Unter 400 kcal: 19 kalorienarme Rezepte

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Kalorienarme Rezepte sind alles andere als langweilig. Farbenfrohe Genussvariationen zum Abnehmen.
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Schlank-Rezepte

Sie wollen Kalorien, aber nicht an Genuss sparen? Unsere kalorienarmen Rezepte machen es möglich. Im Fokus: Gemüse, Nudeln und Fleisch - alles, was schmeckt.

Kalorienarme Rezepte sind beliebter denn je. Genießen und dabei abnehmen - das geht mit der Kombination aus viel Eiweiß, wenig Fett und guten Kohlenhydraten. Kalorienarme Rezepte schützen gleichzeitig vor Krankheiten wie z.B. Diabetes.

Kalorienarme Rezepte schmecken Groß und Klein. Zum Frühstück, zur Mittagszeit oder für zwischendurch - leichte Köstlichkeiten, die allen schmecken.

Jedes kalorienarme Rezept ist für eine Portion berechnet.

 

Lamm-Aubergine

 

1 Aubergine längs halbieren, würzen. Mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen. Im heißen Ofen (E-Herd: 225 °C/Umluft: 200 °C) ca. 20 Minuten backen. ½ Zwiebel würfeln. 1 TL Tomatenmark und 1 TL Wasser verrühren. 1 TL Öl erhitzen. Zwiebel und Zimt darin andünsten. 70 g Lammhack, Tomatenmark und 1 TL Pinienkerne zugeben. 1 EL Granatapfelkerne kurz vor Garzeitende untermischen. Würzen. Hack auf Auberginen verteilen und weitere 8-10 Minuten backen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C). Mit etwas Rauke garnieren. Ca. 350 kcal

Dinkel-Spaghetti mit Garnelen

Schale von ¼ Zitrone abreiben, Saft auspressen. ½ Schalotte würfeln. ¼ Zucchini klein schneiden. 1 TL Öl erhitzen. Schalotte darin andünsten. Mit 50 ml Brühe, Zitronensaft, Zitronenschale und 30 ml Buttermilch ablöschen. Aufkochen, ca. 5 Minuten köcheln lassen. 70 g Dinkel-Nudeln zubereiten. ½ TL Stärke und 1 EL Wasser verrühren, Soße damit binden. Würzen. 80 g Garnelen und Zucchini in 1 TL Öl anbraten, würzen. Nudeln abgießen, zur Soße geben. Mit Garnelen und Zucchini anrichten. Ca. 370 kcal

 

Apfel-Toast

 

1 Toastbrotscheibe rösten und mit 1 TL Butter bestreichen. ¼ Apfel in Spalten schneiden. Spalten auf die Toasts verteilen, 30 g Blauschimmelkäse darüberbröseln. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 4 Minuten überbacken. 2 Blätter Radicchio in feine Streifen schneiden. Etwas Kresse vom Beet schneiden. Radicchio auf den Toasts verteilen. Mit grobem Pfeffer und Kresse bestreuen. Ca. 220 kcal

 

Risotto mit Feige und Garnele

 

¼ Zwiebel würfeln, in 1 TL Butter dünsten. 50 g Risotto-Reis zufügen, kurz mitdünsten, mit Pfeffer würzen. Nach und nach 125 ml Brühe und 2 EL Wein zugießen, dabei ab und zu umrühren. Insgesamt 30-35 Minuten garen. 50 g Garnelen in 1 TL Öl anbraten. Würzen. 60 g Feigen in Spalten schneiden. Basilikumblätter von 1 Stiel zupfen, hacken. 40 g TK-Erbsen ca. 5 Minuten vor Garzeitende ins Risotto rühren. Basilikum unterrühren. Risotto würzen. Feigen unterheben und anrichten. Garnelen darauf verteilen. Ca. 330 kcal

 

Avocado-Hähnchen-Salat

 

60 g Eichblattsalat zerzupfen. 2 Tomaten in Spalten schneiden. Fruchtfleisch von ¼ Avocado in Scheiben schneiden. Blätter von 1 Stiel Petersilie abzupfen. Fruchtfleisch von ¼ Mango würfeln. Mit 1 TL Essig, Petersilie und 20 ml Wasser pürieren. 1 Hähnchenfilet in Streifen schneiden. Wellenförmig auf einen Spieß stecken. 1 TL Öl, Chilipulver und Salz mischen, Fleisch damit einstreichen. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen. Spieße darin ca. 4 Minuten braten. Mit Salat, Avocado, Tomaten und Mangosoße anrichten. Ca. 340 kcal

 

Kartoffelpuffer mit Lachs

 

½ Zwiebel würfeln. 300 g Kartoffeln schälen, grob reiben und gut ausdrücken. Mit Zwiebelwürfeln vermengen. 1 TL Mehl unterkneten. 1 Ei untermengen, salzen und pfeffern. ¼ Paprika würfeln. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Paprika, Lauchzwiebeln und 1 TL Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aus der Masse nacheinander 2 kleine Kartoffelpuffer braten. Mit 2 Scheiben geräuchertem Lachs belegen. Mit dem Gemüsetatar bestreuen. Ca. 400 kcal

 

Hähnchenspieße mit Chutney

 

Fruchtfleisch von ¼ Mango und 100 g Papaya würfeln. ¼ Chili klein schneiden. 1 TL Honig, 2 EL Essig, Wasser, Chili und 1 Nelke aufkochen. ½ TL Stärke mit 2 EL Wasser verrühren. Mit Mango und Papaya in den Sud geben, 3-4 Minuten köcheln und abschmecken. 80 g Zucchini in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 80 g Kirschtomaten waschen. 150 g Hähnchenbrust würfeln. Mit dem Gemüse auf Spieße stecken und würzen. 1 TL Öl erhitzen. Spieße darin braten. Spieße mit Chutney anrichten. Gemahlenen Pfeffer darüberstreuen. Ca. 280 kcal

 

Quinoa-Salat

 

70 g Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. 3 Kirschtomaten halbieren. 2 EL Mais und 2 EL schwarze Bohnen aus der Dose abspülen. ½ Zwiebel und ¼ Paprika würfeln. 1 TL Rotweinessig, ½ TL Zucker, ½ TL Senf und Zwiebel. 1 EL Öl unterschlagen. Würzen. Quinoa mit Dressing, Mais, Bohnen und Paprika mischen. Basilikumblättchen von einem Stiel in Streifen schneiden. Unter den Salat heben. Salat abschmecken und anrichten. Ca. 390 kcal

1 Kartoffel schälen, ca. 20 Minuten garen, 250 g grüne Bohnen ca. 15 Minuten garen. 1 rote Zwiebel würfeln. 2 TL Öl erhitzen, Zwiebel darin andünsten. 1 TL Honig, 1 EL Essig und 3 EL Wasser zufügen. Aufkochen, ca. 1 Minute köcheln lassen. Würzen. Bohnen abschrecken. Kartoffel in Scheiben schneiden. 1 TL Sesam rösten. 150 g Kirschtomaten halbieren. Mit Bohnen und Vinaigrette vermengen. Mit Kartoffeln und 2 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt anrichten. Mit Sesam bestreuen. Ca. 400 kcal

 

Tofu-Rührei

 

200 g Seidentofu mit einer Gabel leicht zerdrücken. 1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Seidentofu darin kräftig anbraten und mit Kurkuma bestreuen, bis der gewünschte gelbe Farbton erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Halme Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden. Zum Schluss über das Tofu-Rührei streuen. Dazu schmeckt eine Scheibe frisches Graubrot. Ca. 130 kcal

 

Lachs-Sushi

 

40 g Sushi-Reis nach Packungsanweisung garen. 1 EL Reis-Essig unterrühren. 2 Stunden abkühlen lassen. 1 EL Sesam rösten. Aus dem Reis eine Rollen (ca. 2 cm Ø) formen. 3 Scheiben Lachs rechteckig überlappen. Reisrolle mittig daraufsetzen, Lachs aufrollen. Rollen in Folie gewickelt ca. 30 Minuten kühlen. Rolle in 4 Scheiben schneiden. Ränder der Scheiben in Sesam rollen. Mit 1 EL Sojasoße und 1 EL Sesamöl servieren. Ca. 240 kcal

 

Glasnudelsalat

 

50 g Glasnudeln ca. 10 Minuten einweichen, abtropfen. 50 g Möhren in Streifen schneiden. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 50 g Gurke klein schneiden. 1 Ei verquirlen, etwas Koriander untermischen, würzen. 1 TL Öl erhitzen. Ei darin zum Rührei braten. 1 TL Limettensaft, ½ TL Zucker und Chili verrühren. 1 EL Öl Sesamöl unterrühren. 1 TL Erdnüsse hacken. Nudeln, Möhren, Zwiebel, Gurke, Erdnüsse und Dressing mischen. Salat mit Rührei anrichten. Ca. 310 kcal

 

Zucchini-Nudeln

 

Je ½ grüne und gelbe Zucchini in dünne Streifen schneiden. 1 kleine Tomate würfeln. 1 TL Öl erhitzen, 4 küchenfertige Garnelen darin ca. 3-4 Minuten anbraten. Würzen. 1 TL Öl erhitzen. Zucchini-Nudeln darin 1-2 Minuten dünsten, würzen. Tomate und 1 EL Basilikum-Pesto unterrühren. Basilikumblättchen von 1 Stiel in Streifen schneiden. Zucchini-Nudeln mit Garnelen anrichten. Mit Basilikum bestreuen. Ca. 220 kcal

 

Der leichte Snack zwischendurch

 

Rote-Bete-Muffin

6 Mulden eines Muffinblechs mit Papierförmchen auslegen. 250 g Rote Bete schälen, raspeln. Rote Bete, 100 g Sultaninen, 150 g Vollkornmehl, 50 g braunen Zucker, 1 TL Backpulver und 1 TL Lebkuchengewürz mischen. 2 Eier verquirlen, dabei 70 ml Öl zugießen. Eier-Öl-Mix mit Mehlmischung vermengen. Teig in Förmchen verteilen und im heißen Ofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) ca. 25 Minuten backen. Ca. 310 kcal

 

Avocado-Spinat-Smoothie

 

20 g Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. 60 g grüne kernlose Weintrauben waschen. Schale von ½ Bio-Limette abreiben, Saft auspressen. Fruchtfleisch von ½ Avocado in Stücke schneiden. Spinat, Weintrauben, Avocado, Limettenschale, 4 EL Limettensaft, 70 ml Apfelsaft und 1 TL Agavendicksaft in einen Standmixer geben und fein pürieren. In ein Glas geben. Ca. 200 kcal

 

Frühstücks-Ideen

 

 

 

Knusperflocken mit Birnenkompott

 

1 Birne schälen und würfeln. Mit 2 EL Wasser aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Zimt, Ingwer und Kardamom abschmecken. 10 g Walnüsse hacken. Mit 4 EL Haferflocken rösten und zum Kompott geben. Mit 1 EL Honig beträufeln. Ca. 350 kcal

 

Lachs-Omelett

 

2 Champignons klein schneiden. 2 Eier und 50 ml Milch verquirlen. Salzen und pfeffern. 1 TL Öl erhitzen. Eiermilch hineingießen, mit Pilzen und 10 g Spinat belegen. Ca. 10 Minuten stocken lassen. 50 g Lachs klein schneiden, auf fertiges Omelett geben. Ca. 350 kcal

 

Frucht-Milchreis

 

150 ml fettarme Milch, Salz und 50 g Milchreis aufkochen. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 30 Minuten quellen lassen. Kurz vor Ende 1 TL Vanillin-Zucker zugeben. 50 g Schattenmorellen abspülen. 150 g Mangofruchtfleisch würfeln. Milchreis und 3 EL Joghurt verrühren. Mit Kirschen und Mango anrichten. Ca. 370 kcal

 

Brot mit Geflügel-Curry

 

½ Scheibe Ananas, 1 Scheibe Putenbrust-Aufschnitt und ½ Tomate würfeln. 3 EL Frischkäse und Curry verrühren. Würzen. Basilikum von 1 Stiel in feine Streifen schneiden. Aufschnitt, Tomate, Basilikum und Ananas unter die Creme heben. Aufstrich auf 2 Scheiben Weizenvollkornbrot streichen. Ca. 130 kcal

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