Workout für die Seele

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Optimismus-Training

Gerade in schwierigen Zeiten gilt: Es kommt weniger darauf an, was passiert, als darauf, wie Sie damit umgehen. Trainieren Sie Ihren Optimismus: mit zehn mentalen Tricks, die Sie jede Krise meistern lassen.

Positive Psychologie

„Yes, we can!“ Die zuversichtliche Parole des US-Präsidenten Barack Obama, die er in Zeiten der Wirtschafts- und Bankenkrise entschlossen in die Welt hinausrief, ist ein Mantra, das wir uns alle zu Herzen nehmen sollten. Denn auch wenn der Kontostand momentan vielleicht nicht allzu rosig aussieht, uns die Sorge um einen sicheren Arbeitsplatz umtreibt und Beziehungen brüchig wie nie erscheinen – mit einer gesunden Portion Optimismus kommen wir trotz aller Widrigkeiten leichter durchs Leben.

Und wer sich selbst als „geborenen Pessimisten“ bezeichnet, kennt noch nicht die überzeugenden Studienergebnisse der Positiven Psychologie. Wissenschaftler dieser recht jungen Fachrichtung, die das Glückspotenzial des Menschen erforschen, sagen nämlich: Ob wir das berühmte symbolische Glas als halbvoll oder halbleer wahrnehmen, liegt nicht in unseren Genen festgeschrieben. Vielmehr haben wir jeden Tag aufs Neue die Möglichkeit, uns mit ein bisschen Übung zu einer unerschütterlichen Frohnatur zu entwickeln.

Diplom-Psychologin Felicitas Heyne, die Vorträge zum Thema „Glück ist lernbar!“ hält, erklärt, warum Zuversicht zum großen Teil Sache unserer Einstellung und Denkweise ist. „Beim Thema Optimismus gilt das neurologische Prinzip des ,Use it or lose it!‘, auf gut Deutsch: ,Benutzen oder verlieren.‘ Das bedeutet, dass sich Verknüpfungen im Gehirn, die häufig aktiviert werden, verfestigen.“ Wer seine Aufmerksamkeit im Alltag also vor allem auf Positives richtet, wird sich eher optimistisch fühlen als derjenige, der seine Wahrnehmung konsequent auf die negativen Aspekte des Lebens konzentriert.

Unsere ExpertinFelicitas Heyne, 42, aus Herxheim hat sich auf die Themen Glück und Bewältigung von Lebenskrisen spezialisiert. Auf ihrer Website www.ipersonic.de veröffentlicht die Diplom-Psychologin in einem Blog regelmäßig Artikel zur Lebensfreude und vermittelt spannende Forschungsergebnisse aus der Positiven Psychologie.

Das mentalen SHAPE-Workout

„Jeder Mensch kann sein Hirn gleichsam programmieren durch das, worauf er den Fokus legt – im Guten wie im Schlechten“, so die Psychologin. „Oder anders gesagt: Die Fähigkeit zum Optimismus ist ebenso trainierbar wie die Ausdauer!“ Was geschulte Optimisten außer ihrer Konzentration auf das Angenehme im Hier und Jetzt von Pessimisten unterscheidet?

Sie trauen sich, hoffnungsvoll in eine ungewisse Zukunft zu schauen, und leben nach dem Motto: „Erwarte Gutes, dann wird dir auch Gutes widerfahren!“ Experten sprechen bei einer solchen Lebenseinstellung vom Prinzip der sich selbsterfüllenden Prophezeiung.

Dazu Felicitas Heyne: „Eine grundsätzlich positive Erwartungshaltung funktioniert wie ein Motor, der positive Erlebnisse zünden kann. Wer mit einer negativen, zögerlichen Einstellung durchs Leben geht, wirkt auf andere Menschen oft verschlossen und abweisend – und bringt sich so um manch interessanten Kontakt oder um plötzlich auftauchende, tolle Chancen.“

Damit Sie künftig nur noch Herausforderungen statt Probleme sehen und auch an trüben Tagen ein Licht am Ende des Tunnels entdecken, sollten Sie Ihren Optimismus mit unserem mentalen SHAPE-Workout auf Trab bringen. Sie werden staunen!

Übung 1: Die sonnige Bilanz

Abends im Bett neigen wir besonders zum Hadern und Grübeln, durchforsten den Tag rückblickend auf Stolpersteine und Fallstricke – und werden fast immer fündig. Wechseln Sie mal die Perspektive und klopfen Sie die vergangenen Stunden ausschließlich auf positive Erlebnisse ab. Worüber mussten Sie lachen, was hat Sie angenehm überrascht, wofür waren Sie dankbar? Keine Ausrede – es gibt immer schöne Dinge zu entdecken:

Ob Sie beim sonst so grummeligen Busfahrer ein Lächeln erahnen konnten, ob der Chef einen Ihrer Vorschläge gelobt hat, eine Einladung zu einem netten Geburtstagsfest in der Post lag oder das Abendessen, das Ihr Liebster gekocht hat, besonders gut geschmeckt hat: Schärfen Sie Ihren Blick für aufmunternde Mini-Momente. „Mindestens drei positive Aspekte des vergangenen Tages sollten Sie im Geiste notieren, nicht weniger, damit der gute Eindruck sich verfestigt“, rät Felicitas Heyne. Nach oben sind natürlich keine Grenzen gesetzt.

Übung 2: Das geistige Frische-Bad

Manchmal scheint in unserem Kopf ein kleiner Maler bei der Arbeit zu sein, der jeden Gedanken mit düsteren Farben bepinselt. Job : null Aufstiegschancen! Beziehung : langweilig! Zukunftsperspektiven: keine! In solchen Phasen hilft eine einfache Visualisierung weiter. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Dann stellen Sie sich eine Badewanne vor, in die Sie Ihre sämtlichen trüben Vorstellungen in Form von schwarzer oder grauer Flüssigkeit fließen lassen.

Füllen Sie die Wanne ruhig randvoll (vielleicht fällt Ihnen noch die Steuererklärung oder der Zahnarztbesuch nächste Woche ein). Nachdem Sie die Schwarzmaler-Brühe im Geiste noch einmal deutlich vor sich gesehen haben, ziehen Sie gedanklich den Stöpsel. Beobachten Sie voller Zufriedenheit, wie die dunkle Flüssigkeit weniger und weniger wird und schließlich vollständig im Abfluss verschwunden ist.

Nun verschließen Sie den Badewannenstöpsel in Ihrer Vorstellung erneut und füllen klares, sauberes Wasser nach, das für Ihre positiven Einstellungen stehen soll. Die Vision der frischen Flüssigkeit kurz festhalten, Augen öffnen – und den Schwung positiver Energie genießen.

Übung 3: Der Miesepeter-Check

Psychologen haben festgestellt, dass Pessimismus und schlechte Laune auf andere Menschen übertragbar wie ein Schnupfen sind. Die gute Nachricht: „ Optimismus ist ebenfalls ansteckend“, weiß Felicitas Heyne. Schlagen Sie deshalb in einer ruhigen halben Stunde mal Ihr Adressbuch auf und gehen Sie die Liste Ihrer Freunde und Bekannten durch.

„Überlegen Sie bei jedem Namen gründlich: Ist das ein Mensch mit einer positiven, lebensbejahenden Ausstrahlung oder ein permanenter Nörgler, Zweifler, Schwarzseher? Fühle ich mich nach einem Treffen mit ihm/ihr eher munter und energiegeladen oder niedergeschlagen und bedrückt? Malen Sie dann aus dem Bauch heraus einen kleinen Smiley hinter die Namen auf Ihrer Adressliste, die in die fröhliche Kategorie fallen“, rät die Expertin.

Die Kontakte zu diesen Kandidaten sollten Sie besonders pflegen, während Sie durchaus nicht verpflichtet sind, die chronischen Miesepeter aus Mitleid weiterhin regelmäßig zu treffen und sich mit pessimistischen Gedanken „infizieren“ zu lassen.

Übung 4: Die selbst gedrehte Komödie

Was macht ein grüblerischer, ängstlicher Mensch wie der berühmte Regisseur Woody Allen, um das Leben leichter zu nehmen? Ganz einfach: Er dreht witzige Filme ! Ein Trick, den auch Sie ausprobieren können, natürlich nur in Ihrer Fantasie. Dazu sollten Sie versuchen, in unschönen Alltagssituationen versteckte Komik zu entdecken und sie sogar auf die Spitze zu treiben. Angenommen, Sie stehen genervt im Kaufhaus in einer langen Warteschlange.

Dann können Sie künftig die Gelegenheit wahrnehmen, sich die Zeit mit Ihrem persönlichen, vollkommen abgedrehten Slapstick-Film zu vertreiben. Stellen Sie sich also zum Beispiel vor, wie die Jahreszeiten vergehen, während Sie warten – und erst ein laues Frühlingslüftchen über die gesamte Warteschlange hinwegweht, wie alle im Hochsommer Badesachen und Strohhüte auspacken und schwitzen, wie im Herbst das Laub und im Winter der Schnee auf den Häuptern der immer noch geduldig Wartenden landet.

Oder Sie malen sich aus, wie statt Sonderangeboten plötzlich lustige Partymusik aus den Lautsprechern dröhnt und die Warteschlange sich in eine fröhliche Polonaise verwandelt, die durch die Verkaufsräume tanzt. Wetten, dass Ihre Mundwinkel sich heben und auch Ihre Laune im Steilflug nach oben geht?

Übung 5: Der Gipfelsturm

Das Gefühl, vor einem riesigen Berg aus Pflichten, Problemen und Sorgen zu stehen, kennt jeder von uns. Und es scheint kein Weg daran vorbeizuführen, diesen Berg mühsam, Stück für Stück zu erklimmen – gelegentliche Stürze und Steinschläge inklusive. Eine gute Motivation kann es da sein, den Aufstieg wenigstens symbolisch ganz konkret anzugehen und in kurzer Zeit zu bewältigen: Steigen Sie am Wochenende mal auf eine hohe Aussichtsplattform, erklimmen Sie einen Kirchturm, planen Sie eine kleine Bergtour samt tollem Panorama.

Oder nutzen Sie die Mittagspause für einen Ausflug auf die Dachterrasse Ihres Bürogebäudes oder in ein hoch gelegenes Restaurant. Wichtig: Aufzug oder Seilbahn links liegen lassen, zu Fuß hinaufsteigen. Bei diesem Gipfelsturm treten gleich zwei wichtige psychologische Effekte ein. Zum einen spüren Sie, dass Anstrengung belohnt wird, im konkreten Fall des Aufstiegs mit einem atemberaubenden Ausblick.

Zum anderen merken Sie, dass die Welt aus der Vogelperspektive ganz anders aussieht, dass sich unerwartet neue Blickwinkel ergeben können und unsere Wahrnehmung im gewohnten Umfeld oft sehr eingeschränkt ist. Eine Erfahrung, die den Mut zum Durchhalten pusht.

Übung 6: Ihr persönliches Stärke-Paket

Unsere Schwächen können wir meist im Schlaf aufzählen: zu unordentlich, zu ungeduldig, zu wenig spontan oder was wir sonst an uns selbst nicht mögen. Schwieriger fällt es den meisten von uns, echte Persönlichkeitsstärken zu nennen, die uns auszeichnen. Deshalb ein Tipp von Felicitas Heyne: „Nehmen Sie sich ab und zu ein paar Minuten Zeit, um sich intensiv mit einer Ihrer ganz persönlichen Stärken zu beschäftigen. Falls Ihnen selbst auf Anhieb keine einfallen mag, trauen Sie sich ruhig, den Partner oder gute Freunde zu fragen!“

Solche Stärken sind nicht zu verwechseln mit besonderen Talenten oder großen Erfolgen. Vielleicht erscheint es Ihnen kaum erwähnenswert, wie leicht Sie mit fremden Menschen in Kontakt kommen und wie unbefangen Sie auf Partys über Gott und die Welt plaudern können. Was tatsächlich ein absolutes Plus auf dem Charakter-Konto bedeutet! Auch Humor, Hilfsbereitschaft oder die Fähigkeit, konstruktiv zu streiten, zählen zu den positiven Eigenschaften, die Sie an sich entdecken können.

Konzentrieren Sie sich dann, in einem ruhigen Moment, auf einen dieser angenehmen Charakterzüge und überlegen Sie: In welchen Situationen habe ich diese Stärke in der Vergangenheit schon gezeigt? Inwiefern hat sie mir damals geholfen? „Erinnern Sie sich ausführlich, stellen Sie sich die Situation so lebendig und detailgetreu wie möglich vor. Anschließend überlegen Sie sich, in welchen künftigen Situationen Ihnen genau diese Stärke besonders von Nutzen sein wird“, empfiehlt Felicitas Heyne. „So visualisieren Sie quasi Ihren künftigen Erfolg vorab.“

Übung 7: Die zuversichtliche Fingerhaltung

Sie haben an einem nervenzehrenden Tag einige Minuten frei und sehnen sich nach einem schnellen Optimismus-Kick? Nutzen Sie die asiatische Lehre des Finger yoga , auch Mudra genannt. Durch bestimmte Fingerhaltungen werden Energiebahnen und Reflexzonen stimuliert, die ein Gefühl von neuer Begeisterung und Zuversicht auslösen, etwa mit dem „Apan Mudra“. Setzen Sie sich dafür auf einen Stuhl, legen Sie die Unterarme locker auf den Oberschenkeln ab, die Handflächen zeigen nach oben.

Nun führen Sie die Fingerkuppen von Daumen, Mittel- und Ringfinger zusammen und üben einen leichten Druck aus, während die anderen Finger gestreckt bleiben. Atmen Sie drei bis fünf Minuten tief und regelmäßig, halten Sie das Mudra, ohne zu verkrampfen. Weitere Fingerpositionen, die die Stimmung und das Energie-Level heben:

das „Jnana Mudra“ für geistige Klarheit, bei dem man Daumen und Zeigefinger beider Hände zu einem Kreis zusammenführt und die restlichen Finger streckt, und das „Hakini Mudra“ für Konzentration auf das Wesentliche – dabei werden sämtliche Fingerspitzen beider Hände mit leichtem Druck aneinandergelegt, sodass sich eine Art Dach bildet. Alle Übungen kann man mehrmals täglich wiederholen.

Übung 8: Die Optimismus-Oase

Für manche liegt das heimliche Paradies in der Südsee, in einer Hängematte schaukelnd, einen Cocktail in der Hand, Blick auf den Sonnenuntergang über dem Meer. Andere träumen vielleicht eher von einem kleinen Hof auf einer Alm, umgeben von Tieren, blühenden Wiesen und sauberer Bergluft. Egal, mit welchem Ort Sie die absolute Erfüllung all Ihrer Sehnsüchte verbinden – malen Sie sich diesen Platz in Ihrer Vorstellung so genau wie möglich aus.

Damit die positive Visualisierung besonders nachhaltig wirkt, sollten Sie alle Ihre Sinne ansprechen. Wie duftet es in Ihrer privaten Oase, nach Kokosmilch oder frischem Gras? Was ist zu hören, vielleicht das Rauschen der Wellen, das Plätschern eines Baches? Was spüren Sie auf der Haut, Wind oder Sonnenschein? Je öfter Sie zwischendurch immer mal für ein paar Minuten gedanklich an Ihren Traumort reisen, desto schneller wird sich ein Gefühl von Sicherheit und Zuversicht einstellen, das Sie dann auf den fordernden Alltag übertragen können.

Übung 9: Die Robinson-Crusoe-Technik

Gestrandet auf einer einsamen Insel, ohne Aussicht auf Rettung. Die bekannte Romanfigur Robinson Crusoe hätte wirklich gute Gründe gehabt, verdrossen oder ängstlich in die Zukunft zu blicken. Und doch hat Autor Daniel Defoe seinen Helden mit unerschütterlichem Optimismus ausgestattet, von dem wir lernen können. In einer Art Pro-Contra-Liste überdenkt Robinson im Roman seine Situation und stellt fest: schlecht, dass ich für unbestimmte Zeit auf einem gottverlassenen Eiland festsitze.

Aber gut, dass ich als einziger nicht ertrunken bin und das Schiff nahe am Strand untergegangen ist, damit ich Dinge bergen kann, um mir mein Leben hier einzurichten. „Das Prinzip ist einfach, aber wirkungsvoll“, weiß Felicitas Heyne. „Suchen Sie bei jedem (scheinbaren) Missgeschick oder Ärgernis ganz bewusst nach der positiven Kehrseite.“ Das könnte bedeuten, bei einem kleinen Auffahrunfall an der Ampel zu denken: gut, dass ich unverletzt bin und der Sachschaden mit Geld ersetzt werden kann. Oder im Stau auf der Autobahn: gut, dass ich endlich Zeit finde, mal mein spannendes Krimi-Hörbuch zu Ende zu hören.

Übung 10: Das magische Mantra

Übernehmen Sie einen SOS-Trick aus der asiatischen Philosophie – und wiederholen Sie in Phasen der Aussichtslosigkeit im Geiste ein Mantra , was so viel bedeutet wie „schützender Gedanke“. Konzentrieren Sie sich auf einen Satz, der Ihnen Kraft schenkt und Sicherheit vermittelt, etwa „Ich schaffe das!“ oder „Ich spüre Energie und Power in mir“ oder auch „Aus dieser Krise werde ich gefestigt hervorgehen“. Finden Sie Ihre ganz eigene Formulierung, die Ihnen am meisten innere Stärke vermittelt, und wiederholen Sie Ihr Mantra in Stresssituationen so lange im Geiste (wenn Sie alleine sind, auch laut), bis Sie sich ruhiger fühlen.

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