Vegan kochen für Einsteiger

vegan kochen fuer einsteiger
Vegan kochen für Einsteiger
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Vegan kochen: So klappt die Umstellung

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt! Lassen Sie sich doch einfach mal auf das Experiment „Vegan kochen“ ein! Wir geben Tipps für Einsteiger und verraten drei unkomplizierte Rezepte.

Vegan kochen? Das ist für viele noch absolut unbekanntes Terrain. Doch mittlerweile machen uns zahlreiche Kochbücher die veganen Speisen schmackhaft. Und die nötigen Produkte gibt es im Bio-Laden nebenan oder teilweise sogar im Supermarkt. Wieso also nicht mal vegan kochen ? Wir stellen auf den folgenden Seiten drei unkomplizierte Rezepte vor.

Wer sich nicht vorstellen kann, ganz ohne Fleisch, Milch und Eier auszukommen, dem empfiehlt Arzt und Psychotherapeut Ruediger Dahlke: Probieren Sie es doch einfach mal aus! Sein Buch „Vegan für Einsteiger“ umfasst mehr als 60 Rezepte, mit denen Sie sich für vier Wochen auf das vegane Experiment einlassen können. Für den Umstieg aufs vegane Kochen gibt der Autor außerdem ein paar Alltagstipps.

Vegan kochen: Einsteigertipps

• Bereiten Sie Mahlzeiten am Vortag Zuhause zu und nehmen Sie sie mit auf die Arbeit.

• Am sichersten gehen Sie in der Kantine und in nicht-veganen Restaurants mit einem Gemüsegericht, Salat oder fruchtigen Desserts.

• Suchen Sie nach passenden veganen Alternativen. Milch, Joghurt, Sahne und sogar Fleisch lassen sich durch entsprechende Sojaprodukte ersetzen.

• Wenn Sie bislang „schwerere“ Mahlzeiten gewohnt waren, greifen Sie für den kleinen Hunger zwischendurch nach Rohkoststicks, einer Handvoll Nüsse oder Sojajoghurt. Auch reichlich Wasser oder Tee kann den Magen füllen.

• Wer sich erst langsam an die vegane Kost gewöhnen muss, kann die fehlende Fleischbeilage durch Sojaschnitzel, Tofu, Seitan und Tempeh ersetzen.

Literatur-Tipp:

Vegan kochen auf Probe, lautet das Motto von „Vegan für Einsteiger“ von Ruediger Dahlke (GU Verlag, um 13 Euro). Das Buch beinhaltet einen Vier-Wochen-Plan für den Einstieg ins vegane Leben. Finden Sie heraus, ob Sie tierische Produkte in dieser Zeit überhaupt vermissen!

Zucchiniboot

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 2 Personen

2 Zucchini (à circa 23 cm Länge)100 g Couscous300 ml Gemüsebrühe2 Zwiebeln1 Kohlrabi1 Rote Bete1 Möhre2 Radieschen5 Pilze (zum Beispiel Champignons)2 rote Paprikaschoten4 EL Öl1 gehäufter EL Mehl100 ml Kokosmilch1 EL KurkumaSalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

So geht’s

Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und mit einem Löffel entkernen. Couscous auf einem Sieb abspülen und in einen Topf geben. 100 ml Gemüsebrühe aufkochen lassen, darüber gießen und 15 Minuten quellen lassen. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Für die Füllung Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Kohlrabi, Rote Bete und Möhren waschen, schälen und klein würfeln. Radieschen waschen und putzen, Pilze putzen und beides in kleine Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen, entkernen und klein würfeln.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Zwiebelwürfel darin goldbraun anschwitzen. Kohlrabi-, Rote-Bete- und Möhrenwürfel bei mittlerer Hitze circa sieben bis zehn Minuten anbraten. Radieschen, Pilze und Paprika unterrühren und circa fünf Minuten scharf anbraten. Couscous gut untermischen. Die Zucchinihälften leicht salzen und mit der Masse füllen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und circa 15 bis 20 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene backen.

Inzwischen für die Sauce 2 EL Öl in einem Topf erhitzen und die übrigen Zwiebelwürfel glasig dünsten. Das Mehl mit dem Schneebesen unterrühren. Nach und nach 200 ml Gemüsebrühe dazugießen und circa zehn bis 20 Minuten zugedeckt leicht köcheln. Die Kokosmilch locker darin verquirlen, Kurkuma unterrühren und nach Belieben salzen. Kräftig mit Pfeffer würzen. Die Zucchiniboote auf zwei Tellern anrichten und mit Sauce beträufeln.

Dazu schmeckt Vollkornbaguette mit veganer Kräuterbutter.

Rote-Bete-Schnitzel mit Guacamole

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 2 Personen

2 Knollen Rote Bete1 EL Sesamsamen2 EL Senf3 EL Olivenöl1 Avocado4 Kirschtomaten1 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 grüne ChilischoteSaft und Abrieb von 1 Limette1 EL Olivenöl3 EL SojajoghurtSalz1/2 TL Cayennepfeffer

So geht’s

Für die Schnitzel die Rote Bete waschen, schälen und in circa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. In einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen und die Scheiben darin in circa 20 Minuten garen. Abgießen und abkühlen lassen.

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Sesamkörner in einen tiefen Teller streuen. Die Rote-Bete-Schnitzel mit Senf bestreichen, im Sesam wälzen und im Ofen auf mittlerer Schiene zwölf Minuten backen.

Für die Guacamole die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch auslöffeln. In eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Die Kirschtomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Tomaten- und Zwiebelwürfel unter das Avocadomus mischen. Die Knoblauchzehe abziehen und dazupressen. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, klein schneiden und die Würfel untermischen.

Den Limettensaft mit dem –abrieb unter die Guacamole rühren. Mit Öl und Joghurt cremig rühren und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.

Die warmen Rote-Bete-Schnitzel auf zwei Tellern anrichten und mit der Guacamole servieren.

Grießflammerie mit Beeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kühlzeit: 2 Stunden

Zutaten für 2 Personen

300 ml Mandeldrink1/2 EL Vanillepuddingpulver1 EL Zucker40 g Grieß150 g frische Beeren der Saison (auch tiefgekühlt)

So geht’s

In einer kleinen Schüssel zwei Esslöffel Mandeldrink mit dem Puddingpulver verrühren. Den übrigen Mandeldrink in einen Topf geben und den Zucker untermischen. Zum Kochen bringen und den Grieß langsam und unter Rühren einrieseln lassen. Die Puddingmischung mit dem Schneebesen einrühren. Alles noch einmal aufkochen und vom Herd ziehen.

Zwei Förmchen kalt ausspülen und die Grießmasse darin verteilen. Zugedeckt im Kühlschrank erstarren lassen. Die Beeren auf einem Sieb waschen und verlesen. Das Flammerie auf zwei gekühlte Teller stürzen, mit Beeren garnieren und servieren.

Im Winter können Sie das Flammerie mit karamellisierten Orangenfilets servieren.

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