Weg mit dem Winterspeck

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Foto: NICOLAS OLONETZKY

Das 12-Wochen-Power-Programm

Schlank ohne Diät: US-Promi-Coach Bob Greene setzt auf ganz gezieltes Training und fünf einfache Essregeln – so sind Sie in zwölf Wochen fünf Kilo leichter!

Alles essen, worauf Sie Lust haben, trotzdem fünf Kilo weniger wiegen – dieser Traum kann in diesem Frühjahr Realität werden! Denn was in den USA bereits der große Renner ist, kommt jetzt auch zu uns: Der 12-Wochen-Power-Plan von US- Fitness-Guru Bob Greene.

„Ich gebe meinen Kunden Zeit zum Abnehmen, setze sie also nicht unter Druck“, erklärt der Coach sein Erfolgsgeheimnis. „Zudem verzichte ich auf faule Versprechen. Bei mir heißt es: ohne Fleiß kein Preis. Es wird richtig trainiert , entsprechend überzeugend sind die Ergebnisse.“

Buch-Tipp

„Der 12-Wochen-Power-Plan", Bob Green (Riva Verlag, um 20 Euro)

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Greene schwört auf Intensitätssteigerungen: In der ersten Woche liegt das Trainingspensum pro Tag zwischen 14 Minuten und einer Stunde, in der achten Woche durchwegs über 58 Minuten. Inhaltlich setzen sich die Workouts aus funktionellem Basis-Training, Kraft-Übungen und Fatburning zusammen.

Wie Sie diese zeitlich kombinieren, entscheiden Sie selbst. Alles, was Sie brauchen, sind zwei 1-Kilo-Hanteln und ein Stuhl. Da Sie viel Sport treiben, gibt es beim Essen keine Verbote, sondern lediglich fünf einfach umsetzbare Ernährungsregeln (siehe Seite 4).

Basis-Training: Teil 1

Dehnen: Vier Übungen für mehr Flexibilität, eine tolle Körperhaltung und geschmeidigere Bewegungen (7 Bilder).

Basis-Training: Teil 2

Kräftigen: Power für die stabilisierenden Muskelgruppen im Bauch-Rücken-Bereich sowie an der Schulter- und Wadenpartie (10 Bilder).

Kraft-Training

Acht Übungen für mehr Kontur und Kraft. Zudem erhöht sich der Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand viel mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe (17 Bilder).

Hier finden Sie den Kraft-Trainingsplan zum Download >>

Fatburn-Training

Der Kalorien-Killer schlechthin: Ausdauer-Einheiten lassen die Pfunde in Rekordzeit purzeln (3 Bilder).

Hier finden Sie den Fatburn-Trainingsplan zum Download >>

Fünf einfache ErnährungsregelnNeben einem gezielten und Effektiven Training setzt das 12-Wochen-Power-Programm auf fünf einfach Regeln.

Drei Stunden vor der Nachtruhe nichts mehr essen. Gehen Sie mit einem leichten (!) Hungergefühl ins Bett, muss der Körper von seinen Fettreserven zehren.

Frühstücken Sie! Der Stoffwechsel braucht einen Anstoß, um in Fahrt zu kommen. Gut geeignet sind Vollkornprodukte, Obst und Milch. Läuft der Stoffwechsel erst mal richtig, verbraucht er den ganzen Tag mehr Energie . Sie nehmen schneller ab.

Zwei Liter Wasser pro Tag sind Pflicht. Wer zu wenig trinkt, blockiert den Fettstoffwechsel. Zudem kann sich zu wenig Flüssigkeit als falsches Hungergefühläußern.

Bitte keinen Alkohol! In den nächsten zwölf Wochen sollten Sie auf Alkohol verzichten, da er den Stoffwechsel bremst, viele leere Kalorien enthält und dadurch den Appetit unnötig anregt.

Emotionales Essen stoppen! Bevor Sie zubeißen, machen Sie sich bewusst, ob Sie aus Hunger, Frust oder Langeweile essen. Auch Stress kann zum Naschen verleiten. Zelebrieren Sie daher Ihre Mahlzeiten ganz bewusst, essen Sie am Tisch, schalten Sie den TV aus und kauen Sie gründlich.

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