Vital mit Quinoa, Bulgur & Co.

vital mit quinoa bulgur co
Die neuen auf dem Teller
Foto: Thinkstock
Inhalt
  1. Bulgur
  2. Quinoa
  3. Amaranth
  4. Couscous
  5. Hirse
  6. Buchweizen

Vitalstoff-Klassiker: Quinoa, Bulgur & Co.

Kartoffeln und Co. bekommen (exotische) Konkurrenz: Beilagen wie Quinoa, Bulgur und Hirse stecken voller gesunder Vitalstoffe und lassen sich genauso easy zubereiten wie die Klassiker.

Bulgur

Der Weizenschrot ist ein orientalisches Grundnahrungsmittel , das bei uns immer beliebter wird.

Charakter 

Für die geschmacksneutrale Beilage wird der Weizen zunächst eingeweicht, gedämpft, getrocknet und dann zu feiner oder auch gröberer Grütze gemahlen.

Gesundheit

In großer Menge enthaltene B-Vitamine sorgen in Stresssituationen für Entspannung, da sie die Nerven beruhigen. Vitamin E hält die Hautzellen jung und minimiert erste Fältchen.

Zubereitung

Weil Bulgur bereits vorgegart ist, muss er lediglich in heißem Wasser 20 Minuten quellen . Drei Esslöffel pro Portion sind genug.

Lecker zu 

Mit Kräutern und orientalischen Gewürzen wird Bulgur zur köstlichen Fleischbeilage.

Rezept: Tabouleh

100 Gramm Bulgur in 200 Milliliter heißem Salzwasser 15 Minuten quellen lassen. Eine Gurke, zwei Tomaten, zwei Zwiebeln klein schneiden und untermengen. Mit einer gehackten Knoblauchzehe, je drei Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Minze abschmecken.

Quinoa

Charakter 

Botanisch betrachtet zählt Quinoa nicht zum Getreide, sondern zu den Gänsefußgewächsen – und steht Spinat oder Roter Beete näher als Reis oder Hirse. Die glutenfreien Samenkörner schmecken nussig.

Gesundheit

Migränegeplagte sollten häufig zugreifen: Der hohe Gehalt an entspannendem Magnesium und durchblutungsförderndem Riboflavin macht Quinoakörner zu einem Eins-a-Kopfschmerzmittel. Vegetarier decken mit dem „Inkareis“ ihren Eiweiß- und Eisenbedarf . Zubereitung 

Quinoa unter heißem Wasser abspülen. Anschließend mit der dreifachen Menge Salzwasser 15 Minuten garen und etwa zehn Minuten nachquellen lassen.

Lecker zu 

Delikat wie Risotto, macht sich Quinoa bestens zu gebratenem Fischfilet und Fleischgerichten. Auch gut: als Salat oder Suppeneinlage.

Rezept: Quinoa-Salat mit Feta

150 Gramm Quinoa in 300 Milliliter Gemüsebrühe 15 Minuten kochen. Abkühlen lassen. Eine klein gewürfelte Paprika, 100 Gramm Oliven und 150 Gramm zerbröselten Feta untermischen. Mit einem Esslöffel gehackter Petersilie, Minze, je zwei Esslöffel Öl und Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.

Amaranth

Bei den Inkas galt der mit Nährstoffen vollgepackte Amaranth als heiliges Wunderkorn.

Charakter 

Das glutenfreie Pseudo-Getreide stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Seine gelblichen Samenkörner sind kleiner als Senfkörner und haben einen süßen, mild-nussigen Geschmack.

Gesundheit

In Sachen Nährstoffgehalt (Eisen, Magnesium, Phosphor)hält der Amaranth die absolute Spitzenposition. Auch sein Eiweißanteil von 16 Prozent ist kaum zu überbieten.

 Zubereitung

Mit der dreifachen Menge an Wasser aufsetzen und 30 Minuten bei mittlerer Hitze ausquellen lassen. Lecker zu  Als Topping auf dem Salat sind die Körner (kurz anrösten!) ein knuspriger Genuss.

Rezept: Amaranth-Popcorn

100 Gramm Amaranthkörner wie Popcornmais in eine Pfanne ohne Fett geben. Ganz heiß werden lassen und von der Platte nehmen. Etwas umrühren, Deckel auflegen und die Körner langsam aufpoppen lassen. Einfach pur genießen oder das Frühstücksmüsli damit verfeinern.

Couscous

Couscous-Gerichte (mit Harissa gewürzt) sind aus der traditionellen nordafrikanischen Küche nicht wegzudenken.

Charakter 

Kalorienarm , nussige Note, her-gestellt aus Hartweizen. Der Weizen wird zu Grieß gemahlen, in Wasser vorgequollen und zu Kügelchen geformt.

Gesundheit

Wer sportlich aktiv ist, hat allen Grund zuzugreifen: Magnesium wie auch Kalzium stabilisieren die Knochen und schützen vor Muskelkater und -Krämpfen.

Zubereitung 

Traditionell wird Couscous in einer Couscousière zubereitet – einem Schmortopf, in dem unten Gemüse und Fleisch kochen und oben im Aufsatz die Beilage dämpft. Die moderne Instant-Variante muss in heißem Wasser gerade mal fünf Minuten quellen.

Lecker zu Zusammen mit Mandeln und Rosinen wird aus dem Getreide eine süße Hauptspeise.

Rezept: Granatapfel-Couscous

Einen Granatapfel halbieren, Kerne herauslösen. 300 Gramm Couscous und eine Zimtstange in 300 Milliliter kochendem Salzwasser fünf Minuten zugedeckt quellen lassen. Mit je einem Esslöffel Pfeffer, Butter, gehackter Petersilie und den Granatapfelkernen vermengen.

Hirse

Das älteste Getreide der Welt wird seit 8.000 Jahren angebaut und ist besonders gut verträglich

Charakter 

In den Rispen der Süßgräser stecken die kleinen gelben Körner, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Balance bringen.

Gesundheit 

Das Getreide ist ein Top-Lieferant für Silizium, das als natürliches Schönheitselixier gilt: Es kräftigt die Haare, festigt die Fingernägel, macht die Haut zart und strafft das Bindegewebe. Das reichliche Eisen (100 Gramm Hirse decken 70 Prozent des Tagesbedarfs) bringt den Teint zusätzlich zum Strahlen.

 Zubereitung

Hirse keinesfalls roh verzehren. Nur durch hohe Temperaturen werden die eiweißschädigenden Enzyme inaktiviert. Vor dem 30-minütigen Kochen die Körnchen etwa zwei Stunden in Wasser einweichen.

Lecker zu 

Gegarte Hirse mit Joghurt und Obst mischen. Das ballaststoffreiche Frühstück bringt einen fit durch den Tag.

Rezept: Hirse-Quark

50 Gramm Hirse mit 150 Milliliter Wasser und einen Esslöffel Vanillezucker aufkochen und zugedeckt bei milder Hitze 25 Minuten quellen lassen. Abkühlen lassen. 500 Gramm Quark mit 30 Gramm Puderzucker und vier Esslöffel Orangensaft verrühren. Die Hirse unterheben und die Quarkspeise mit klein geschnittenen Früchten wie Orangenfilets, Apfelstücken oder Rosinen verfeinern.

Buchweizen

In Amerika sind Süßspeisen und Gebäck, in Japan Nudeln aus Buchweizenmehl der neueste Hype

Charakter

Optisch erinnern die dunkelbraunen Früchte des Buchweizens an Bucheckern, daher der Name. Ihr Geschmack ist kräftig bis bitter.

 Gesundheit

Das Eiweiß, das in der Pflanze steckt, ist von hoher biologischer Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann es besonders gut in Muskel-masse umwandeln. Einzigartig ist der XL-Gehalt an Rutin (Vitamin P) – er beugt Bluthochdruck und Arteriosklerose vor.

 Zubereitung

Buchweizenschrot und -körner wie Reis zubereiten. Aus dem Mehl gelingen köstliche Pfannkuchen (Blinis). Damit der Teig aufgeht, etwas Weizenmehl zugeben.

 Lecker zu 

Das ganze Korn schmeckt als Risotto, aus der Grütze werden köstliche Knödeln, Nocken und Bratlinge.

Rezept: Buchweizenpfannkuchen (Blinis)

20 Gramm Hefe, einen Esslöffel Honig und zwei Esslöffel lauwarmes Wasser glatt rühren und zehn Minuten gehen lassen. 125 Gramm Buchweizenmehl, 75 Gramm Mehl, eine Prise Salz, 250 Milliliter lauwarmes Wasser und ein Ei kräftig unterrühren und zugedeckt weitere 45 Minuten gehen lassen. In einer mit Öl ausgepinselten beschichteten Pfanne nacheinander zwölf goldbraune Blinis backen.

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