Die besten Aufwärmübungen: Wichtig vor jedem Training

Hast du dich auch schon dabei ertappt, dass du das Warm-up zu Beginn deines Trainings einfach weglässt, weil es zusätzlich Zeit kostet? Wir können dich beruhigen: Damit bist du ganz sicher nicht allein. Doch erstens muss ein gutes Warm-up nicht lange dauern und zweitens gibt es gute Gründe, die dafür sprechen, dass du deinen Körper mit Aufwärmübungen Schritt für Schritt auf dein Training vorbereitest.

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Ein super Grund für Aufwärmübungen, der eigentlich alles andere in den Schatten stellt: Durch ein gutes Warm-up kannst du dein Verletzungsrisiko verringern. Sind Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder schon "auf Betriebstemperatur" bevor du dein anstrengendes Krafttraining oder deinen Power-Lauf startest, machen sie die folgenden Belastungen besser mit. Außerdem hilft Aufwärmen dabei, den Körper auf noch bessere Leistungen vorzubereiten. 

Beachten solltest du beim Aufwärmen, dass du sich grundsätzlich von den großen Muskelgruppen zu den kleinen vorarbeitest. Im Klartext bedeutet das: Die Beine sind beispielsweise vor den Schultern dran. Außerdem wird noch zwischen globalem und lokalem Aufwärmen unterschieden. Ersteres hat zum Ziel, den gesamten Körper zu erwärmen und den Kreislauf anzukurbeln. Bei Letzterem konzentrierst du dich auf die einzelnen Muskelgruppen. 

Wähle aus den folgenden Aufwärmübungen deine Favoriten aus, kombiniere sie und stelle dir dein eigenes zehn bis 15 Minuten langes Warm-up zusammen. Wichtig: Zwischen deinen Aufwärmübungen und deinem eigentlichen Training sollten maximal fünf Minuten liegen. Ansonsten erkaltet dein Körper wieder.

Du springst, bewegst deine Arme und Beine - damit ist der Jumping Jack, beziehungsweise der Hampelmann, die ideale Aufwärmübung für den ganzen Körper. Führe die Übung etwa 60 Sekunden durch.

Ein ein- bis zweiminütiger Dauerlauf auf der Stelle bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt für eine bessere Durchblutung deiner Muskeln. Wenn du es interessanter machen möchtest, kannst du zwischen schnellen und langsameren Einheiten abwechseln.

Auch Seilspringen ist eine tolle Aufwärmübung, mit der sich schon in ein bis zwei Minuten dein gesamter Körper auf das Training einstellen kann.

Die Kombination aus erstens einer Kniebeuge, dann einem Liegestütz und einem abschließenden Strecksprung hält Arm- und Beinmuskeln auf Trab. Wichtig ist bei dieser Übung, dass du dich nicht völlig verausgabst (das kann bei Burpees ziemlich schnell passieren), schließlich bist du immer noch beim Warm-up. Variiere die Übung daher gerne so, dass sie dich zwar fordert, aber nicht an deine Grenzen treibt.

Anstatt einen vollständigen Liegestütz zu machen, kannst du beispielsweise nur kurz in die Planke gehen. Außerdem reichen hier 30 Sekunden aus. So machst du einen Burpee richtig. 

Komme in eine Planke und ziehe dann abwechselnd deine Beine in Richtung Brust. Du bestimmst das Tempo. Denke auch hier daran, dass wir noch nicht beim Kerntraining angekommen sind.

Ohne Gewicht führst du ganz ruhig und entspannt 60 Sekunden lang Kniebeugen aus, um deine Bein- und Pomuskulatur langsam aufzuwärmen. 

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Kreise deine gestreckten Arme zuerst 30 Sekunden nach hinten und dann 30 Sekunden nach vorne. Mit dieser Aufwärmübung bereitest du deine Arm-, Schulter-, Rumpf- und Rückenmuskulatur auf das Workout vor.

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