Vitamine für die Mittagspause

vitamine fuer die mittagspause

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Salate, Suppen und locker-leichte Snacks: So wird die Mittagspause zum Hochgenuss!

Hähnchen-Curry-Salat

Zutaten

250 Gramm gegartes Hähnchenbrustfilet1/4 ZwiebelCirca 125 Gramm fettreduzierter naturbelassener Joghurt1 Esslöffel Currypulver60 Milliliter Wasser1 Scheibe Vollkornbrot oder einige Blätter Romana-Salat

So geht's:

1. Hähnchenbrustfilet fein würfeln, Zwiebel abziehen, hacken. Beides mit Joghurt, Currypulver und Wasser in einer mikrowellengeeigneten Schüssel vermischen.

2. Die Schüssel mit Mikrowellenfolie bedecken, dabei einen Spalt freilassen. In der Mikrowelle auf hoher Stufe in 1-1,5 Minuten garen. Den Salat auf dem Brot oder auf den Salatblättern anrichten.

Zucchini-Tomaten-Ricotta-Tarte

Zutaten (1 Portion)

Rapsöl1/2 kleine Zucchini4-5 getrocknete Tomaten2 Esslöffel fettreduzierter RicottaCirca 60 Milliliter Magermilch4 Eiweiß

So geht's:

1. Eine weite, flache mikrowellengeeignete Schüssel dünn mit etwas Rapsöl auspinseln. Zucchini waschen, trocken reiben und wie die Tomaten fein hacken.

2. Zucchini und Tomaten mit Ricotta, Milch und Eiweißen in die Schüssel geben und vermischen. Die Schüssel mit Mikrowellenfolie bedecken, dabei einen Spalt freilassen. In der Mikrowelle auf hoher Stufe in 3-4 Minuten garen, bis das Eiweiß fest ist.

Pilz-Risotto

Zutaten

1 fein gehackte Knoblauchzehe200 Gramm geputzte und fein gewürfelte Pilze1/2 Tasse Perlgraupen1 Tasse Geflügelbrühe200 Gramm Sauerrahm (fettarm)

Zubereitung

1. Eine große Pfanne mit Kochspray einsprühen und den Knoblauch andünsten. Pilze und Perlgraupen zugeben und 2 bis 3 Minuten mitbraten.

2. Geflügelbrühe aufgießen und 15 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Dabei immer wieder umrühren. Sauerrahm zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Noch 2 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

Bohnensalat mit Thunfisch

Zutaten

500 Gramm grüne Bohnen, geputzt1 Tasse Reisweinessig2 Grapefruits, filetiert250 Gramm Thunfisch (Dose, in Wasserlake)1/2 Bund Frühlingszwiebeln

Zubereitung

1. Die Bohnen in kochendem Salzwasser 2 Minuten bissfest garen, dann eiskalt abschrecken. Essig, Salz, Pfeffer und zwei Grapefruit-Filets mit dem Stabmixer pürieren.

2. Die Vinaigrette mit den Bohnen vermengen. Thunfisch, die Frühlingszwiebeln und die restlichen Grapefruit-Filets darauf verteilen und servieren.

Chicken Nuggets mit Pommes

Zutaten

1 Süßkartoffel, geschält, in Stifte geschnitten400 Gramm Hähnchenbrustfilet, in Stücke geschnitten3 Eiweiß2 Vollkornbrötchen, fein gemahlen200 Gramm Brokkoli

Zubereitung

1. Backofen auf 190 Grad vorheizen. Kartoffelstifte in eine Auflaufform geben, mit Kochspray einsprühen. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zimt würzen. 25 Minuten backen.

2. Hähnchenstücke erst in Eiweiß, dann in Vollkornbröseln wenden. Pfanne mit Kochspray einsprühen, Nuggets von jeder Seite 3 Minuten braten. 5 Minuten zugedeckt warm halten. Brokkoli in eine Schüssel mit wenig Wasser und Salz geben, 2 Minuten in der Mikrowelle garen, mit einem Gewürzmix verfeinern.

Minestrone

Zutaten

500 Milliliter Geflügelbrühe250 Gramm geschälte, gestückelte Tomaten (Dose)100 Gramm Vollkorn-Suppennudeln1 Zucchino, in Scheiben200 Gramm geräucherte Putenbrust (ohne Haut), klein gewürfelt

So geht's:

1. Geflügelbrühe mit Tomaten aufkochen. Salz, Pfeffer zugeben. Mit den Nudeln 10 Minuten sanft köcheln.

2. Kurz vor Ende der Garzeit Zucchinischeiben und Putenbrustwürfel zugeben.

Lachs-Pizza

Zutaten

4 Weizentortillas200 Gramm fettarmer Frischkäse200 Gramm geschälte und gehackte Tomaten (oder Tomatensugo im Tetrapak)150 Gramm Räucherlachs, in Scheiben2 Teelöffel Kapern

So geht's:

1. Den Backofen auf 190 Grad vorheizen. Tortillas nebeneinander auf ein Backblech legen und vier Minuten lang knusprig backen. Mit Frischkäse bestreichen.

2. Anschließend die gehackten Tomaten, Lachsscheiben und die Kapern möglichst gleichmäßig auf den Teigfladen verteilen. Salzen und pfeffern, dann noch einmal für zwei Minuten in den Backofen schieben. In Stücke schneiden, sofort servieren.

Alle Mahlzeiten auf einen Blick!