Vier Minuten Workout für die Ausdauer

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Training auf dem Laufband
Foto: Thinkstock

Ausdauer: Sport bei Übergewicht

Von wegen keine Zeit fürs Workout! Norwegische Forscher haben herausgefunden, dass drei Mal vier Minuten intensives Training pro Woche die Ausdauer von übergewichtigen Menschen verbessern können.

Schon ein kurzes Workout kann bei übergewichtigen Menschen die Fitness verbessern. Den Beweis liefert eine norwegische Studie, die in der Mai-Ausgabe 2013 des Fachblatts „PLos ONE“ veröffentlicht wurde. Über einen Zeitraum von zehn Wochen schickten die Wissenschaftler um Arnt Erik Tjønna von der Norwegian University of Science and Technology (NTNU) 24 abnehmwillige Probanden drei Mal pro Woche aufs Laufband.

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Nach einem zehnminütigen Warm-up mussten 13 Testsportler ein Trainingsprogramm absolvieren, das sich aus vier mal vier Minuten intensiver Belastung (90 Prozent maximaler Herzfrequenz) und zwischendrin einer dreiminütigen Erholungspause (70 Prozent maximaler Herzfrequenz) zusammensetzte. Die Kontrollgruppe musste dagegen nur eine vierminütige Trainingseinheit bei hoher Belastung einlegen.

Das Ergebnis: Die maximale Sauerstoffaufnahme, ein Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit, wurde durch das vierminütige Workout um zehn Prozent verbessert, durch das 4x4-Minuten-Training um 13 Prozent, kein wirklich großer Unterschied. Der Sauerstoffverbrauch lag ebenfalls bei beiden Trainingsgruppen im gleichen Bereich. Auch in Sachen Blutdruck und Blutzucker verzeichneten die Forscher einen vergleichbaren Rückgang. Lediglich die Werte von Gesamt- und LDL-Cholesterin wurden nur durch das ausführlichere Training reduziert.

Intensives Training für die Ausdauer

Demnach kann eine kurze intensive Belastung also ähnlich effektiv sein wie mehrere Trainingseinheiten . Natürlich sei dies nicht die Rundumlösung für übergewichtige Menschen, so die Wissenschaftler. Aber kombiniert mit einer Ernährungsumstellung und weniger intensivem Training könnte das kurze Workout eine Menge bewirken.

Übrigens: Man muss für die kurze Trainingseinheit nicht zwingend auf das Laufband steigen. Es reicht auch, wenn man vier Minuten lang einen Anstieg von acht bis zehn Prozent oder sechs bis zehn Treppen erklimmt, raten die Forscher. Ob und inwieweit sich das Minimaltraining bei schlanken und sportlichen Menschen positiv auswirken kann, ist noch unklar. So oder so: Ein kleines Treppen-Workout zwischendurch ist tausend Mal besser als den Aufzug zu nehmen.

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