Minuten in der Suppe gar ziehen lassen. Nudeln zugeben. Ca. 580 kcal,E 36 g,F 21 g,KH 58 g

Abends: Spinat-Omelett

25 g Tomaten würfeln. 2 Eier und 25 ml Milch verquirlen, würzen. 20 g Spinat in ½ TL Öl andünsten. Tomaten zugeben. Eier-Milch darin ca. 10 Minuten stocken lassen. Mit 25 g Feta anrichten. Ca. 310 kcal,E 21 g,F 21 g,KH 3 g

TAG 6

Morgens: Karamellisierte Weintrauben

30 g Mandeln rösten, hacken. 30 g Soft-Aprikosen würfeln. 125 g Joghurt und 1 TL Honig verrühren. Mandeln und Aprikosen unterheben. 100 g Weintrauben in je 1 TL Puderzucker und Honig karamellisieren. Anrichten. Ca. 460 kcal,E 13 g,F 22 g,KH 49 g

Mittags: Porree-Gratin

Zutaten

1 TL Mehl, 1 TL Butter, 50 ml Gemüsebrühe, 50 ml Milch, Salz, Pfeffer, 25 g Gouda, 150 g Porree (Lauch), 1/4 Limette, 120 g Lachsfilet, Öl für die Form

Zubereitung

Mehl in Butter anschwitzen. Brühe und Milch zugießen, 3-5 Minuten kochen lassen, würzen. Käse raspeln, Hälfte in der Soße schmelzen. Porree in ca. 5 cm lange Stücke schneiden, in Salzwasser ca. 4 Minuten kochen. Limette auspressen. Lachs mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Hälfte der Soße in eine geölte, ofenfeste Form geben. Porree und Lachs einschichten. Übrige Soße darauf verteilen, mit Rest Käse bestreuen. Bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 15 Minuten überbacken. Ca. 450 kcal,E 37 g,F 30 g,KH 11 g

Abends: Guacamole

1 Tomate putzen und in kleine Würfel schneiden. ½ Avocado, 1 TL Zitronensaft und ½ Knoblauchzehe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Avocadocreme bestreichen. Mit Tomatenwürfeln und grobem Pfeffer bestreuen. Ca. 420 kcal,E 8 g,F 28 g,KH 34 g

TAG 7

Morgens: Orange & Nüsse

2 EL Magerquark, 2 EL Milch und 1 TL Honig verrühren. 30 g Walnüsse hacken. 1 Orange in Scheiben schneiden und mit Soße und Nüssen anrichten. Ca. 350 kcal,E 14 g,F 20 g,KH 26 g

Mittags: Frittata

Zutaten

200 g Kartoffeln, 75 g Champignons, 1/2 rote Paprikaschote, 1 Lauchzwiebel, 1 EL Öl, 25 g Spinat, 2 Eier, 100 ml Milch, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln in Wasser ca. 20 Minuten garen. Pilze, Paprika und Lauchzwiebel klein schneiden. Pilze im Öl anbraten. Lauchzwiebel und Paprika zugeben, ca. 2 Minuten mitbraten. Kartoffeln abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden. Mit Spinat, Paprika, Pilzen und Lauchzwiebel in eine Auflaufform schichten. Eier und Milch verquirlen, würzen, darübergießen. Bei 200 °C 15-20 Minuten backen. Ca. 530 kcal,E 27 g,F 28 g,KH 40 g

Abends: Sprossen-Salat

200 g Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. 2 TL Erdnussbutter mit heißem Wasser, 1 TL Sojasoße und etwas Chili glatt rühren. 30 g Walnüsse hacken und mit der Soße über den Salat geben. Ca. 430 kcal,E 9 g,F 28 g,KH 35 g