Tipps bei UntergewichtWie nehme ich gesund zu?

Untergewicht: Wie nehme ich gesund zu?
Wie nehme ich gesund zu?
Foto: iStock
Inhalt
  1. Gesund zunehmen mit kleinen Tricks
  2. Literatur-Tipp bei Untergewicht
  3. Rezepte, um gesund zuzunehmen

Gesund zuzunehmen ist ganz schön schwer, auch wenn es einem kaum einer glaubt. Wir haben Tipps für gesundes Zunehmen und stellen energiereiche Rezepte vor.

„Sei doch froh“ oder „Deine Probleme möchte ich haben“ – derartige Sätze hören Untergewichte häufig. Dabei wird oft vergessen, dass ein paar Pfunde zu wenig ein ernsthaftes Problem sein können und es den Betroffenen meist schwerfällt, zuzunehmen.

Zu dünn sein und essen können, so viel man möchte ohne dabei zuzunehmen – das ist kein „Luxus“-Problem! Denn die scheinbar einfache Lösung, mehr zu essen, funktioniert leider selten. Das wissen die Diätassistenten Christiane Weißenberger und Sven-David Müller und haben deswegen in ihrem „Ernährungsratgeber Untergewicht – Genießen erlaubt!“ nützliche Tipps und energiereiche Rezepte für gesundes Zunehmen zusammengetragen.

Die Gründe für Untergewicht sind laut der Ernährungsexperten vielfältig. Meist liegt es an den Genen, die bestimmen, ob jemand ein guter oder schlechter „Futterverwerter“ ist. Ein schlechter „Futterverwerter“ verbrennt die aus der Nahrung erworbene Energie besonders leicht und absorbiert sie in Form von Wärme. Ein guter „Futterverwerter“ dagegen speichert die meiste Energie als Fett im Körper. Mit der richtigen Ernährung können Untergewichtige allerdings versuchen, das Normalgewicht zu erreichen. Das beginnt bei einem (Body-Mass-Index) von mindestens 18,5 und endet bei 25. Unter dieser Grenze ist das Gewicht zu gering.

Gesund zunehmen mit kleinen Tricks

Doch eine Ernährungsumstellung ist nicht einfach: Um zum Beispiel in zwei Wochen ein Kilogramm Gewicht zuzulegen, muss der tägliche Kalorienbedarf um rund 500 Kalorien überschritten werden.

Kalorienreich, aber dennoch gesund essen – das ist also das Ziel! Das Buch verrät, wie das in der Praxis aussieht: Viele gesunde Fette in Form von Sonnenblumen- oder Olivenöl sind eine gute Grundlage, die mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchten kombiniert werden kann. Zu viele Ballaststoffe sind dagegen nicht empfehlenswert, da diese schnell sättigen und nur wenig Energie liefern.

Auf Sport sollte trotz Ernährungsumstellung jedoch nicht verzichtet werden. Denn durch regelmäßige Bewegungseinheiten werden Muskeln aufgebaut und das Fett gleichmäßig und an den richtigen Stellen verteilt. Mit diesen Tipps, etwas Durchhaltevermögen und ein wenig Geduld können also auch schlechte „Futterverwerter“ gesund zunehmen. Wir stellen drei energiereiche Rezepte aus dem Ernährungsratgeber vor.

 

Literatur-Tipp bei Untergewicht

 

Ernährungsratgeber Untergewicht: Wie nehme ich gesund zu?
Neben Tipps fürs Zunehmen und Rezeptideen bietet das Buch einen Musterplan, wie Ihre tägliche Ernährung aussehen könnte.
Foto: Verlag Schlütersche

„Ernährungsratgeber Untergewicht – Genießen erlaubt!“ von Christiane Weißenberger und Sven-David Müller (Schlütersche Verlag, um 13 Euro) hier bei Amazon.de bestellen >>

 

Rezepte, um gesund zuzunehmen

Konzentrationsmüsli

Zutaten für eine Person

  • 1/2 Apfel
  • 1/2 Banane
  • 4 getrocknete Aprikosen
  • 200 g Vollmilchjoghurt, mind. 3,5 Prozent Fett
  • 2 TL Honig
  • 3 EL Haferflocken
  • 2 EL Cornflakes
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 gehäufter EL Walnüsse
  • 1 EL Energiekonzentrat (erhältlich in Apotheken)

So geht’s:

Den Apfel waschen und reiben, die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Aprikosen vierteln oder in Streifen schneiden. Das Energiekonzentrat und den Honig in den Joghurt einrühren.

Apfel, Bananen, Aprikosen, Haferflocken, Cornflakes und Leinsamen in den Joghurt geben und alles gut verrühren. Mit Walnüssen bestreut servieren.

Eine Portion enthält: 713 kcal, 18,3 g Eiweiß, 14,2 g Fett, 122,9 g Kohlenhydrate

Grünkern-Gemüse-Suppe

Zutaten für eine Portion

  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/4 Kohlrabi
  • 1/2 Möhre
  • 2 TL Diät Margarine
  • 20 g Grünkern
  • 1/4 l Gemüsebrühe
  • 20 g tiefgekühlte Erbsen
  • 1 EL saure Sahne
  • 6 g Eiweißkonzentrat (erhältlich im Reformhaus)
  • Fluoridiertes Jodsalz
  • Pfeffer
  • Muskat
  • 1 TL Curry
  • Gehackte Petersilie

So geht’s:

Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Kohlrabi und die Möhre schälen und in feine Stifte schneiden. Die Margarine erhitzen und das Gemüse darin anschwitzen.

Den Grünkern dazugeben und kurz mitdünsten. Mit der Brühe auffüllen und zugedeckt etwa 20 Minuten kochen lassen. Etwa fünf Minuten vor Schluss die Erbsen zugeben. Die saure Sahne und das Eiweißkonzentrat einrühren, würzen und mit Petersilie bestreut servieren.

Eine Portion enthält: 273,1 kcal, 17 g Eiweiß, 11,6 g Fett, 24,7 g Kohlenhydrate

Gebratener Reis mit Hackfleisch

Zutaten für vier Portionen

  • 250 g Reis
  • 1 Stange Lauch
  • 500 g Hackfleisch, gemischt
  • 2 EL Sojasoße
  • 4 EL Rapsöl
  • 3 Eier
  • Fluoridiertes Jodsalz
  • Pfeffer
  • 2 EL Energiekonzentrat
  • Gehackte Petersilie

So geht’s:

Den Reis in 400 Milliliter Salzwasser garen und abtropfen lassen. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Hackfleisch mit Sojasoße mischen. In einem Esslöffel Öl das Hackfleisch anbraten. Würzen und aus der Pfanne nehmen. In einem Esslöffel Öl den Lauch knackig dünsten, herausnehmen.

Eier und Zusatznahrung verquirlen und würzen. In einem Esslöffel Öl unter Rühren stocken lassen und ebenfalls herausnehmen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und den abgetropften Reis darin unter Wenden braten. Dann alle beiseitegestellten Zutaten nochmals kurz mitbraten und mit gehackter Petersilie bestreut servieren.

Eine Portion enthält: 714 kcal, 44,3 g Eiweiß, 36,8 g Fett, 51, 6 g Kohlenhydrate

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